رژیم غذایی در دوران کودکی

رشد و نمو

سرعت رشد کودک پس از سال اول زندگی به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد. این افزایش در دوران خردسالی و بلوغ بسیار اندک است. وزن بطور معمول 3-3/3 کیلوگرم در سال تا سن 9-10 سالگی افزایش می یابد. پس از آن  افزایش میانگین وزن، افزایش سرعت رشد نشان دهنده بلوغ کودک است. قد کودک به طور متوسط سالیانه 5-9 سانتی متر تا رسیدن به زمان بلوغ بلندتر می شود.

به طور معمول رشد کودک در سنین دبستان و پیش دبستانی روندی یکنواخت و آهسته دارد اما می تواند در کودک به صورت نامنظم با دوره هایی از فقدان رشد و به دنبال آن جهش رشد باشد. این الگو معمولا به موازات تغییر در اشتها و دریافت غذا می باشد.

تناسب بدن کودک به طور معنی داری بعد از سال اول زندگی تغییر می کند و رشد سر در کمترین حد است و همچنین رشد تنه بطور قابل ملاحظه ای کم می شود؛ اما پاها به صورت بارزی بلند می شوند و مجموع این تغییرات تناسب اندام جا افتاده تری را بوجود می آورند. راه رفتن و افزایش فعالیت فیزیکی در کودکی که تازه روی پا ایستاده است منجر به تقویت پاها و افزایش قدرت عضلات کمر و شکم می شود. ترکیب بدن کودکان در سن دبستان و پیش دبستانی نسبتا ثابت باقی می ماند.

چربی در طول سال های اول کودکی به تدریج کاهش می یابد تا اینکه در 6-4 سالگی به کمترین مقدار می رسد. پس از آن، کودکان بازگشت توده چربی یا افزایش چربی به منظور آماده شدن برای جهش رشد در دوران بلوغ را تجربه می کنند.

بازگشت توده چربی اولیه با افزایش شاخص توده بدن ( (BMIبزرگسالی در ارتباط است. تفاوت جنسی در ترکیب بدن بطور فزاینده ای آشکار می شود. توده بدون چربی پسران به ازای سانتی متر قد نسبت به دختران بیشتر است و دختران درصد بیشتری چربی نسبت به پسران دارند (حتی در سال های قبل ازمدرسه) اما این تفاوت ها در توده بدون چربی و با چربی تا نوجوانی معنی دار نیست.

ارزیابی رشد کودک

ارزيابي رشد کودک شامل اندازه گيري قد و وزن و مقايسه ی آن با استانداردهاي رشد مي باشد.

اضافه وزن و چاقی کودکان

توصیه هاي تغذیه ای در پيشگيري و كنترل اضافه وزن و چاقي كودكان:

• نوزاد شیرخوار را در شش ماه اول زندگی فقط با شیر مادر تغذیه نموده و تا دو سالگی شیردهی را ادامه دهید.
• صبحانه را به عنوان یکی از سه وعده اصلی غذایی در برنامه کودک داشته باشید.
• حداقل دو میان وعده غذایی مناسب در طول روز برای کودک در نظر بگیرید.
• کودک غذای خود را به همراه خانواده صرف کند.
• از دادن غذا یا تنقلات هنگام تماشای تلویزیون به کودک خودداری کنید.
• غذا را به اندازه ای در اختیار کودک قرار دهید تا مجبور به وادار كردن کودک به اتمام غذا نشوید.
• از دادن شکلات و شیرینی به عنوان پاداش به کودك خودداری نمایید.
• مصرف غذاهای آماده، غذاهای چرب، سرخ شده و تنقلات پرکالری و پرچرب مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس، پفک، شکلات، کیک های خامه اي و شکلاتی، بستنی، شیرکاکائو و ... را در برنامه غذایی کودک محدود کنید.
• به جای نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی، آب یا دوغ کم نمک در اختیار کودک قرار دهید .
• برای کودکان بزرگتر از دو سال از لبنیات کم چرب استفاده نمایید.

نیازمندی های تغذیه ای

از آنجایی که کودکان در حال رشد بوده و در حال تکامل استخوان، دندان، عضلات و خون می باشند در مقایسه با بزرگسالان به غذاهای مغذی بیشتری نسبت به اندازه بدنشان نیاز دارند. در صورتی که کودکان برای مدت طولانی دچار کاهش اشتها شوند و تعداد محدودی از مواد خوراکی را بخورند یا رژیم غذایی شان را به وضوح با مواد خوراکی فقیر از نظر مواد مغذی تضعیف نمایند ممکن است در معرض سوء تغذیه قرار گیرند.

