فلاوونوئیدها

فلاونوئیدها ترکیبات مختلفی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. آنها همچنین در محصولات گیاهی مانند شراب ، چای و شکلات هستند. شش نوع مختلف از فلاونوئیدها در مواد غذایی وجود دارد ، و هر نوع توسط بدن شما به روش دیگری تجزیه می شود. فلاونوئیدها غنی از فعالیت آنتی اکسیدانی هستند و می توانند به بدن شما کمک کنند سموم روزمره را دفع کند. گنجاندن فلاونوئیدهای بیشتر در رژیم غذایی راهی عالی برای کمک به بدن در حفظ سلامتی و کاهش احتمال خطر برخی از بیماری های مزمن سلامتی است. این محصولات طبیعی به دلیل تأثیرات مفیدشان بر سلامتی بسیار مشهور بوده و تلاش می شود مواد تشکیل دهنده به اصطلاح فلاونوئیدها جدا شوند. فلاونوئیدها در حال حاضر به عنوان یک جز ضروری در انواع برنامه های غذایی ، دارویی و آرایشی در نظر گرفته می شوند. فلاونوئید ها همچنین داراری خاصیت ضد اکسیداتیو ، ضد التهابی ، ضد جهش زایی و ضد سرطان زایی هستند. تحقیقات در مورد فلاونوئیدها به ارتباط میزان پایین مرگ و میر قلبی عروقی در افراد مصرف کننده ی فلاونوئید ها منجر شده است. اطلاعات مربوط به مکانیسم های کارکرد فلاونوئیدها هنوز به درستی درک نشده اند.

انواع فلاونوئید ها و منابع غذایی آن ها

بسیاری از محصولات گیاهی حاوی فلاونوئیدهای غذایی هستند. در اینجا شش زیرگروه فلاونوئید و مواد غذایی حاوی آن ها آورده شده است.

فلاوانول ها

این نوع فلاونوئیدها به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی شناخته شده اند. آنها ممکن است به مدیریت علائم بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. فلاوانول در این غذاها یافت می شود:
پیازها
کلم پیچ
انگور و شراب قرمز
چای
هلو
توت
گوجه فرنگی ها
کاهو
پیازچه
کلم بروکلی

فلاوان-3( Flavan-3-ols)

غذاهای حاوی این نوع فلاونوئیدها از نظر مواد مغذی بسیار غنی بوده و عبارتند از:
چای سفید
چای سبز
چای اولانگ
چای سیاه
سیب
انگور بنفش و قرمز
بلوبری
توت فرنگی
محصولات کاکائو و شکلات

فلاون

فلاون رنگدانه های موجود در گیاهان گلدار آبی و سفید است که می توانند به عنوان یک آفت کش طبیعی عمل می کنند و از برگ ها در برابر حشرات مضر محافظت می کنند. فلاون ها همچنین ممکن است به کاهش التهاب در بدن نیز کمک کنند. منابع غذایی فلاونز ها شامل موارد زیر است:
جعفری
فلفل قرمز
کرفس
بابونه
نعناع تند

فلاونون ها

فلاوانون ها به دلیل خاصیت ضد التهابی شناخته شده اند. همچنین ممکن است به شما در کنترل وزن و کلسترول کمک کنند. فلاوانون ها در این غذاها یافت می شوند:
لیمو
لیموترش سبز
پرتقال ها
گریپ فروت

ایزوفلاون ها

ایزوفلاون ممکن است به تعادل هورمون ها در بدن کمک کند. ایزوفلاونوئیدها عمدتا در سویا ، محصولات سویا و برخی دیگر از حبوبات مانند حبوبات فاوا وجود دارد.

آنتوسیانین 

آنتوسیانین ها به طور طبیعی رنگدانه هایی هستند که به گل ها رنگ قرمز ، بنفش و آبی می دهند. آنها عمدتا در پوست خارجی انواع توت ها و محصولات توت یافت می شوند مانند:
انگور قرمز و بنفش
شراب قرمز
کران بری
بلوبری
توت فرنگی
تمشک ها

