ال-کارنیتین

ال کارنیتین یک مشتق اسید آمینه است که به طور طبیعی وجود دارد و اغلب به عنوان مکمل مصرف می شود. ال کارنیتین هم چنین برای کاهش وزن استفاده می شود و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. با این حال ، ادعاهای رایج در مورد مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارند. در واقع ال کارنیتین یک مکمل غذایی است که با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول های شما ، نقش مهمی در تولید انرژی دارد. میتوکندری به عنوان موتور درون سلول های شما عمل کرده و با چربی سوزی انرژی قابل استفاده ای ایجاد می کند.
بدن شما می تواند از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین، ال کارنیتین تولید کند و برای اینکه بدن شما آن را در مقادیر کافی تولید کند ، به ویتامین C زیادی نیز نیاز دارید. علاوه بر ال-کارنیتین تولید شده در بدن ، می توانید مقادیر کمی ال کارنیتین را با مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی نیز بدست آورید. بنابراین گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال کارنیتین تولید کرده و یا از رژیم غذایی به دست آورند. این امر ال کارنیتین را به یک ماده مغذی ضروری شرطی تبدیل می کند.

انواع ال کارنیتین 

ال کارنیتین نوع استاندارد فعال بیولوژیکی کارنیتین است که در بدن ، غذاها و اکثر مکمل ها یافت می شود. در ادامه به چندین نوع کارنیتین دیگر اشاره می کنیم:

D-carnitine
این فرم غیرفعال با جلوگیری از جذب سایر اشکال مفیدتر ، ممکن است باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود. 
استیل-ال-کارنیتین
که اغلب ALCAR نامیده می شود ، این احتمالاً مؤثرترین شکل کارنیتین برای مغز شما است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های تخریب عصبی سودمند باشد. 
پروپیونیل-ال-کارنیتین
 این فرم برای مسائل مربوط به گردش خون مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا بسیار مناسب است. این نوع ال کارنیتین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، که جریان خون را بهبود می بخشد.  
ال کارنیتین ال تارتارات
 این ماده به دلیل سرعت جذب سریع ، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می شود. این ممکن است به درد عضلانی و بهبودی در ورزش کمک کند.  
به نظر می رسد برای اکثر افراد ، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین بیشترین تأثیر را برای استفاده عمومی دارند. با این حال ، شما همیشه باید بهترین فرم را برای نیازها و اهداف شخصی خود انتخاب کنید.

نقش ال کارنیتین در بدن 

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. در واقع ال کارنیتین در سلول ها به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می کند ، جایی که می توان آنها را برای انرژی سوزاند. حدود 98٪ از ذخایر ال-کارنیتین در ماهیچه ها ، به همراه مقادیر کمی در کبد و خون وجود دارد. ال-کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند. تحقیقات جدید مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان می دهد ، که ممکن است برای بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلب و مغز استفاده شود.

ال کارنیتین و کاهش وزن 

از نظر تئوری ، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان یک مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که ال-کارنیتین به شما کمک می کند اسیدهای چرب بیشتری را به منظور تولید انرژی در  سلول های بدن تان بسوزانید ، ممکن است فکر کنید این باعث افزایش توانایی شما در چربی سوزی و کاهش وزن می شود. با این حال ، بدن انسان بسیار پیچیده است ، و نتایج هر دو مطالعه انسانی و حیوانی متفاوت است. 
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زنی که چهار بار در هفته ورزش کرده اند ، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف کرده اند و کسانی که این کار را انجام نداده اند وجود نداشت. علاوه بر این ، پنج نفر از شرکت کنندگان در مصرف ال-کارنیتین حالت تهوع یا اسهال را تجربه کردند.  
با این حال ، یک تحلیل از 9 مطالعه ، عمدتا در افراد چاق یا مسن ، نشان داد که افراد هنگام مصرف ال کارنیتین به طور متوسط ​​1.3 کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند. برای تأیید فواید ال کارنیتین در جمعیت جوانتر و فعال تر ، تحقیقات بیشتری لازم است. اگرچه ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند ، اما در ابتدا باید رژیم غذایی کامل و سالمی وجود داشته باشد.