 

انرژی

نیاز انرژی کودکان سالم بر اساس متابولیسم پایه، سرعت رشد و انرژی صرف شده در فعالیت تعیین می شود. انرژی دریافتی باید در حدی باشد که رشد کافی را فراهم کرده و از مصرف پروتئین بدن جهت تامین انرژی جلوگیری کند؛ اما نباید آنقدر زیاد باشد که منجر به افزایش وزن بیش از حد شود.

دریافت انرژی

در کودکان 1تا 3 سال:

• 45 تا 65% انرژی از کربوهیدرات ها
• 30 تا 40% انرژی از چربی ها
• 5 تا 20% انرژی از پروتئین ها

 

در کودکان 4تا 13 سال:

• 45 تا 65% انرژی از کربوهیدرات ها
• 25 تا 35% انرژی از چربی ها
• 10 تا 30% انرژی از پروتئین ها

پروتئین

نیاز به پروتئین از مقدار 1.1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در اوایل خردسالی به gr/kg0.95 در اواخر کودکی کاهش می یابد. دریافت پروتئین بر اساس سن می تواند از 5 تا 30 درصد انرژی را تأمین کند.

کودکانی که رژیم های گیاهخواری مطلق دارند یا آلرژی های متعدد غذایی دارند یا کودکانی که به علت رژیم های غذایی زودگذر و غلط دارای انتخاب های غذایی محدودی هستند و یا کودکان دارای مشکلات رفتاری و یا کودکان با دسترسی ناکافی به غذا، بیشتر در معرض خطر دریافت ناکافی پروتئین هستند.

دریافت مرجع رژیمی پروتئین برای کودکان 1 تا 13 سال:

• کودکان 1 تا 3 سال: 13 گرم در روز یا 1.05 گرم/کیلوگرم/روز
• کودکان 4 تا 8 سال: 19 گرم در روز یا 0.95 گرم/ کیلوگرم/ روز
• کودکان 9 تا 13 سال: 34 گرم در روز یا 0.95 گرم/ کیلوگرم/ روز

 

آهن

کودکان در محدوده سنی 1 تا 3 سال در معرض خطر بالای کم خونی فقر آهن هستند.

آهن کافی برای حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است. اگر چه کمبود آهن می تواند در تمام مراحل زندگی سبب کاهش قدرت ادراک و یادگیری شود ولی اثرات نامطلوب کم خونی در دوران شیرخوارگی و در اوایل کودکی غیر قابل جبران است.

کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود. ضریب هوشی این کودکان 5 تا 10 امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است. همچنین در این کودکان میزان ابتلا به بیماری های عفونی بیشتر است؛ زیرا سیستم ایمنی آنان قادر به مبارزه با عوامل بیماریزا نیست.

مطالعات نشان داده است که تجویز آهن به کـــودکان کم خون موجب کاهش ابتــلا به بیماری های عفونی می گــردد.کــودکان و دانش آمــوزانی که دارای فقر آهـــن هستند همیشه احســاس خستگی و ضعف می کننــد. این افــراد اغلــب از ورزش و فعالیتهای بدنی دوری می کنند و یا در هنــگام ورزش خیلی زود خســته می شوند و همچنین تغییرات رفتــاری به صـــورت بی حوصلگی و بی تفاوتی مشاهده می شود.

 پیشگیری و کنترل کم خونی فقر آهن

1) مکمل یاری با آهن: مکمل یاری با آهن عبارت است از توزیع قرص آهن بین گروه های آسیب پذیر و در معرض خطر کم خونی فقر آهن (مانند زنان باردار، کودکان زیر 5 سال، کودکان سنین مدرسه و دختران نوجوان). مکمل یاری با آهن معمولاً با مصرف یک قرص فروس سولفات در هفته، به مدت 16 هفته در طی سنین بلوغ اجرا می شود. این قرص ها بهتر است پس از غذا مصرف شوند.

2) آموزش تغذیه و ایجاد تنوع غذایی:  یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است. اساس این آموزش بر این اصل استوار است که در وعده های غذایی افزایش دهنده های جذب آهن "غیر هم" و همچنین آهن "هم" مصرف شود و یا اینکه از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا خودداری شود.

 در برنامه غذایی روزانه 2 نوع آهن "هم" و" غیر هم" وجود دارد.

آهن" هم" در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر وجود دارد. آهن "غیر هم" در غذاهای گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات، مغزها (پسته، گردو، فندق و بادام) و انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش و خرما) وجود دارد. آهن غذاهای حیوانی از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و به میزان 20 تا 30 درصد جذب می شود. در حالیکه آهن غذاهای گیاهی به میزان 3 درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد. آهن زرده تخم مرغ نیز قابلیت جذب کمی دارد. 