عملکرد فلاونوئید ها در بدن 

فلاونوئیدها به تنظیم فعالیت سلولی و مقابله با رادیکال های آزاد که باعث استرس اکسیداتیو بر بدن شما می شوند ، کمک می کنند. به عبارت ساده تر ، آنها به عملکرد بدن شما کمک می کنند و در عین حال از بدن در برابر سموم و عوامل استرس زای روزمره محافظت می کنند. فلاونوئیدها همچنین عوامل آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند. آنتی اکسیدان ها به بدن شما کمک می کنند تا با مولکول های مضر موجود در بدن مقابله کند. بدن شما به طور طبیعی آنتی اکسیدان تولید می کند ، اما در شکلات تلخ ، حبوبات و بسیاری از میوه ها و سبزیجات نیز یافت می شود. التهاب یکی از پاسخ های ایمنی بدن شماست. آلرژن ها ، میکروب ها ، سموم و سایر مواد تحریک کننده می توانند التهابی را ایجاد کنند که منجر به علائم ناخوشایند شود. فلاونوئیدها ممکن است به بدن شما کمک کنند تا این واکنش التهابی را از بین برده و علائم آن را کاهش دهد.

فلاونوئید ها و سلامتی 

فلاونوئیدهای مختلف می توانند از طرق مختلف به بدن کمک کنند. یک رژیم غذایی شامل مواد غذایی حاوی فلاونوئید در رژیم غذایی شما ممکن است یک روش موثر برای کمک به کنترل فشار خون بالا باشد. طبق یک بررسی منبع معتبر منتشر شده در سال 2015 ، حداقل پنج نوع از فلاونوئید ها تأثیر قابل ملاحظه ای در کاهش فشار خون بالا دارد.
همچنین ، فلاونوئیدهای موجود در چای ، قهوه و سویا ممکن است به شما در کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی کمک کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ترجمه نشان داد که افرادی که مقادیر بالاتری از فلاونوئیدها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می کنند ، کمتر در معرض یک واقعه قلبی عروقی قرار دارند. با این حال ، برای اثبات فواید قلبی عروقی فلاونوئیدها ، به تحقیقات بیشتر منبع معتبر نیاز است.
رژیم غذایی حاوی فلاونوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. مطالعه انجام شده معتبری در سال 2018 نشان می دهد که مصرف زیاد فلاونوئیدها در رژیم غذایی با خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. با این حال ، برای اثبات اثر فلاونوئیدها به عنوان تنظیم کننده قند خون ، تحقیقات بیشتری لازم است.
اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی فلاونوئیدها نیز تحقیقات را تشویق کرده است تا پتانسیل آنها را به عنوان داروهای ضد سرطان بررسی کنند. تحقیقات نشان داده است منابع برخی از فلاونوئیدها ممکن است به جلوگیری از تکثیر سلول های سرطانی کمک کند. استفاده از غذاهای فلاونوئید و داشتن رژیم غذایی سالم ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. مزایای سلامتی فلاونوئید ها عبارتند از:

پیشگیری از سرطان

در یک بررسی منتشر شده از تمام مطالعات فلاونوئید طی یازده سال نتیجه گیری شد که رژیم غذایی غنی از فلاونوئیدها منجر به کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مختلف می شود. این مطالعات نشان دهنده فعالیت آنتی اکسیدانی فلاونوئیدها در برابر سرطان های پستان ، پروستات و روده بزرگ موثر است. لازم به ذکر است که این مطالعات نشان می دهد که فلاونوئیدهای مختلف در برابر انواع خاص سرطان اثر محافظتی دارند. به عنوان مثال ، آنتوسیانیدین ها خطر سرطان ریه را کاهش می دهند ، در حالی که فلاونول ها خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد. بنابراین ، برای به دست آوردن انواع مختلف فلاونوئید ، بهتر است منابع مختلف غذایی گیاهی مصرف شود.

کاهش درد و التهاب مزمن 

یک بررسی پزشکی دیگر ، همانطور که در چندین مطالعه نشان داده شده است ، خواص ضد التهابی و تسکین دهنده درد فلاونوئیدها را ارزیابی می کند. مطالعات نشان داده است که فلاونوئیدها پاسخ سلولی به درد را کاهش می دهند. محققان معتقدند می توان از فلاونوئیدها برای کنترل درد مزمن و درمان بیماری های التهابی به صورت دارویی استفاده کرد.

