دوست داری رژیم بگیری ؟
اختلال خواب
اختلالات خواب گروهی از شرایط است که به‌طور منظم بر توانایی خواب خوب تأثیر می‌گذارد. به دلیل مشکل بهداشتی و فشار روانی زیاد ناشی میشود. بیشتر افراد گاهی اوقات به دلیل استرس، برنامه‌های هولناک و سایر تأثیرات بیرونی، مشکلات خواب را تجربه میکنند.
بسته به نوع اختلال خواب، ممکن است افراد در هنگام خواب مشکل سختی داشته باشند از قبیل خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در روز، اشکال در تنفس، تنفس غیرمنظم، افزایش تحرک طی خواب و ممکن است در طول روز احساس خستگی شدید کنند. کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی بر انرژی، خلق‌وخوی، تمرکز و سلامت عمومی بگذارد. با توجه به مطالعات بسیاری از کشورها، کاهش خواب در بزرگ‌سالی شایع است و به‌تدریج بدتر میشود. میانگین زمان خواب 40 تا 50 دقیقه از سنین 13 تا 19 سال کاهش می‌یابد و علی‌رغم نیاز فیزیولوژیکی حدود 9 ساعت است. کاهش مدت‌زمان خواب در بزرگسالان به تغییرات روانی و اجتماعی از جمله تمایل روزافزون به استقلال، افزایش مطالبات دانشگاهی و رشد فرصت‌های اجتماعی و تفریحی نسبت داده میشود.
در نوجوانان دختر اختلالات خواب، خواب ناکافی و نقص عملکرد روز، به بالاترین میزان شیوع رسیده است.
علائم اختلالات خواب
- مشکل در خوابیدن
- خستگی روزانه
- تمایل شدید به چرت زدن در طول روز
- تحریک‌پذیری یا اضطراب
- عدم تمرکز
- افسردگی
عوارض اختلال خواب
تقریباً همه انواع مشکلات خواب با نقص عملکرد در محیط‌های شغلی، آموزشی و سایر موارد همراه است. این نقص‌ها شامل توجه، هوشیاری و سایر اقدامات شناختی ازجمله حافظه و تصمیم‌گیری پیچیده است. همچنین اثرات تجمعی خواب و اختلالات خواب با طیف گسترده‌ای از پیامدهای سلامتی مضر شامل افزایش خطر فشارخون، دیابت، چاقی، افسردگی، حمله قلبی و سکته مغزی همراه بوده است.
- آلرژی و مشکلات تنفسی
- شب‌ادراری یا تکرر ادرار
- استرس و اضطراب
- درد مزمن برخی از شایع‌ترین دلایل درد مزمن عبارت‌اند از:
- آرتروز
- سردردهای مداوم
- سندرم خستگی مزمن
- فیبرومیالژیا
- بیماری‌های التهابی
اختلال خواب جز مشترک سندرم خستگی مزمن و سندرم فیبرومیالژی است. بسیاری از بیماران، صرفاً 3 تا 5 ساعت شب به‌طور پیوسته می‌خوابند و در طول خواب به‌دفعات بیدار می‌شوند.
فیبرومیالژیا
نوعی اختلال است که با درد گسترده اسکلتی عضلانی همراه با مشکلات خستگی، اختلال خواب، اختلال حافظه و خلق‌وخو، مشکل در تمرکز همراه است. افراد مبتلا به فیبرومیالژیا غالباً خسته از خواب بیدار می‌شوند، حتی اگر مدت طولانی از خوابشان را گزارش کنند، خواب غالباً با درد مختل میشود و بسیاری از بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا اختلالات خواب دیگری مانند سندرم پای بی قراردادند. در مبتلایان به فیبرومیالژیا، مغز و اعصاب ممکن است سوء تفسیر یا واکنش بیش‌ازحد نسبت به سیگنال‌های درد طبیعی داشته باشند. این ممکن است به دلیل عدم تعادل شیمیایی در مغز یا ناهنجاری در مغز باشد. علائم فیبرومیالژیا به‌طورکلی در زنان شدیدتر از مردان است. زنان نسبت به مردان درد گسترده و خستگی صبحگاهی دارند.
سندرم خستگی مزمن
نوعی اختلال پیچیده است که با خستگی شدید مشخص میشود ممکن است خستگی با فعالیت جسمی یا روحی بدتر شود، اما با استراحت بهبود نمی‌یابد. علائم این اختلال ممکن است با خستگی، از دست دادن حافظه، سردرد، درد غیرقابل توضیح ماهیچه، خواب ناخوشایند همراه باشد. خستگی شدید بیش از 24 ساعت بعد از تمرینات بدنی یا ذهنی به طول می‌انجامد. در مبتلایان به سندرم خستگی مزمن، محرکه‌ای احتمالی شامل عفونت‌های ویروسی، مشکلات سیستم ایمنی، عدم تعادل هورمونی است. علت سندرم خستگی مزمن ناشناخته است.
