رفتار درمانی

روانشناسی و رفتار درمانی در چاقی

چاقی

چاقی فراوان‌ترین بیماری در جامعه بشری است. بیماری‌های ناشی از چاقی، سالانه جان بسیاری را گرفته و با ایجاد مشکلات جسمی شدید، سال‌های باقی‌مانده عمر فرد را با ناتوانی همراه می‌کند. در ایران، بیماری عروق کرونر قلب، مهم‌ترین عامل مرگ و میر است و دیابت فراوان‌ترین بیماری متابولیک و عامل اول انسداد عروق قلبی است و مقابله با چاقی مهم ‌ترین علت قابل پیش‌گیری از این بیماری‌ ها است. از این رو سازمان جهانی بهداشت، چاقی را یک بیماری می‌داند. چاقی اندام‌های متعدد بدن را درگیر کرده و به تدریج از کار می‌اندازد. پیشگیری و درمان چاقی معادل پیشگیری و درمان بیماری‌هایی چون سکته قلبی، سکته مغزی، اختلال در کار کلیه‌ها، سرطان روده، دیابت، سرطان روده، دیابت، پرفشاری خون، چربی خون، تحلیل مفاصل زانوها و مهره‌های کمر و... است. یکی از مهم‌ترین ارکان برنامه لاغری برای افراد چاق، رفتار درمانی است. 

رفتار درمانی در چاقی

رفتار درمانی مبتنی بر این مفهوم است که افراد، رفتارهای ناسالم از قبیل عادت های غذایی ضعیف و عدم تحرک را که در افزایش وزن نقش دارند، یاد گرفته اند؛ رفتار درمانی نیز بر تغییر این رفتارها تمرکز دارد.
رفتار درمانی معمولاً چندین مؤلفه به منظور کمک به شما دارد:
•    بهبود رژیم غذایی خود و افزایش فعالیت بدنی
•    تعیین اهداف واقع بینانه 
•    خود ارزیابی با ابزاری مانند گام شمار و یادآمد غذایی
•    مشخص کردن چالش های کاهش وزن مخصوص به خود
•    توسعه تکنیک های حل مسئله برای غلبه بر آن چالش ها 
•    کنترل یا از بین بردن عواملی که سبب روی آوردن به تغذیه ناسالم می شوند
•    تعیین استراتژی هایی به منظور حفظ روند کاهش وزن خود در طول زمان

انواع مداخلات رفتار درمانی در چاقی

مداخلات رفتار درمانی به اشکال مختلفی صورت می گیرد و می توانند به صورت جلسات گروهی یا انفرادی، یک تا چهار بار در ماه برگزار شوند. مداخلات رفتار درمانی همچنین می توانند از طریق سیستم عامل هایی مانند برنامه های گوشی های هوشمند، مشاوره تلفنی یا خود نظارتی از طریق وبسایت ها انجام شود. تعداد جلسات و مدت زمان برنامه ها در مداخلات رفتار درمانی متفاوت است.
معالجه حضوری به صورت محلی، به ویژه برای افرادی که در مناطق روستایی زندگی می کنند (جایی که در عین حال چاقی بیشتر رایج است)، همیشه در دسترس نیست. اما گزینه های مداخلات الکترونیکی و تلفنی باعث می شود مداخلات رفتار درمانی بیشتر در دسترس باشد. همچنین مداخلات رفتار درمانی از راه دور می تواند باعث دسترسی آسان تر معلولین و افراد مسن تر به این مداخلات شود.

