دوست داری رژیم بگیری ؟
غذاهای نوروز
نوروز یا همان آغاز سال نو نه تنها در ایران ، بلکه در سراسر آسیای میانه جشن گرفته میشود. این تعطیلات در اولین روز بهار معمولاً 21 مارس قرار می گیرد و جشن ها به مدت 13روز ادامه دارد.
غذاهای رایج در ایام نوروز
انواع شیرینی ها، آجیل ها و شربت ها در ایام نوروز به مقدار زیاد مصرف می شوند.
در ادامه به بررسی خواص و نکاتی در ارتباط با مواد غذایی رایج در ایام نوروز میپردازیم:
• آجیل ها:
گرچه چربی آجیل ها معمولاً زیاد است، اما چربی موجود در آنها از نوع سالم است. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که آجیل مزایای مختلف سلامتی خصوصاً در زمینه کاهش عوامل خطر بیماری قلبی را فراهم می کند.
به طور کلی ، آجیل منابع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین است.
بیشتر چربی موجود در آجیل ها چربی های تک اشباع نشده و همچنین چربی های اشباع نشده امگا 6 و امگا 3 است. با این حال ، آنها حاوی مقداری چربی اشباع هستند.
آجیل ها همچنین تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E را در خود جای داده است.
بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی افزایش مصرف آجیل را بررسی کرده اند.
یک متا آنالیز از 33 مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی آجیل به طور قابل توجهی بر افزایش وزن یا کاهش وزن تأثیر نمی گذارند.
با این حال ، با وجود تأثیر کمی بر وزن ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که آجیل مصرف می کنند عمر طولانی تری نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند ، دارند. این ممکن است به دلیل توانایی آنها در کمک به جلوگیری از تعدادی از بیماری های مزمن باشد.
به عنوان مثال مغزها ممکن است عوامل خطر سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهند.
در ادامه به بررسی تعدادی از آجیل ها میپردازیم:
1. بادام
بادام درختی حاوی تعدادی ماده مغذی مفید است.
یک وعده به میزان 28 گرم یا یک مشت کوچک تقریباً بسته بندی می شود:
• کالری: 161
• چربی: 14 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین ای: 37٪ مرجع
• منیزیم: 19٪ از RDI (مصرف روزانه)
بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.
تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از بادام می تواند کلسترول بد (LDL) کلسترول تام و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد ، که به ویژه برای سلامت قلب مضر است.
با این حال ، یک مطالعه بزرگتر نتایج پنج مطالعه دیگر را ترکیب کرد و نتیجه گرفت که شواهد کافی نیستند که بادام قطعا باعث بهبود کلسترول می شود.
با این حال ، بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم کم کالری ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کمک کند.
2. پسته
پسته مغزی است که معمولاً مصرف می شود و فیبر زیادی دارد.
یک وعده پسته یک اونس (28 گرم) تقریباً شامل:
• کالری: 156
• چربی: 12.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین ای 3٪ ازمرجع
• منیزیم: 8٪ از RDI
به طور مشابه با بادام ، پسته ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد. مصرف 2-3 اونس (56-84 گرم) پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول خوب (HDL ) کمک کند.
همچنین ، پسته ممکن است به بهبود سایر عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک کند.
وضعیت اکسیداتیو به سطح مواد شیمیایی اکسید شده در خون اشاره دارد که می تواند در بیماری های قلبی نقش داشته باشد. علاوه بر این ، پسته ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند.
3. گردو
گردو یک مغز بسیار محبوب و منبع عالی اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
یک وعده به میزان یک اونس (28 گرم) گردو تقریباً حاوی:
• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین ای 1٪ از RDI
• منیزیم: 11٪ از RDI
به نظر می رسد گردو تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد که ممکن است به دلیل محتوای بالای آلفا لینولنیک اسید (ALA) و سایر مواد مغذی باشد.
چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که مصرف گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول بد( LDL ) را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
همچنین ممکن است سایر عوامل مرتبط با سلامت قلب ، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود بخشد.
علاوه بر این ، گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که می تواند به بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.
جالب توجه است یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که مصرف گردو میزان شناختی را تحت عنوان استدلال استنباطی افزایش می دهد، که نشان می دهد گردو ممکن است اثرات مفیدی بر مغز بگذارد.
4. فندق
فندق بسیار مقوی است.