عفونت‌های ویروسی
از آنجا که برخی از افراد بعد از عفونت ویروسی دچار سندرم خستگی مزمن می‌شوند، محققان این فرضیه را در نظر گرفته‌اند که ویروس‌ها ممکن است باعث ایجاد این اختلال شود. ویروس‌های مشکوک شامل ویروس ابشتین بار، ویروس تبخال انسان و ویروس لوسمی ماوس هستند. هنوز هیچ مدرک قطعی در این مورد یافت نشده است.
مشکلات سیستم ایمنی بدنی
گمان می‌رود سیستم ایمنی بدن افرادی که مبتلابه سندرم خستگی مزمن هستند نسبت به افراد سالم کمی متفاوت است.
عدم تعادل هورمون
افرادی که دارای سندرم خستگی مزمن هستند نیز گاهی اوقات سطح هورمونی غیرطبیعی تولید شده در هیپوتالاموس، غدد هیپوفیز یا غدد آدرنال دارند؛ اما اهمیت این ناهنجاری‌ها هنوز مشخص نیست.
انواع مختلف اختلالات خواب
- بی‌خوابی
بی‌خوابی معمولاً به‌عنوان یکی از سه نوع طبقه‌بندی میشود:
- مزمن: یعنی زمانی که بی‌خوابی حداقل به مدت یک ماه به‌طور مرتب اتفاق بیفتد.
- متناوب: یعنی زمانی که بی‌خوابی به‌صورت دوره‌ای رخ می‌دهد.
- گذرا: یعنی زمانی که بی‌خوابی فقط چند شب به‌طور همزمان ادامه یابد.
- آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب)
آپنه خواب با مکث در تنفس هنگام خواب مشخص میشود. این یک وضعیت پزشکی جدی است که باعث میشود بدن اکسیژن کمتری مصرف کند. همچنین می‌تواند باعث شود شما در طول شب بیدار شوید و با نشانه‌های روان‌پزشکی همراه است. تشخیص وقفه‌های تنفسی خواب معمولاً با تأخیر صورت می‌پذیرد. در بیمار مبتلا به علائم خلقی همراه با اضافه‌وزن و خروپف، ظن به وجود این اختلال باید ایجاد شود.
- پارازومنیا (خواب پریشی)
پارازومنیا گروهی از اختلالات خواب است که شامل حوادث ناخواسته یا تجربیاتی است که هنگام خوابیدن اتفاق می‌افتد. پارازومنیا یا خواب پریشی ممکن است شامل حرکات غیرطبیعی، رفتارها، احساسات، ادراک یا رؤیاها باشد. شامل موارد زیرند:
- در خواب حرف زدن
- کابوس‌ها
- شب‌ادراری
- کشیدن دندان‌ها روی هم
- راه رفتن در خواب
- وحشت خواب؛ وحشت شب نامیده میشود باعث میشود که شما با ترس شدید از خواب بیدار شوید. همچنین ممکن است عرق کنید، به‌شدت نفس بکشید و بسیار تنش داشته باشید. بعضی اوقات، حتی می‌توانید از رختخواب بیرون بیایید و در اطراف خانه فرار کنید. این پاسخ در بزرگسالان بیشتر دیده میشود. همچنین ممکن است به اقدامات خشونت‌آمیز منجر شود.
افرادی که دارای اپیزود وحشت خواب هستند، به صداها پاسخ نمی‌دهند و بیدار شدن از آن دشوار است. وقتی بیدار شوند، بسیار گیج می‌شوند. آن‌ها ممکن است ندانند که در کجا هستند و یا چه اتفاقی می‌افتد. بیشتر اوقات هیچ خاطره‌ای از آنچه اتفاق افتاده است، نخواهند داشت. بعضی اوقات، آن‌ها ممکن است بخش‌هایی از یک رؤیا را به خاطر بیاورند. این خواب احتمالاً خطر بزرگی را به همراه خواهد داشت.
- توهم خواب؛ توهم‌های مربوط به خواب اتفاقاتی تخیلی هستند که بسیار واقعی به نظر می‌رسند. آن‌ها عمدتاً بصری هستند. همچنین ممکن است حواس صدا، لمس، طعم، بو و حس حرکت شما را درگیر کنند. شاید مطمئن نیستید که بیدار هستید یا خواب هستید. آن‌ها ممکن است شبیه کابوس‌ها باشند. به‌وضوح به‌عنوان یک رؤیا شناخته میشود تصور نمی‌شود که واقعی باشد.
