کودکان را در رژیم غذایی خود قرار ندهید

 

آنچه کودکان در طول سال های اولیه زندگی خود میل می کنند و می نوشند، می تواند برای سال های زیادی بر سلامتی آن ها تأثیر بگذارد. عادت های غذایی عمومی در چند سال اول زندگی شکل می گیرد ، بنابراین مهم است که کودکان خود را به مصرف غذاهای مقوی تشویق کنیم.  
کودکان به رژیم غذایی متعادل و سالم حاوی مواد غذایی از هر گروه غذایی احتیاج دارند. بنابراین طیف وسیعی از مواد مغذی را برای سلامتی دریافت می کنند.
اشتهای کودکان بسته به سن، جهش رشد و میزان فعالیت آن ها متفاوت است. بنابراین تهیه وعده هایی با مقدار مناسب مهم است. از وعده های کوچک شروع کنید و اگر کودکی بیشتر می خواهد، وعده های بیشتری را به او پیشنهاد دهید.

گروه کربوهیدرات

سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و سایر کربوهیدرات های نشاسته ای منبع خوبی از انرژی هستند که از اهمیت ویژه ای برای کودکان برخوردار هستند زیرا بسیار انرژی دارند. همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند که برای رشد و نمو مورد نیاز است.
کودکان باید غذاهای متنوعی از این گروه غذایی داشته باشند و باید در هر زمان وعده غذایی به آن ها ارائه شود.
هنگام ارائه این غذاها به کودکان ، به یاد داشته باشید:
•    سعی کنید نان متنوعی مانند نان سفید ، سبوس دار ، غذای غلات ، نان تورتیلا و نان سیب زمینی را تهیه کنید.
•    غلات سبوس دار و جو دو سر یک روش عالی برای شروع روز است زیرا منبع خوبی از انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. از انواع کم نمک استفاده کنید و از غلات با روکش قند پرهیز کنید زیرا باعث پوسیدگی دندان می شود.
•    ماکارونی ، رشته فرنگی و برنج را می توانید در وعده های غذایی سرو کنید اما از رشته فرنگی برای میان وعده خودداری کنید زیرا این غذاها معمولاً سرشار از چربی و نمک هستند. سعی کنید از برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید.
•    سیب زمینی را بجوشانید، له کنید یا بپزید به جای اینکه سرخ کنید.

میوه و سبزیجات

شما باید کودک خود را به خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز تشویق کنید. کودکان باید انواع میوه ها و سبزیجات را میل کنند تا ویتامین ها و مواد معدنی کامل را دریافت کنند. میوه های تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آبدار انتخاب کنید اما به یاد داشته باشید آب میوه ها و اسموتی ها فقط یک قسمت محسوب می شوند. مهم نیست که چند قطعه میوه در آن وجود داشته باشد و فقط باید یک بار در روز در زمان وعده غذایی مصرف شوند (یک لیوان کوچک 150 میلی لیتر)
یک وعده کودک تقریباً نیمی از یک وعده بزرگسالان است. باید کودکان را تشویق کرد که به تدریج اندازه وعده کودکان را به اندازه توصیه شده برای بزرگسالان افزایش دهند.

پروتئین ها

لوبیا، ماهی و تخم مرغ، منابع غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پروتئین برای عملکردهای زیادی در بدن لازم است. بنابراین همه ما در رژیم غذایی خود به پروتئین نیاز داریم. لوبیا، حبوبات و عدس جایگزین خوبی برای گوشت هستند زیرا دارای چربی ولی فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.
توصیه می شود که کودکان دو وعده ماهی در هفته میل کنند، یکی از آن ها باید ماهی روغنی باشد ( به عنوان مثال ماهی آزاد، ساردین یا ماهی قزل آلا). تخم مرغ جایگزین مناسبی برای گوشت است. می توان آن را نیمرو، آب پز و املت کرد.
گوشت منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین B12 و آهن است. رژیم غذایی غنی از آهن به جلوگیری از کم خونی فقر آهن کمک می کند.
گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس ، کالباس ، گوشت پخته شده و فرآورده های گوشتی اصلاح شده) و محصولات مرغ اغلب مورد پسند کودکان است و باید محدود شوند زیرا سرشار از چربی و نمک هستند.