یک اونس (28 گرم) فندق تقریباً حاوی:
• کالری: 176
• چربی: 9 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین ای 37٪ از RDA
• منیزیم: 20٪ از RDI
مانند بسیاری از مغزهای دیگر، به نظر می رسد فندق اثرات مفیدی بر روی عوامل خطر بیماری های قلبی دارد.
یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از فندق باعث کاهش کلسترول کل ، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید می شود. همچنین باعث کاهش نشانگرهای التهاب و بهبود عملکرد رگ های خونی شد.
مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی شامل فندق می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهند
5. بادام زمینی
برخلاف سایر مغزهای موجود در این مقاله ، بادام زمینی آجیل درخت نیست بلکه از خانواده حبوبات است.
با این حال ، آنها دارای مشخصات مغذی و فوایدی مشابه مغزهای درختی هستند.
یک اونس (28 گرم) بادام زمینی بو داده خشک تقریباً حاوی:
• کالری: 176
• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین ای 21٪ از RDI
• منیزیم: 11٪ از RDI
یک مطالعه بر روی بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی با کاهش مرگ و میر همراه است.
بادام زمینی همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود ببخشد.
جالب اینجاست که یک مطالعه نشان داد زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادام زمینی مصرف می کنند، میزان دیابت نوع 2 کمتری دارند.
علاوه بر این ، ممکن است میزان آسم و بیماری های آلرژیک در کودکان مادرانی که در طول بارداری یک بار یا بیشتر در هفته بادام زمینی مصرف می کنند، کمتر باشد.
با این حال ، بسیاری از مارک ها حاوی مقدار زیادی روغن اضافه شده، شکر و سایر مواد تشکیل دهنده هستند. بنابراین ، بهتر است کره بادام زمینی با بیشترین محتوای بادام زمینی انتخاب شود.
به همین ترتیب ، بادام زمینی معمولاً نمکی است که ممکن است برخی از فواید سلامتی آن را از بین ببرد. در عوض ، سعی کنید بادام زمینی ساده ، بدون نمک و بدون طعم را انتخاب کنید.
• شیرینی جات:
در هنگام مصرف شیرینی جات در هنگام نوروز باید به نکاتی در مورد مصرف آنها توجه کنید:
از آنجا که این محصولات غالباً حاوی شکر اضافه شده هستند، میزان زیادی از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهد.
در ایالات متحده قندهای اضافه شده 17٪ کل کالری دریافتی بزرگسالان و 14٪ کودکان را تشکیل می دهند.
دستورالعمل های رژیم غذایی پیشنهاد می کنند که کالری قند اضافه شده به کمتر از 10٪ در روز محدود شود.
کارشناسان معتقدند که مصرف قند عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 است.
چرا مصرف زیاد قند برای سلامتی شما مضر است؟
1) می تواند باعث افزایش وزن شود
نرخ چاقی در سراسر جهان در حال افزایش است و تصور می شود قند اضافه شده به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، یکی از اصلی ترین مقصرها است.
نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه های گازدار، آب میوه ها و چای های شیرین با فروکتوز که نوعی قند ساده است، پر می شوند.
مصرف فروکتوز، گرسنگی و میل شما به غذا را بیش از گلوکز که نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای است، افزایش می دهد.
علاوه بر این ، مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین هورمون مهمی شود که گرسنگی را تنظیم می کند و به بدن شما می گوید که غذا را متوقف کند.
به عبارت دیگر ، نوشیدنی های شیرین گرسنگی شما را مهار نمی کنند بنابراین مصرف سریع کالری مایع را آسان می کند. این می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه می نوشند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که از این نوشیدنی ها مصرف نمی کنند دارند.
همچنین ، نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی شیرین شده با قند با افزایش مقدار چربی احشایی (نوعی چربی عمیق شکمی) مرتبط با بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی در ارتباط است.
2) ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، اولین علت مرگ در سراسر جهان همراه است.
شواهد نشان می دهد که رژیم های غذایی با قند بالا می توانند منجر به چاقی ، التهاب و تری گلیسیرید بالا ، قند خون و سطح فشار خون شوند. همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.
علاوه بر این ، مصرف بیش از حد قند به ویژه از طریق نوشیدنی های شیرین شده با قند با آترواسکلروز مرتبط است. آترواسکلروز بیماری که با رسوبات چربی و انسداد شریان مشخص می شود.