ال کارنیتین و سلامت 

اثرات بر عملکرد مغز
ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که شکل استیل-ال-کارنیتین (ALCAR) ، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با سن و بهبود شاخص های یادگیری کمک کند. مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین به جلوگیری از کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک می کند. این فرم مزایای مشابهی را برای عملکرد عمومی مغز در بزرگسالان مسن که آلزایمر یا سایر بیماری های مغزی ندارند نیز نشان می دهد. در موارد خاص ، این فرم از ال کارنیتین حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب های سلول محافظت کند.
در یک مطالعه 90 روزه ، افراد مبتلا به اعتیاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل-ال- کارنیتین مصرف می کردند ، پیشرفت قابل توجهی در کلیه اقدامات عملکرد مغز داشتند. با این حال تحقیقات بیشتری در مورد مزایای طولانی مدت برای افراد سالم لازم است.
سلامت قلب
برخی مطالعات قابلیت ال کارنیتین در کاهش فشار خون و روند التهابی مرتبط با بیماری های قلبی را نشان می دهد. در یک مطالعه ،مصرف 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریبا 10 نقطه ای فشار خون سیستولیک شد. ( بیشترین میزان فشار خون و شاخص مهمی برای سلامت قلب و خطر بیماری)
هم چنین یک مطالعه 12 ماهه ، کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در بین شرکت کنندگانی که از مکمل های ال کارنیتین استفاده کردند ، مشاهده کرد.  
دیابت نوع 2
ال-کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از داروهای ضد دیابت استفاده می کنند نشان داد که مکمل های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد ، همچنین ممکن است با افزایش آنزیمی کلیدی به نام AMPK ، که توانایی بدن شما را برای استفاده از کربوهیدرات ها بهبود می بخشد ، با دیابت مبارزه کند.

ال کارنیتین و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی 

وقتی صحبت از تأثیرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی می شود ، شواهد یکسان نیست. با این حال ، چندین مطالعه مزایای خفیف مرتبط با دوزهای طولانی تر را نشان می دهد. در واقع مزایای مصرف ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و ظاهر شدن آن هفته ها یا ماه ها طول می کشد و تأثیر آن با تأثیر مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین که می تواند به طور مستقیم و به سرعت عملکرد ورزشی را افزایش دهد ، متفاوت است.
مصرف ال کارنیتین به طور طولانی مدت می تواند عملکرد شما در حین ورزش را بهبود بخشد و این کار را به اشکال مختلف انجام میدهد برای مثال: 
بهبودی: ممکن است بهبودی در ورزش را بهبود بخشد. 
اکسیژن رسانی عضلانی: ممکن است اکسیژن رسانی به عضلات شما را افزایش دهد.
استقامت: ممکن است جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، و به تأخیر انداختن خستگی و کاهش خستگی کمک می کند. 
درد عضلانی: ممکن است درد عضلات را بعد از ورزش کاهش دهد.
تولید گلبول های قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز خون را که اکسیژن را به بدن و عضلات شما منتقل می کنند افزایش دهد.

ایمنی و عوارض جانبی مکمل های ال کارنیتین 

برای بیشتر افراد ، مصرف 2 گرم یا کمتر ال کارنیتین در روز نسبتاً بی خطر و عاری از هرگونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه ، افرادی که روزانه 3 گرم به مدت 21 روز مصرف می کردند نیز هیچ اثر منفی نداشتند. در یک بررسی ایمنی ال کارنیتین ، به نظر می رسد دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر باشد. با این حال ، برخی از عوارض جانبی خفیف ، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده گزارش شده است.
با این حال ، مکمل های ال کارنیتین ممکن است با گذشت زمان سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) را در خون افزایش دهند. سطح بالای این ماده با افزایش خطر آترواسکلروز مرتبط است - بیماری که عروق شما را مسدود می کند- اما با این حال مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های ال کارنیتین مورد نیاز است.