لبنیات 

شیر و غذاهای لبنی در دوران کودکی مهم هستند زیرا منبع خوبی از کلسیم ، ویتامین های A و D ، پروتئین و چربی هستند. کلسیم در ساختن استخوان های محکم و عملکرد عصب و عضلات مورد نیاز است. ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم مورد نیاز است و بنابراین نقش مهمی در تقویت استخوان ها دارد.

شیر کامل باید تا دو سالگی به کودکان داده شود. اگر کودکی از دو سال یک رژیم غذایی متنوع میل کند، ممکن است شیر نیمه چربی داده شود.
هنگام خرید گزینه های لبنی، مانند بادام یا سویا ، به دنبال انواع غیر شیرین و غنی شده از کلسیم باشید.

میان وعده و نوشیدنی

A.    گزینه های سبز

بهترین میان وعده ها و نوشیدنی های بین وعده هایی نوشیدنی هایی هستند که فاقد شکر باشند. نوشیدنی ها و میان وعده های مناسب برای سلامت دندان عبارتند از:
•    شیر یا آب
•    میوه و سبزی خرد شده ، به عنوان مثال ، سیب ، گلابی ، موز ، پرتقال ، هویج ، فلفل یا خیار
•    نان یا نان تست (ترجیحا غلات سبوس دار) با مقدار کمی کره ، مارگارین یا یک پخش کم چربی (بدون مربا، عسل یا شکلات)
•    نان های ساده یا کیک های برنج ساده بدون نمک
•    نان پیتا یا یک شیرینی ساده که با مقدار کمی کره ، مارگارین ، کم چرب یا پنیر نرم کم چربی سرو می شود.
•    ماست میوه طبیعی - از میوه های تازه ، منجمد یا قلع دار خود استفاده کنید تا عطر و طعم بیشتری داشته باشد
•    غلات کامل و غلات شیرین نشده (به غلات قند اضافه نکنید)
•    ساندویچ هایی با مواد پر کننده بدون شکر ، مانند گوجه فرنگی ، موز ، ماهی تن ، گوشت بدون چربی یا تخم مرغ

B.    گزینه های زرد

این غذاها مقوی هستند اما حاوی مقداری قند، چربی یا نمک هستند. این مواد بهتر است در وعده های غذایی مصرف شوند ( آسیب کمتری به دندان ها وارد می شود) و نباید زیاد به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف شوند. در صورت امکان انواع کم چرب ، کم قند و کم نمک را انتخاب کنید.
شامل:
•    ساندویچ پنیر یا گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون
•    نان شیرینی های نازک با مارگارین یا کره اشباع نشده
•    پنیر و کراکر

C.    گزینه های قرمز

انتخاب های غیر سالم هستند. بیشتر آنها سرشار از قند هستند و همچنین ممکن است سرشار از چربی یا نمک یا هر دو باشند.
بهتر است در پایان وعده غذایی (درصورتی که دندان آسیب کمتری ببیند)،‌ نه در فاصله بین وعده های غذایی مصرف شود. غذاهای موجود در قسمت قرمز فقط باید گاهی اوقات مصرف شوند.
مانند:
•    کیک ها
•    بیسکوییت
•    شکلات
•    شیرینی
•    پودینگ ها
•    بستنی
•    شیرینی
•    میوه خشک ، مانند کشمش
اگر کودک شما این نوع غذاها را مصرف می کند:
•    سعی کنید مطمئن شوید که آن ها را فقط گاهی یا به مقدار کم میل می کند، بنابراین فقط قسمت کوچکی از رژیم کلی را تشکیل می دهند.
•    برچسب را بررسی کنید و گزینه های کم چربی ، چربی اشباع ، قندها و نمک را انتخاب کنید.
•    به کودک خود کمک کنید و او را تشویق کنید تا دندان خود را هر روز دو بار تمیز کند

