چرا پرخوری می کنیم؟

علی رغم شواهد علمی، تصور انسان بر این است که وقتی احساس سیری می کند دست از خوردن غذا می کشد. در اینجا به پنج دلیل پرخوری اشاره می شود.

• سهم هر وعده غذایی

طبق تحقیقات صورت گرفته جنبه های بصری یک وعده غذایی مانند اندازه آن تأثیر بیشتری نسبت به حجم مصرفی بر فرد می گذارد. در یک مطالعه صورت گرفته در مورد سیری، شرکت کنندگان پشت یک میز نشسته و سوپ میل کردند؛ نیمی از کاسه ها به آرامی و به طرز محسوسی مجدداً از طریق لوله زیر میز پر شدند. شرکت کننده هایی که کاسه های آنها  از طریق لوله دوباره پر می شد، 73٪ بیشتر از کسانی که کاسه هایشان را خود دوباره پر می کردند، سوپ مصرف کردند، اما آنها به مصرف بیشتر اعتقاد نداشتند و همچنین احساس سیری نمی کردند. بعید به نظر می رسد که کسی مخفیانه کاسه شما را زیر میز پر کند، اما این مهم است که توجه داشته باشید شما به احتمال زیاد به اندازه غذای موجود در بشقاب غذا میل می کنید.

• تنوع

معمولاً هنگام غذا خوردن، به طعم غذا عادت می کنیم، به این معنی است که از آن لذت کمتری می بریم و بنابراین خوردن غذا را متوقف می کنیم. این اثر "سیری خاص حسی" نامیده می شود. سیری خاص حسی در اصل به این معنی است که ما برای آن طعم خاص سیر می شویم. با این حال، هنگامی که ما یک بشقاب غذایی متنوع می خوریم جابجایی بین غذاها به تجدید چشایی آنها کمک می کند. هنگامی که محققان این اثر را آزمایش کردند دریافتند که افراد در صورت مصرف چندین غذای مختلف چهار برابر بیشتر از آن غذاها میل می کنند. در چنین شرایطی اثر سیری خاص حسی افزایش می یابد و تفاوت غذاها از یکدیگر را بهتر درک می کنیم. این تنوع به معنای این است که شما از غذای طولانی مدت لذت خواهید برد و احساس سیری می کنید. اگرچه توصیه های تغذیه ای حاکی از داشتن یک رژیم غذایی متنوع برای سلامتی است اما شما باید در موقعیت هایی مواظب باشید که به طور همزمان تعداد زیادی از مواد غذایی مختلف را مانند وعده های غذایی آماده به بشقابتان منتقل نکنید.

• حواس پرتی

افراد غالباً هنگام انجام کارهای مختلف مانند تماشای تلویزیون، کار کردن یا جستجو در رسانه های اجتماعی، غذا میل می کنند. اما غذا خوردن در حالی که حواس پرت است با مکانیسم هایی که به طور معمول جلوی غذا خوردن را می گیرند مانند دوست داشتن غذا بعد از مصرف مقدار معینی از آن، به این معنی است که فرد دیرتر احساس سیری می کند. همچنین، هنگام پریشانی از سیر شدن آگاهی ندارید و در نتیجه برای کاهش گرسنگی مواد غذایی بیشتری مصرف می کنید.

احتمالاً قبلاً شنیده اید که غذا خوردن در هنگام حواس پرتی، میزان مصرف مواد غذایی را افزایش می دهد، اما چیزی که شاید نمی دانید این است که این اثر در طول روز ادامه می یابد. حواس پرتی می تواند آگاهی شما از سیریتان را کاهش دهد و همچنین حافظه شما را مختل کند و این باعث می شود بعداً در طول روز بیشتر بخورید.

• الکل

الکل به دلایل مختلف، از جمله کاهش خودکنترلی و افزایش تحریک پذیری، احتمال پرخوری را افزایش می دهد. حتی می تواند مواد غذایی را نیز خوشمزه تر کند. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که الکل ممکن است توانایی شما در نظارت بر سیگنال های بدنتان یا دریافت محرک های درونی بدن را مختل کند. اختلال در دریافت محرک های درونی بدن را می تواند به کمک ارزیابی ضربان قلب بررسی کرد. به طور معمول افرادی که در درک این محرک های درونی نتایج بهتری را نشان می دهند، بیشتر دارای وزن طبیعی و عادات غذایی سالم هستند. تنها مصرف دو نوشیدنی الکلی توانایی شخص را برای ارزیابی ضربان قلب به طور چشمگیری کاهش می دهد.