متغیرهای روانشناختی مرتبط با چاقی و اضافه وزن

احساسات، عناصر روانشناختی هستند که متخصصان، بیشتر آن ها را با چاقی و اضافه وزن مرتبط می کنند. وضعیت عاطفی فرد به طور مستقیم با اشتها، رفتار او در هنگام صرف وعده های غذایی و همچنین با ترجیحات و اولویت های فرد در انتخاب غذا ارتباط دارد.
احساسات مستقیماً روی اشتها تأثیر می گذارد و چگونگی تأثیر آن بر افراد مختلف متفاوت است. احساسی مانند غم و اندوه یا خوشبختی می تواند اشتهای شما را افزایش یا کاهش دهد. افرادی هستند که هنگام اضطراب بیشتر و برخی دیگر کمتر غذا می خورند. 
به طور غیر مستقیم، احساسات روی رفتار غذا خوردن افراد تأثیر گذار است. به عنوان مثال، استرس شغلی باعث می شود غذای کمتری مصرف کنید. قسمت بد این قضیه این است که همان مقدار کمی که می خورید اغلب غذایی فرآوری شده و دارای کالری بالایی است. همچنین وقتی احساس مثبت و آرامش می کنید، مقادیر بیشتری از غذا را آهسته تر می خورید.
افراد زیادی وجود دارند که با چاقی و اضافه وزن مبارزه می کنند اما باز هم برای تنظیم احساسات خود رو به مصرف بیش از حد و ناصحیح مواد غذایی می آورند؛ در این موارد وقتی دچار احساس نا امیدی، بی حوصلگی یا اضطراب می شوند بیشتر می خورند و غذا باعث می شود این افراد احساس بهتری پیدا کنند و تسکین موقت را تجربه کنند که این چرخه باعث می شود فرد به این حس اطمینان کند و سعی در اصلاح این عادت خود ننماید. اما با این حال در بسیاری از موارد، بعداً احساس گناه و پشیمانی به سراغشان می آید.
در سال های اخیر، ایده "اعتیاد به مواد غذایی" رواج یافته است. جامعه علمی و روانشناختی کاملاً نظر واحدی در این رابطه ندارند؛ به این دلیل که مطالعات مختلف، نتیجه گیری متفاوتی داشته اند. برخی از این عقیده حمایت می کنند که اعتیاد به مواد غذایی وجود دارد، و برخی دیگر آن را نفی می کنند.
جالب است بدانید که غذا و عمل خوردن مسیرهای پاداش در مغز را فعال می کند. این ها همان مسیرهایی هستند که توسط مواد روانگردان مانند الکل، سایر داروها و قمار فعال می شوند. با توجه به این نکته، می توان پی برد که اعتیاد به مواد غذایی وجود دارد زیرا برخی غذاها تقویت کننده بسیار قدرتمند احساسات مثبت هستند.
یکی از مهمترین متغیرهای روانشناختی "عادت های شخصی" است. کلیه رفتارهای روزمره، رژیم غذایی و عادت های غذایی متغیرهایی هستند که افراد را مستعد چاقی و اضافه وزن می کنند. همچنین این عادت ها دلیل اصلی افزایش وزن بعد از مداخله جراحی یا یک رژیم غذایی موفق هستند.
چندین عادت وجود دارد که باعث اضافه وزن و چاقی می شود؛ از شایع ترین این عادت ها می توان به ورزش نکردن و خوردن ناخودآگاه (وقتی ذهن شما در جای دیگری است و شروع به صرف غذای خود می کنید)، انتخاب غذاها بر اساس لحظه و حال و هوایی که در آن لحظه وجود دارد، خوردن در حین انجام کارهای دیگر و یا ناشتایی طولانی مدت به علت مشغله کاری اشاره نمود. به همین دلایل آموزش کودکان ما از سنین جوانی در مورد عادات غذایی سالم بسیار مهم است چرا که جلوگیری از این عادت ها آن ها را از ابتلا به چاقی محافظت می کند.