درمان عفونت های ویروسی 

فلاونوئیدها اثرات ضد باکتری و ضد ویروسی اثبات شده ای دارند. مطالعات آزمایشگاهی متعددی نشان داده است که برخی از فلاونوئیدها از تکثیر سلول های ویروس H1N1 ، HIV ، SARS و RSV جلوگیری می کنند. برای تعیین چگونگی عملکرد فلاونوئیدها در بدن در برابر ویروس ها و اینکه آیا می توانند یک اقدام پیشگیرانه موثر باشند ، تحقیقات بیشتری لازم است.

منابع غذایی غنی از فلاونوئیدها

بسیاری از مواد غذایی گیاهی سرشار از فلاونوئید هستند ، بنابراین ، افزایش میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی ساده ترین راه برای به دست آوردن آنها است. این 10 ماده غذایی بهترین منابع فلاونوئیدهای موجود در رژیم غذایی هستند:
توت
همه انواع توت ها حاوی فلاونوئید هستند ، اما انواع خاصی از آنها از سایر گیاهان قدرت بیشتری دارند. برای مثال توت سیاه به شدت غنی بوده شامل هر شش نوع فلاونوئید است. زغال اخته ، گیلاس و تمشک همچنین حاوی تمام فلاونوئیدها هستند. توت فرنگی نیز مقادیر متوسطی از آنتوسیانیدین دارد.
کلم قرمز
یکی دیگر از منابع عالی غذایی آنتوسیانیدین ، ​​کلم قرمز است. به ویژه آنتوسیانیدین ها برای اثرات محافظتی آنها در برابر سرطان ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و اختلالات شناختی مرتبط با سن مورد مطالعه قرار گرفته اند.
پیازها
پیاز اساس بسیاری از غذاها است و جای تعجب نیست که چرا این سبزی فروتن نیروگاه خوبی از مواد مغذی است و به هر غذایی عطر و طعم می بخشد. پیاز منبع بزرگی از فلاونول ها است که می تواند خطر سرطان پروستات را کاهش دهد.
کلم پیچ
یکی دیگر از منابع عالی فلاونول کلم پیچ است. برگ های کلم پیچ یک پایه عالی برای سالادها ایجاد می کند و می توانند به سوپ ها و خورش ها اضافه شوند تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهد. اگر به طعم و مزه اهمیت می دهید ، کلم پیچ را در اسموتی ها و شیک های پروتئینی اضافه کنید تا طعم آن پنهان شود.
جعفری
جعفری بیش از هر ماده غذایی دیگری فلاونول در رژیم آمریکایی تأمین می کند. جعفری حاوی بیش از 130 میلی گرم فلاونول در هر گرم است. می توانید جعفری را به سوپ ها و سس ها اضافه کرده یا قبل از سرو روی ظروف بپاشید.
چای
ساده ترین راه برای افزودن فلاونوئیدها به رژیم غذایی نوشیدن چای است. چای های سبز ، اولانگ و سیاه همگی حاوی مقادیر بالایی از فلاوانول هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب و عروق و شناخت مورد بررسی قرار گرفته اند.
شراب قرمز
یکی دیگر از منابع عالی فلاوانول شراب قرمز است. شراب قرمز به میزان متوسط ​​، دارای مزایای متعددی برای سلامتی است ، به ویژه با کاهش خطرات بیماری های قلبی عروقی.
شکلات تیره
شکلات و کاکائو هر دو سرشار از فلاوانول هستند. به طور خاص ، کاکائو به دلیل خاصیت تقویت کنندگی شناختی و اثر محافظتی آن روی سیستم قلبی عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است.
میوه های خانواده مرکبات
مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت ، نارنگی ، لیمو و لیموترش حاوی فلاوانون هستند. آب دادن به این میوه ها منجر به دسترسی بیشتر متمرکز این ترکیبات گیاهی سالم می شود. همچنین می توانید آب لیموترش یا آهک تازه را در آب یخ فشرده کنید تا ارزش غذایی را اضافه کنید.
دانه های سویا
دانه های سویا انواع مختلفی دارند و بهترین منبع ایزوفلاون هستند. خوردن ادامام ، توفو ، تمپه و سس سویا روش های خوبی برای افزایش ایزوفلاون در رژیم غذایی شما هستند. ایزوفلاون ها برای اثرات محافظتی آنها در برابر سرطان های تولید مثل مثل سرطان پستان ، تخمدان ، پروستات و بیضه مورد مطالعه قرار گرفته اند.