یک مطالعه در بیش از 30،000 نفر نشان داد که کسانی که 17تا 21٪ کالری قند اضافه شده مصرف می کنند 38٪ بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند ، در مقایسه با کسانی که فقط 8٪ کالری قند اضافه شده مصرف می کنند.
فقط یک قوطی نوشابه 16 اونس (473 میلی لیتر) حاوی 52 گرم قند است که برابر با بیش از 10 درصد کالری مصرفی روزانه شما بر اساس رژیم 2000 کالری است.
این بدان معناست که یک نوشیدنی شیرین در روز می تواند بیش از حد مجاز توصیه شده برای قند اضافه شده در روز باشد.
3) باعث ایجاد آکنه میشود.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده از جمله غذاهای شیرین و نوشیدنی ها ، با خطر بیشتری برای ایجاد آکنه همراه است.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند شیرینی های فرآوری شده ، قند خون شما را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای با شاخص گلیسمی پایین افزایش می دهند.
غذاهای قندی به سرعت قند خون و سطح انسولین را افزایش می دهند و باعث افزایش ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می شوند که همه این ها در ایجاد آکنه نقش دارند.
مطالعات نشان داده است که رژیم های کم قند با کاهش خطر آکنه در ارتباط هستند، در حالی که رژیم های غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری مرتبط هستند.
به عنوان مثال یک مطالعه در 2300 نوجوان نشان داد که کسانی که به طور مکرر قند اضافه شده مصرف می کنند، 30٪ بیشتر در معرض آکنه قرار دارند.
همچنین بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده است که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیر فرآوری شده مصرف می کنند در مقایسه با مناطق شهری با درآمد بالا ، تقریباً میزان آکنه ندارند.
این یافته ها همزمان با این نظریه است که رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوان و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می کنند
راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات :
• با خانواده و دوستان خود فعال باشید.
فعالیت های کم تحرک مانند نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون از سنت های معمول تعطیلات برای بسیاری از خانواده ها است.
عدم تحرک ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد به خصوص اگر با پرخوری همراه باشد.
انجام نوعی فعالیت بدنی با خانواده می تواند برای کنترل وزن مفید باشد. حتی چیزی به سادگی یک پیاده روی خانوادگی می تواند ذهن شما را از غذا دور کند و به شما اجازه ارتباط با عزیزانتان را بدهد.
همچنین می توانید با ثبت نام در محل کار یا یک رویداد تناسب اندام در جامعه ، در طول تعطیلات فعال باشید. مسابقات گزینه های محبوب هستند.
• میان وعده مناسب
در فصل تعطیلات ، میان وعده های ناسالم مانند کلوچه ها و سایر چیزهای خوب در دسترس شما قرار دارند تا هر طور که دوست دارید میل کنید.
وقتی دسترسی به معالجه آسان است، به احتمال زیاد بی دلیل میان وعده مصرف می کنید.
در خانه با دور نگه داشتن خوراکی ها می توان این مشکل را حل کرد. با این حال جلوگیری از این استراتژی در شرایطی که نمی توانید کنترل کنید مانند محل کار یا مهمانی خانوادگی دشوارتر است.
سعی کنید مراقب عادت های میان وعده خود باشید. اگر متوجه شدید که فقط به دلیل وجود غذا در اطراف خود غذا مصرف میکنید و نه به این دلیل که گرسنه اید، بهتر است به طور کلی از میان وعده خودداری کنید.
با این حال اگر گرسنه هستید و به یک میان وعده نیاز دارید، غذاهای واقعی را انتخاب کنید. میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و دانه ها میان وعده های پر کننده ای هستند که حاوی قند یا چربی های ناسالم نیستند، هر دو می توانند منجر به افزایش وزن شوند.
• خواب به اندازه کافی
کم خوابی ، که در تعطیلات کاملاً رایج است، ممکن است باعث افزایش وزن شود.
این بدان دلیل است که کسانی که خواب کافی ندارند گرسنه تر می شوند، کالری بیشتری مصرف می کنند و کمتر ورزش می کنند.
محدودیت خواب ممکن است سطح هورمون گرسنگی شما را افزایش دهد و در نهایت منجر به دریافت کالری بیشتر شود.
بعلاوه، خواب ناکافی با کاهش متابولیسم مرتبط است. این ممکن است ناشی از تغییراتی در ریتم شبانه روزی شما باشد ساعتی بیولوژیکی که بسیاری از عملکردهای بدن شما را تنظیم می کند.