نوشیدنی

•    شیر و آب بهترین نوشیدنی برای مصرف هستند.
•    نوشیدنی های شیرین به دندان آسیب می رسانند ، به خصوص اگر زیاد بنوشید یا مدت طولانی بین وعده ها میل کنید.
•    نوشیدنی هایی مانند آب میوه را به زمان صرف غذا محدود کنید و در صورت امکان کودک خود را به خوردن آب یا شیر در وعده های غذایی و در این بین تشویق کنید.

نمک

نیازی به افزودن نمک به غذای کودک نیست. حداکثر نمکی که کودک شما باید داشته باشد به سن او بستگی دارد.
به عنوان راهنما:
•    یک تا سه سال - 2 گرم نمک در روز
•    چهار تا شش سال - 3 گرم نمک در روز
•    هفت تا 10 سال - 5 گرم نمک در روز
•    11 سال به بالا - 6 گرم نمک در روز
اگر می خواهید غذاهای فرآوری شده حتی نوعی که برای کودکان تهیه می شود، استفاده کنید، بخاطر داشته باشید که اطلاعات ذکر شده روی برچسب ها را برای انتخاب غذاهایی که نمک کمتری دارند ، بررسی کنید.
سعی کنید نمک را با فلفل، گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید تا به غذاهای مورد علاقه خود طعم دهید.

قند

مصرف زیاد قند می تواند به افزایش وزن و پوسیدگی دندان کمک کند.
حداکثر مصرف قند توصیه شده برای کودکان:
•    4-6 ساله - بیشتر از 19 گرم در روز نیست
•    7-10 ساله - بیش از 24 گرم در روز نیست
•    از 11 سال - بیشتر از 30 گرم در روز نیست
برای افراد زیر 4 سال محدودیت راهنمایی وجود ندارد اما توصیه می شود از نوشیدنی های شیرین شده با قند و غذای حاوی شکر به آن خودداری کنید.

کودکان ایراد گیر

بیشتر کودکان دوره هایی را طی می کنند که دیگر غذاهای که قبلاً میل می کردند را متوقف می کنند یا از تنوع غذایی خود می کاهند که برای بسیاری از والدین می تواند زمان بسیار نگران کننده ای باشد.
کودکان کاملاً انعطاف پذیر هستند و اگر چند روز به اندازه کافی غذا مصرف نکنند به خود آسیب نمی رسانند. اگر مشکل ادامه یافت و وزن و رشد کودک شما تحت تأثیر قرار گرفت، از پزشک خود بخواهید که شما را برای مشاوره بیشتر به یک متخصص تغذیه کودکان ارجاع دهد.
در اینجا چند نکته عملی برای والدین که با افراد ناخوشایند برخورد می کنند آورده شده است:
•    هرگز کودک را مجبور به تغذیه نکنید.
•    در زمان وعده غذایی مقدار کمی غذا به آن ها بدهید.
•    شیر می توانند کودک را سیر کند، بنابراین از نوشیدنی های بزرگ قبل از زمان غذا خودداری کنید.
•    میان وعده ها مثل: ترد ، شکلات ، بیسکویت و کیک نیز می تواند کودک را سیر کند. بنابراین از دادن میان وعده های خیلی نزدیک به غذا خودداری کنید.
•    سعی کنید در یک محیط آرام و به آرامی غذا میل کنید ، تلویزیون ها و رادیوها را خاموش کنید ، اسباب بازی ها را مرتب کنید.
•    به عنوان یک خانواده کنار میز بنشینید و از وعده های غذایی خود با هم لذت ببرید ، به کودک خود نشان دهید که از وعده های غذایی لذت می برید زیرا ممکن است او را ترغیب کند کمی بیشتر غذا میل کند.
•    از بشقاب و کارد و چنگال با رنگ روشن استفاده کنید.
طبق گروه اطفال انجمن رژیم غذایی انگلیس، ممکن است لازم باشد سرو کردن غذا برای کودک طولانی شود ، به عنوان مثال 16 یا 17 بار قبل از اینکه کودک شما آنها را میل کند، بنابراین خیلی زود تسلیم نشوید.