عوامل محیطی مربوط به چاقی و اضافه وزن

محیطی که در آن قرار دارید تأثیر زیادی بر میزان غذایی که می خورید می گذارد. به عنوان مثال، وقتی با افراد دیگر غذا می خورید، تمایل به خوردن غذاهای بیشتری دارید.
نوع شغلی که انجام می دهید و برنامه شما نیز بر میزان دریافت غذایی روزانه شما تأثیر می گذارد. افرادی که در شیفت شب کار می کنند، بیشتر در معرض اختلال در خوردن غذا یا وزن نامناسب (بی اشتهایی یا چاقی) هستند. تغییر در برنامه کاری و کار در شب می تواند باعث اختلالات خواب و تغییر در ریتم شبانه روزی شما شود که همین امر، خوابیدن را دشوار می کند و تأثیر منفی بر روحیه شما می گذارد. شما در این شرایط ممکن است به عنوان روشی برای تنظیم وضعیت هیجانی خود به تغییر در رژیم غذایی متوسل شوید که می تواند پرخوری یا عدم تمایل به مصرف غذا را به دنبال داشته باشد.

درمان روانشناختی برای اضافه وزن و چاقی 

روان درمانی بخش اساسی در درمان افراد مبتلا به چاقی یا افرادی که دارای اضافه وزن هستند محسوب می شود و سبب می شود تا رژیم غذایی و مداخلات جراحی موفقیت آمیز و مؤثر باشند. روان درمانی همچنین به بیماران کمک می کند تا تغییرات ناشی از رژیم غذایی طولانی مدت خود را حفظ کنند. 
روان شناس، عادات غذایی، زمینه و عواملی را که بر عادات فرد تأثیر می گذارند، ارزیابی می کند، سپس مداخله روانشناختی خاصی را پیشنهاد می کند.
درمان روانشناختی برای چاقی و اضافه وزن همیشه به نیازهای خاص بیمار بستگی دارد. به طور کلی، روان شناس تمام عادات مربوط به غذا را بررسی می کند و اول باید از نزدیک همه عوامل روانشناختی مربوط به غذا و رژیم غذایی را ارزیابی نماید. 
هر نوع مداخله ای برای درمان چاقی بدون درمان روانشناختی کامل نیست. شما باید عادات خود را تغییر داده و یاد بگیرید که با استرس و احساسات کنار بیایید. اگر این کار را نکنید، عادات ناسالم بر می گردند. در این شرایط رابطه شما با غذا تغییر نکرده است، شما فقط وزن خود را از دست داده اید. وقتی فقط وزن کم می کنید اما سبک زندگی یا رابطه خود با غذا را تغییر نداده اید، به احتمال زیاد به سرعت، افزایش وزن خواهید داشت.

آمادگی از نظر روانی برای مقابله با چاقی

کنار آمدن با چاقی و مشکلات مشابه کنترل وزن، نیاز به اتخاذ عادات جدیدی دارد که سبک زندگی سالم تری را ایجاد می کند، اما تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا الگوی فعالیت خود انجام ندهید. 
در اینجا موارد دیگری وجود دارد که باید شما یا شخصی که می خواهد در برابر چاقی اقدام کند، در نظر بگیرد:
•    به آنچه می خورید و دلیل آنکه آن را میخورید فکر کنید. عادت های غذایی خود را با نوشتن همه چیزهایی که می خورید از جمله زمان، روز، مقدار غذا و همچنین آنچه در آن زمان در ذهن شما می گذشت را ثبت و ضبط کنید. 
•    حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید. به زودی متوجه خواهید شد که تقسیم غذا و خوراکی هایی که مصرف می کنید، به بخش های کوچکتر، به همان اندازه رضایت بخش خواهد بود و همچنین به شما بستری می دهد تا با خیال راحت تر اشتهای خود را مهار کنید.
•    توجه داشته باشید، در حالی که درمان چاقی اغلب به کاهش احساس افسردگی کمک می کند، اگر همچنان تحت فشار استرس و سایر احساسات منفی باشید، کاهش وزن هرگز موفقیت آمیز نخواهد بود. بهتر است قبل از شروع برنامه کاهش وزن برای حل این مسائل اقدام کنید.
•    وقتی از حمایت دوستان و خانواده برخوردار هستید، کاهش وزن همیشه آسان تر است. سعی کنید تمام اعضای خانواده را در استفاده از یک رژیم غذایی سالم تر تشویق کنید.
•    در مورد "روزهای بد" که  نمی توانید جلوی خوردن بیش از حد را بگیرید وسواس به خرج ندهید. این قضیه اغلب برای خانم هایی که به دلیل از دست دادن نظم و انضباط بسیار به خود سخت می گیرند مشکل است. توجه کنید که چه افکار و احساساتی باعث شده است شما در یک روز خاص، بیشتر غذا بخورید و چگونه می توانید با روش های دیگری غیر از پرخوری با آن ها کنار بیایید. همچنین یک روان شناس می تواند به شما در تهیه یک برنامه عملی در مدیریت این احساسات ناراحت کننده کمک کند.