منابع غذایی ال کارنیتین 

به طور کلی با دریافت گوشت و ماهی می توانید مقدار کمی ال کارنیتین از رژیم خود دریافت کنید با این حال بهترین منابع ال کارنیتین شامل موارد زیر است:
گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
ماهی: 5 میلی گرم در هر اونس (85 گرم)
مرغ: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)
جالب اینجاست که منابع غذایی ال-کارنیتین نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند.
طبق یک مطالعه ، 57-84٪ ال کارنیتین موجود در مواد غذایی هنگام مصرف از طریق غذا جذب می شود ، در حالی که فقط 14-18٪ در صورت مصرف مکمل ها جذب خواهند شد. همانطور که قبلاً اشاره شد ، بدن شما نیز می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین در صورت کمبود ذخیره تولید کند. به همین دلایل ، مکمل های ال کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری لازم هستند.

کمبود ال کارنیتین 

دو نوع حالت کمبود کارنیتین وجود دارد. کمبود اولیه کارنیتین نوعی اختلال ژنتیکی در سیستم حمل و نقل کارنیتین سلولی است که معمولاً در پنج سالگی با علائم کاردیومیوپاتی ، ضعف اسکلتی - عضلانی و افت قند خون خود را نشان می دهد. کمبود ثانویه کارنیتین ممکن است به دلیل اختلالات خاصی (مانند نارسایی مزمن کلیه) یا تحت شرایط خاص (به عنوان مثال ، استفاده از آنتی بیوتیک های خاص) که جذب کارنیتین را کاهش می دهد یا دفع آن را افزایش دهد، رخ دهد. 
میزان ال کارنیتین بدن شما تحت تأثیر رژیم غذایی و تولید بدن شماست. به همین دلیل ، سطح ال کارنیتین در گیاهخواران اغلب کمتر است ، زیرا محصولات حیوانی را به طور محدود مصرف کرده و یا از آنها اجتناب می کنند. بنابراین ، گیاهخواران ممکن است بخواهند مکمل های ال کارنیتین را در نظر بگیرند. با این حال ، هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت خاص تأیید نکرده است. افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های ال کارنیتین بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن سطح ال کارنیتین بدن شما کاهش می یابد.
در یک مطالعه ،دوز 2 گرمی ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در بزرگسالان مسن می شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل-ال-کارنیتین همچنین ممکن است به افزایش سلامت مغز شما با افزایش سن کمک کند. علاوه بر این ، خطر کمبود برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را داشته باشید ، ممکن است یک مکمل مفید باشد. مانند هر مکمل ، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.

دوز مورد نیاز ال کارنیتین 

 دوز استاندارد ال-کارنیتین 500-2000 میلی گرم در روز است. اگرچه دوز مصرفی از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است ، اما در اینجا یک نمای کلی از میزان مصرف و دوز آن برای هر فرم وجود دارد:
استیل-ال-کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است.
ال کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی بسیار مؤثر است. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متفاوت است.
پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در کسانی که فشار خون بالا دارند یا شرایط سلامتی مرتبط دارند ، بهترین است. دوزها از 400-1000 میلی گرم در روز متفاوت است.
حداکثر 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز در طولانی مدت ایمن و مؤثر به نظر می رسد.

نتیجه گیری ال کارنیتین  

ال کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود - اما تحقیقات کلی متفاوت است. بعید به نظر می رسد که باعث کاهش چشمگیر وزن شود.با این حال ، مطالعات استفاده از آن را برای سلامتی ، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افرادی که سطح پایین تری دارند ، مانند افراد مسن و گیاهخواران مفید باشند. از بین اشکال مختلف ، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین از محبوب ترین ها هستند و به نظر می رسد بیشترین تأثیر را داشته باشند.