- انفجار سندرم سر؛ این پارازومنی باعث میشود درست قبل از خوابیدن یا بیدار شدن، صدای بلند خیالی بشنوید. این می‌تواند مانند یک بمب منفجرشده، سمبل‌های در حال سقوط و یا یک‌صدای بلند بی‌صدا به نظر برسد. صداها می‌توانند ناراحت‌کننده باشند و افراد غالباً به اشتباه فکر میکنند دچار سکته مغزی شده‌اند.
- فلج خواب؛ فلج خواب باعث میشود که هنگام خواب یا هنگام بیدار شدن، نتوانید بدن خود را جابجا کنید. این قسمت‌ها به‌طورمعمول چند ثانیه یا چند دقیقه طول می‌کشد.
- سندرم پای بیقرار
سندرم پاهای بیقرار، یک اختلال حرکتی است که با میل شدید به حرکت دادن پاها هنگام استراحت مشخص میشود. بیماران مبتلا، اغلب تکانهای ماهیچه ای را تجربه میکنند که سبب مختل شدن خواب میشود. تکان دادن پاها به علت احساس گزگز، سوزش، درد در پاها همراه است.
- ناركولپسی (حمله خواب) ناركولپسی با حملات خواب كه در طول روز رخ می‌دهد، مشخص میشود. این افراد احساس خواب‌آلودگی در طول روز دارند که می‌تواند با گرفتگی عضلانی در طول خواب همراه باشد.
درمان اختلالات خواب
درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت اصلی می‌تواند متفاوت باشد. بااین‌حال، این به‌طورکلی ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییرات سبک زندگی را شامل میشود
درمان‌های پزشکی
- قرص خواب
- ملاک‌های ملاتونین
- محافظ دندانپزشکی (برای کشیدن دندان ها روی هم)
- دستگاه تنفس یا جراحی برای درمان آپنه خواب
تغییر سبک زندگی
تنظیم سبک زندگی می‌تواند کیفیت خواب شما را به‌ویژه در مواردی که در کنار درمان‌های پزشکی انجام میشود تا حد زیادی بهبود بخشد. می‌توانید موارد زیر را درنظر بگیرید:
- گنجاندن سبزی‌ها و ماهی‌های بیشتر در رژیم غذایی و کاهش میزان قند
- کاهش استرس و اضطراب با ورزش
- داشتن یک برنامه خواب منظم
- قبل از خواب آب کمتری بنوشید
- قبل از خواب وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات کمتری بخورید
- کاهش مصرف دخانیات و الکل
- محدود کردن میزان مصرف کافئین به‌خصوص در اواخر بعدازظهر یا عصر
درمان تغذیه‌ای طبی
برنامه معمول و مبتنی بر پروتئین بالا، وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات به همراه اجتناب از مصرف قند، کافئین اضافی و الکل از اهداف معقول به شمار می آید. بیماران اغلب نیاز دارند که مقدار نمک و آب دریافتی خود را خصوصاً در صورت کاهش فشارخون یا وجود گیجی و منگی هنگام برخواستن از حالت درازکش افزایش دهند. عموماً در این بیماران به خاطر اختلال آدرنال منع مصرف نمک غیرعاقلانه است. همچنین اجتناب از مصرف گلوتن نیز ممکن است در زیر گروهی از این بیماران سودمند باشد.
مکمل‌های تغذیه‌ای در مدیریت سندرم خستگی مزمن و سندرم فیبرومیالژی:
علاوه برداشتن یک رژیم غذایی سالم، برنامه مکمل یاری تغذیه‌ای نیز ممکن است سودمند باشد
- مولتی‌ویتامین پرقدرت شامل گروه زیر:
- ویتامین‌های گروه B
- فولات
- ویتامین D
- گلیسینات منیزیم
- روی
- D -ریبوز
- آهن
- ویتامین B12
- کو آنزیم Q10
- استیل ال کارنتین
درمان‌های طبیعی (گیاهی) برای خواب
- سنبل الطیب (علف گربه)
- گل ساعتی
- رازک
- کاهوی وحشی
- عصاره بادرنجوبه
همه‌ی این‌ها در محصولی به نام Revitalizing sleep formula ترکیب و ادغام شده‌اند.
- قرار دادن 2-3 ساشه یا افشانه اسطوخدوس در بالش زیر سر در زمان رفتن به بستر به خواب کمک می‌کند.