سدها و مشکلات روانی مشترک در کاهش یا کنترل وزن 

موارد زیر متداول ترین مسائل عاطفی هستند که وقتی مردم برای لاغر شدن تلاش می کنند، با آن ها مواجه می شوند؛ لیست را بررسی کنید تا با این مشکلات آشنا شوید:

فکر همه یا هیچ!

اگر خود را در حال قدم زدن به روی یک خط نازک بین رعایت برنامه غذایی خود و خارج شدن کامل از آن می دانید، ممکن است دچار یک ناهنجاری شناختی به نام تفکر "همه یا هیچ" باشید. روان شناسان از اصطلاح "تحریف شناختی" برای اشاره به افکار مبالغه شده مداوم استفاده می کنند که در واقع منطبق با آنچه در دنیای واقعی اتفاق می افتد نیست.
مطالعات نشان داده است که سبک تفکر همه یا هیچ، با عدم کنترل دریافت غذایی و عدم توانایی در حفظ وزن سالم ارتباط تنگاتنگی دارد. 

تصویر منفی از بدن

اگر می خواهید اندازه و شکل بدن خود را تغییر دهید، این امکان وجود دارد که شما از نحوه ظاهر خود در وضعیت فعلی رضایت کمتری دارید. البته هیچ مشکلی در این نیست که بخواهید سلامتی یا ظاهر خود را بهبود بخشید؛ اما اگر تصویر بدن شما خیلی منفی باشد می تواند مانع روند کاهش وزن شود.
داشتن یک تصویر منفی از بدن خود، با الگوهای ناسالم غذا خوردن و سایر مشکلات مرتبط است. به عنوان مثال کسانی که دچار نگرانی های ناراحت کننده در مورد وزن و شکل ظاهری خود هستند، ممکن است از فعالیت و تحرک بدنی در ملاء عام اجتناب و خودداری کنند و ناخودآگاه احساس دریافت بیش از حد چربی پس از خوردن غذا را تجربه کنند.

فشار های احساسی و روانی

برای بیشتر افراد غذا خوردن احساس خوبی دارد و در مواقع استرس برخی افراد از مواد غذایی به عنوان بهترین راه برای آرام کردن احساسات خود استفاده می کنند. در حالی که این استراتژی در افراد با اشکال و اندازه های مختلف بدن، غیر معمول نیست؛ اما در صورت تلاش برای کاهش وزن می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
مطالعات نشان داده اند که پرخوری می تواند به یک مکانیسم مقابله ای مزمن برای مدیریت عوامل استرس زا در زندگی تبدیل شود. این استراتژی ممکن است در بین افرادی که از قبل اضافه وزن دارند بیشتر متداول باشد.
فقط پرخوری نیست که می تواند مشکل ساز باشد؛ وقتی احساس اضطراب بیشتری می کنید ممکن است انتخاب های غذایی شما تغییر کند. مطالعات مختلف مشخص می کنند که نه تنها در هنگام استرس، بیشتر غذا می خوریم بلکه غذاهای مصرفی از دسته غذاهایی هستند که بطور معمول به دلایل افزایش وزن یا اختلال سلامتی از مصرف آن ها اجتناب می شود.