• غذا خوردن با دیگران

میل کردن یک وعده غذایی با دیگران، میزان مصرف مواد غذایی را افزایش می دهد. غذا خوردن با دیگران بر نوع غذای مصرفی نیز تأثیر می گذارد و به احتمال زیاد شما غذاهای مشابه با دیگران انتخاب می کنید.

تأثیر غذا خوردن با دیگران زمانی تقویت می شود که شما با افرادی که با آن ها ارتباط نزدیکی دارید غذا میل می کنید زیرا احساس نیاز قوی تری برای معاشرت با آنها دارید. تأثیر غذا خوردن با دیگران در درجه اول یک اثر اجتماعی است، جایی که ما از رفتار تغذیه ای دیگران به عنوان راهنمایی برای خودمان استفاده می کنیم. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد این پدیده همچنین ممکن است بر تجربه شما در مصرف غذا تأثیر بگذارد. اگر افرادی که با آنها ارتباط برقرار می کنید از یک غذای خاص لذت می برند به شما نیز آن غذا را پیشنهاد می کنند. پیشنهاد یک غذای مطلوب و تجربه چنین شرایطی، میزان مصرف مواد غذایی را افزایش می دهد و در نتیجه سبب پرخوری می شود.

بنابراین، لازم است تا آگاهی خود را نسبت به دلایل پرخوری افزایش دهیم و به مبارزه با پرخوری بپردازیم. تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن با دقت (تمرکز روی غذا بدون هیچ گونه حواس پرتی) سبب افزایش آگاهی و حافظه نسبت به میزان غذای مصرفی شده و در نتیجه مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد. تحقیقات دیگر نشان داده است که یک برنامه غذایی با توجه به تلفن هوشمند که شامل عکس گرفتن، پاسخ دادن به سؤالات و یادآوری در مورد غذای مصرفی است، می تواند به کاهش وزن کمک کند. بنابراین، زمانی که غذا خوردن با دقت امکان پذیر نیست، می توان با استفاده از عکس ها تا حدی از پرخوری در طول روز اجتناب کرد.

7 اثر مضر از پرخوری

پرخوری می تواند سبب عوارض زیر شود:

• باعث افزایش چربی بدن شود.
• تنظیم گرسنگی را مختل کند.
• خطر بیماری را افزایش دهد.
• عملکرد مغز را مختل کند.
• به شما حالت تهوع دست دهد.
• باعث نفخ شود.
• میزان خواب شما را افزایش دهد.

مقابله با پرخوری

رعایت نکات زیر می تواند سبب مهار پرخوری شود:

• روی کیفیت تغذیه خود متمرکز شوید: غذاهای فرآوری شده احتمالاً باعث اشتیاق به میل غذا و پرخوری شود.
• از حواس پرتی خودداری کنید: به غذایی که میل می کنید توجه کنید و سرعت آن را آهسته کنید تا در هنگام سیر شدن بتوانید به راحتی متوجه شوید.
• از گرسنگی طولانی مدت پرهیز کنید: کنترل سیستم دریافت مواد غذایی و نظارت بر میزان مصرف مواد غذایی در هنگام گرسنگی، ممکن است سخت تر باشد.
• فشار روانی: سعی کنید کمتر در معرض شرایط استراس زا قرار گیرید. روش های کاهش استرس مانند مدیتیشن و ورزش را امتحان کنید تا استرس خوردن کاهش یابد.
• از وسوسه خودداری کنید: سعی کنید بیشتر مواد غذایی سالمی که از خوردن آن لذت می برید را مصرف کنید و آن را با غذاهای ناسالم از قبیل پیتزا وسایر فست فود ها که ممکن است طعم بهتری داشته باشند، جایگزین کنید.
• به بدن خود گوش دهید: وقتی گرسنه اید غذا میل کنید و هنگامی که احساس سیری می کنید چیزی میل نکنید.
• به اندازه کافی بخوابید: اطمینان حاصل کنید که حداقل هفت ساعت در شب  می خوابید.
• تغییر سیاست پشتیبانی: تغییر سیاست های دولت و صنعت می تواند دسترسی به گزینه های غذایی سالم را بهبود بخشد همچنین با مدیریت و  محدود کردن دسترسی به مواد غذایی ناسالم می تواند مردم را به مصرف بیشتر غذاهای سالم تشویق کند.