وزن متناسب

وزن کودک خود را تحت نظر داشته باشید. اگر احساس می کنید فرزند تان اضافه وزن دارد و می خواهید در این مورد با کسی صحبت کنید ، با پرستار مدرسه یا پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

بهتر است برای کمک به کودک در زمینه بهبود عادات غذایی و سطح فعالیت خود زود هنگام اقدام کنید زیرا این امر به کودک کمک می کند تا در طول زندگی خود از مصرف غذای خوب و تحرک برخوردار باشد.
اگر کودک خود را به پیروی از رژیم غذایی متعادل و سالم فقط با مقادیر کمی مواد غذایی حاوی شکر و چربی و انجام فعالیت بدنی فراوان تشویق می کنید، باید وزن مناسبی داشته باشد.

رژیم گیاهخواری برای کودکان

رژیم های گیاهی می توانند سالم باشند ، به شرطی که طیف گسترده ای از غذاها مصرف شوند. هنگامی که از مصرف گوشت و محصولات حیوانی پرهیز می شود، مراقبت بیشتری لازم است تا اطمینان از اینکه کودک شما تمام پروتئین ، ویتامین ها ، آهن و سایر مواد معدنی مورد نیاز را دریافت می کند، ‌حاصل شود. این مسئله به ویژه اگر کودک شما از رژیم وگان استفاده کند بسیار مهم است.
برای كودكانی كه از رژیم وگان استفاده می کنند، دریافت ویتامین های مورد نیاز بدن سخت تر است. بنابراین باید به آن ها مکمل ویتامین B12 و ریبوفلاوین داده شود.

دریافت پروتئین کافی

اطمینان حاصل کنید که جایگزینی برای گوشت ، ماهی و مرغ به عنوان منابع اصلی پروتئین پیدا کرده اید. می تواند شامل موارد زیر باشد:
•    حبوبات: به عنوان مثال ، عدس ، لوبیا یا نخود
•    توفو
•    پروتئین سویا (پروتئین گیاهی)
•    مایکو پروتئین (منبع پروتئین قارچی)
•    آجیل (مگر اینکه سابقه آلرژی در خانواده وجود داشته باشد)
•    شیر
•    پنیر
•    تخم مرغ

آهن کافی دریافت کنید

شما باید مطمئن شوید که کودک در حال رشد شما آهن کافی دریافت می کند. منابع خوب آهن عبارتند از:
•    غلات سبوس دار
•    سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و شاهی
•    زردآلو خشک یا انجیر
مصرف غذاهای حاوی ویتامین C به همراه غذاهای غنی از آهن ممکن است جذب آهن را از غذای ما آسان کند.
همچنین باید از صرف چای و قهوه برای کودک خودداری کنید زیرا باعث کاهش میزان جذب آهن می شود.

ظرف چاشت کودک برای مدرسه

مهم است که انواع متنوعی از غذاها را در ظرف ناهار کودک خود بگنجانید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رسیدن به پتانسیل کامل خود را دریافت کند. ناهار های بسته بندی شده سهم ارزنده ای در رژیم غذایی کودک شما دارند، بنابراین ارزش دارد که کمی وقت صرف برنامه ریزی و تهیه آن کنید.
بررسی های اخیر در مورد ظرف چاشت کودکان نشان داد که بیش از حد چربی (به ویژه چربی اشباع) ، نمک و شکر دارند و در کمتر ظرف چاشتی میوه وجود دارد.