گوشت قرمز، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند. این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند یعنی از یک سو دارای آهن هم می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن غیر هم می شوند.

ویتامین C که در سبزیجات و میوه های تازه و خام وجود دارد یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن می باشد. از طریق مصرف مقداری سبزی خوردن، پیاز و یا انواع سالاد همراه آب لیمو یا آب نارنج تازه، جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد.

3- غنی سازی مواد غذایی: غنی سازی مواد غذایی با آهن یکی از روش های عمده و مؤثر برای کاهش کمبود و کم خونی فقر آهن در جامعه است. در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذایی اصلی که غـذای عمده مردم است و هر روز باید مصرف شود اضافه می کنند (مانند نان) که در ایران هم اکنون این برنامه در حال اجرا می باشد.

کلسیم

کلسیم برای معدنی شدن و حفظ رشد استخوان در کودکان لازم می باشد.

نیاز روزانه به کلسیم

• در کودکان 1 تا 3 سال: 700mg در روز
• در کودکان 4 تا 8 سال: 1000mg در روز
• در کودکان 9 تا 13 سال: 1300mg در روز

میزان واقعی نیاز به کلسیم، به میزان جذب فرد و عوامل رژیمی (همچون ویتامینD، پروتئین و فسفر) بستگی دارد. از آنجایی که شیر و دیگر فرآورده های لبنی منبع اصلی کلسیم هستند، کودکانی که این فرآورده ها را به صورت محدود مصرف می کنند در معرض خطر کاهش معدنی شدن استخوان قرار دارند. همچنین سایر مواد خوراکی غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا، برنج و آبمیوه منابع کلسیم مناسبی محسوب می شوند.

مصرف نوشابه های گازدار همراه غذا می تواند منجر به اختلال و کاهش در جذب کلسیم غذا شود. بستنی های تهیه شده با شیر پاستوریزه، نان و پنیر به همراه انواع سبزی و یا گردو میان وعده هایی مناسب برای تأمین بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه است.

روی

روی برای رشد کودک ضروری است و کمبود روی منجر به اختلال رشد، کاهش اشتها، کاهش قدرت چشایی و کاهش التیام زخم می شود. از آنجایی که بهترین منابع روی، گوشت و غذاهای دریایی هستند بعضی کودکان ممکن است دریافت کمی داشته باشند.

 

ویتامینD

ویتامینD برای جذب و رسوب کلسیم در استخوان ها و همچنین در پیشگیری از سرطان ها، بیماری های قلبی و عروقی و دیابت مورد نیاز است. از آنجا که این ماده مغذی در نتیجه تابش نور خورشید به پوست نیز ساخته می شود مقدار مورد نیاز آن از منابع غذایی، به عوامل غیر تغذیه ای از قبیل منطقه جغرافیایی و زمان سپری شده در محیط باز، بستگی دارد.

مقدار مورد نیاز ویتامینD در کودکان 15 میکروگرم در روز یا 600IU است.

 

مکمل های ویتامین-املاح

این مکمل ها لزوما نیازهای خاص را تامین نمی کنند؛ بطور مثال اگرچه کودکان مقدار کمی کلسیم دریافت می کنند، با این حال این مکمل ها ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز کودکان به خصوص مقدار کافی کلسیم را ندارند. اگر آب یک منطقه فلوریده نباشد یعنی مقدار آن کمتر از 0.6ppm باشد. مکمل های فلوراید از 6 ماهگی تا 16 سالگی توصیه می شود. بر طبق اعلام آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکانی که رژیم مناسب دارند به استثنای فلوراید نیازی به سایر مکمل ها ندارند.

 

تامین رژیم غذایی کافی

الگوی دریافت غذا در کودکان در طی سالیان دستخوش تغییر شده است. هرچند مصرف شیر کاهش یافته است و بیشتر شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف می شود؛ بطوری که درصد انرژی دریافتی از چربی کاهش یافته است، اما همچنان بالاتر از مقادیر توصیه شده است. الگوهای دریافت غذا همچون الگوی رشد فیزیکی یکنواخت نیستند و هرچند که این امر به صورت انفرادی می باشد ولی اشتها معمولا متناسب با میزان رشد کودک و نیاز به مواد مغذی می باشد.