افسردگی

مشخص نیست که آیا افسردگی باعث افزایش وزن می شود یا افسردگی می تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد؛ اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که پیوندی بین افسردگی و عدم کنترل مناسب وزن وجود دارد. همچنین از طرفی تحقیقات نشان داده اند که فرد پس از درک وزن زیاد خود، دچار افزایش فشار روانی می شود که ممکن است منجر به افسردگی شود.
علائم مربوط به افسردگی مانند بی خوابی یا عدم تحرک می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. همچنین برخی از داروهای ضد افسردگی که معمولاً تجویز می شوند می توانند باعث افزایش وزن شوند.
ترس و آسیب روحی شخصی (مخصوصا در دوره کودکی)
برخی محققان دریافته اند افرادی که در معرض سوءاستفاده جسمی، سوءاستفاده جنسی یا زورگویی از همسالان قرار گرفته اند در معرض خطر چاقی بیشتر هستند. کسانی که دچار آسیب های عاطفی شده اند، ممکن است عادت های غذایی خود را با این شرایط تطبیق دهند که بر وزن آنها تأثیر گذار است. برخی دانشمندان بر این باورند که افزایش وزن می تواند به عنوان یک "راه حل" به منظور محافظت از احساسات برای بازماندگان از سوء استفاده، استفاده شود.

نکاتی برای غلبه بر موانع روانی و رفتاری

شاید متوجه شده باشید که یک یا چند مورد از موانع روانی رایج در کاهش وزن برای شما آشنا به نظر برسد. تجربه چندین مانع مختلف در طی مسیر رسیدن به یک وزن سالم غیر معمول نیست. 
هر یک از نکات و پیشنهادات زیر می تواند موانع متعدد را برطرف کند. این پیشنهادات همچنین راهکارهایی سالم برای سلامتی مادام العمر هستند که عوارض جانبی ندارند و تقریباً کاملاً رایگان هستند. سعی کنید یک یا چند مورد از این راه حل ها را امتحان کنید.

•    راهنمایی گرفتن از ژورنال ها و مجلات

اجتناب از استرس همیشه ممکن نیست، اما می توانید محرک های استرس را شناسایی کرده و تمام تلاش خود را برای جلوگیری از موقعیت های خاص یا افرادی که موفقیت شما را تضعیف می کنند انجام دهید. بهره گیری از ژورنال های غذایی می تواند در این فرآیند مفید باشد. در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که راهنمایی گرفتن از ژورنال ها و مجلات مواد غذایی می تواند نتایج کاهش وزن را دو برابر کند.
آیا در محیط های خاص یا در حضور افراد خاص، هنگام مصرف غذاهای ناسالم پرخوری می کنید یا به اندازه مناسب مصرف می کنید؟
 آیا می توانید موقعیت های خاصی را شناسایی کنید که باعث می شوند احساس کنترل و راحتی هنگام غذا خوردن نداشته باشید؟ 
یک ژورنال می تواند به شما کمک کند تا آن شرایط را مشخص کنید و بتوانید میزان قرار گرفتن در معرض آن ها را محدود کرده یا به طور کامل از آن ها دوری کنید.

•    تغییرات کوچک ایجاد کنید

اگر هر چیزی فکر شما را از موفقیت در برنامه غذایی خود باز می دارد، در نظر بگیرید که قدم های کوچکی بردارید و اهداف کوتاه مدتی را برای خود تعیین کنید.
در ابتدا یک تغییر سالم خاص و قابل دستیابی را انتخاب کنید؛ به عنوان مثال شاید بتوانید هر روز 15 دقیقه بعد از شام قدم بزنید. تمرکز خود را به مدت یک هفته روی هدف خود قرار دهید. اگر از یک مجله غذایی استفاده می کنید، هر روز یادداشت های خود را در مورد روش های مختلف موفقیت در دستیابی به آن هدف، در ذهن خود یادداشت کنید.
به خود یادآوری كنید كه كمال، هدف نیست؛ بلكه تلاش برای حرکت در مسیر درست، پیشرفتی است كه باید به آن افتخار كنید.