 

ارتباط با غذا و تغذیه در کودکان

 

• 2 تا 7 سالگی: در این سنین، فرآیند غذا خوردن کمتر مورد توجه است و پس از رشد اجتماعی، زبان و عملکرد شناختی بهبود می یابد. غذا با رنگ، شکل و کیفیت شناخته می شود اما کودک توانایی محدودی برای طبقه بندی غذاها به گروه ها را دارد.

غذاها در این سنین به غذاهایی که دوست دارم و دوست ندارم طبقه بندی می شوند. غذا ها با واژه ی برای شما خوبه شناخته می شوند اما دلیل اینکه چرا خوبه شناخته نمی شوند یا اشتباه متوجه می شوند و یا نمی فهمند.

• 7 تا 11 سالگی: کودک می تواند غذاهای مغذی دارای اثرات مثبت بر رشد و سلامت خود را بشناسد ولی در فهم چگونگی این فرایند با محدودیت مواجه است. صرف غذا در محیط های عمومی سبب می گردد در انتخاب غذا تاثیر گذاشته و به عنوان مثال تاثیر دوستان و هم سن و سالان در دریافت غذایی کودک افزایش می یابد.
• 11 سال و بیشتر: کنش های مواد مغذی بر فرایندهای فیزیولوژیک و بیوشیمیایی قابل درک می گردد. مجادله در انتخاب غذا ممکن است واقعی تر شود.

 

تغذیه کودک 1 تا 5 سال

 

شیرخواران از یک سالگی به بعد، علاوه بر غذاهایی که خوردنشان را در سال اول زندگی یاد گرفته اند، باید از غذاي سفره خانواده نیز استفاده کنند. این کودکان رشد سریع دارند و مقاومت کافی در مقابل بسیاري از بیماري ها را هم ندارند و دندان هایشان نیز کامل نشده است. بنابراین باید در غذا دادن به آن ها، دو شرط اساسی زیر را رعایت کرد:

• غذاهایشان کم حجم، پرانرژي و زود هضم باشد.
• به دفعات زیاد در اختیار آنان قرار داده شود.

تغذیه کودك یک تا دو سال

در سنین ۱ تا ۲ سال، کودك رشد سریع و فعالیت زیاد دارد و در نتیجه به غذاي بیشتری نیاز دارد. ولی از سوي دیگر حجم معده اش کم و دندان هایش نیز کامل نیست، لذا لازم است در تغذیه او به نکات زیر توجه کنید:

• علاوه بر استفاده از شیر مادر، ۵ تا ۶ بار در شبانه روز به او غذا بدهید.
• غلاتی که کودك قدرت جویدن آن ها را دارد مانند برنج، به صورت کته هاي مختلف مخلوط شده با سبزي ها، حبوبات و گوشت هاي نرم به او بدهید.
• اگر کودك مبتلا به یبوست است در تهیه سوپ او، علاوه بر سبزي ها (سیب زمینی، هویج، کدو، فلفل سبز، سبزي هاي برگی و ...) از برگه هلو، زردآلو و آلو به مقدار کم استفاده کنید.
• غذاي کودك را تمیز و کاملا پخته تهیه کنید و پس از خنک کردن به او بدهید.
• قبل از این که فلفل، ادویه و یا چاشنی هاي تند را به غذاي خانواده اضافه کنید. غذاي او را بردارید.
• وقتی می خواهید گوشت، مرغ یا ماهی به کودك بدهید، آن را تکه تکه کرده و استخوان ها و تیغ هاي آن را بگیرید.
• مایعات را همیشه با قاشق یا فنجان به او بدهید.

 تغذیه کودك ۳ تا ۵ سال

بعد از دو سالگی با آهسته شدن رشد کودک، اشتهاي کودك هم کاهش می یابد. بنابراین با توجه به روند رشد کودك تقاضا براي دریافت غذا نیز تغییر می کند. هر چند میزان دریافت انرژي از یک غذا تا غذاي دیگر متفاوت است اما کل غذاي دریافتی روزانه کودك ثابت است. 

 

عوامل مؤثر بر دریافت غذا در کودکان

• محیط خانوادگی
• گرایش های اجتماعی
• پیام های رسانه ای
• تاثیر همسالان
• بیماری و ناخوشی

 

نیازهای تغذیه ای کودک در سنین مدرسه

در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد و سال های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است. بنابراین تأمین انرژی مورد نیاز کودک بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد نیاز او به انرژی بیشتر خواهد بود.

برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه باید گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شود.

مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی هایی از این قبیل که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شوند بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می کنند. چربی ها مانند روغن های مفید و مغزها ( بادام، پسته و...) نیز در این کودکان منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانده شوند.