•    به صحبت های خود گوش کنید

آیا به پیام هایی که در طول روز برای خود ارسال می کنید و به آن ها فکر می کنید توجه کرده اید؟ این افکار گسترده می توانند باعث ایجاد سد راه موفقیت در کاهش وزن شوند.
افرادی که مستعد تصویر منفی از بدن خود هستند ممکن است در طول روز پیام های منفی درباره بدن خود را تکرار کنند. عباراتی مانند "من خیلی چاق هستم" یا "من شکل بدنی مناسبی ندارم" که با صدای بلند گفته می شود یا در سر شما می چرخد، می تواند توانایی شما را در انجام یک گام سالم تضعیف کند.
یک یا دو هفته به گفتگوی درونی خود گوش فرا دهید و یک یا دو پیام را شناسایی کنید که می تواند باعث تشویق شما و از بین بردن تصویر منفی شود. پیام های منفی را با جملات پر انرژی جایگزین کنید. عباراتی مانند "بدن من قوی است" ، "اراده من مستحکم هست" یا "راه طولانی را با موفقیت طی خواهم کرد" جمله هایی هستند که معمولاً برای تقویت اعتماد به نفس استفاده می شوند.

•    تکنیک های آرامش را بیاموزید

اگر نمی توانید از افراد یا مکان هایی که باعث ایجاد استرس می شوند دوری کنید، تکنیک های آرامش بخش می تواند گزینه مناسبی برای مدیریت احساسات در زمان استرس باشد.
دانشمندان دریافته اند که یک نوع خاص از روش آرامش بخش به نام "تصاویر هدایت شده" می تواند به کاهش وزن کمک کند. تصاویر هدایت شده نوعی مراقبه است و می توان با اصطلاح مراقبه هدایت شده از آن استفاده کرد. تصاویر هدایت شده یک عمل متمرکز است که هر یک از پنج حس را شامل می شود تا پیام های شفابخش مثبت را در ذهن و بدن خود ایجاد کنید. این عمل غالباً با تجسم، هیپنوتیزم و مراقبه در ارتباط است؛ اما مجموعه تکنیک های خاص خود را دارد.

•    اهمیت به خواب مناسب

محققان بارها دریافتند که بین عادت های خواب و استرس، افسردگی و رفتارهای ناسالم در خوردن غذا، رابطه هایی وجود دارد. بنابراین، یکی از ساده ترین و آرامش بخش ترین قدم هایی که می توانید برای غلبه بر موانع روانی بردارید، بهبود عادات خواب است.
اتاق خواب خود را برای یک خواب مناسب آماده کنید. وسایل الکترونیکی (تلویزیون، کامپیوتر، شارژر تلفن همراه) را برداشته و تا حد امکان برای کاهش نویز، آن ها را از محل خواب خود دور کنید. از روشن گذاشتن لامپ های کم نور خودداری کنید یا یک چشم بند خواب ساده خریداری کنید تا در شب تاریکی کامل داشته باشید. برخی افراد همچنین دمای هوا را پایین می آورند تا خواب آرام داشته باشند. سعی کنید هر شب در تایم مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح نیز در ساعتی یکسان بیدار شوید.

•    مراجعه به متخصص

متخصصان بسیاری وجود دارند که به طور ویژه برای مقابله با افسردگی، آسیب های گذشته و سایر مواردی که ممکن است در راه موفقیت در کاهش وزن قرار داشته باشند، آموزش دیده اند. می توانید از متخصصین بهداشت رفتاری بهره ببرید که می تواند در درمان دلایل اساسی عاطفی پرخوری و افزایش وزن به شما کمک کننده باشند.