چرا تغییر عادت مشکل است؟

 

آیا قبلاً به این کلمات فکر کرده اید یا در مورد آن ها صحبت کرده اید؟ ما شانس بسیار زیادی برای ایجاد تغییر در خودمان داریم و وقتی می دانیم چه چیزی را می خواهیم تغییر دهیم اما به دلایلی نمی توانیم این تغییر را به واقعیت تبدیل کنیم، بسیار ناامید می شویم. حقیقت این است که مردم معمولاً اطلاعات اندکی در مورد غذا و تغذیه و کارهایی که می توانند برای بهبود کیفیت تغذیه ای خود انجام دهند، دارند. اما علی رغم اینکه نهایت تلاششان را می کنند، اغلب آنها از ادامه یک مسیر و استفاده از تغذیه سالم  امتناع می کنند و هر بار مسیر های مختلف را نیمه کاره رها کرده و احساس شکست بیشتری نسبت به قبل می کنند.

ایجاد تغییرات کار سختی است.

• ما سالها وقت خود را صرف شکل گیری رابطه و رفتارهای پیرامون غذا کرده ایم.

در طول زندگی، ما بین برخی احساسات، فعالیت ها، رویدادها و برخی غذاها و شیوه های غذایی ارتباط برقرار می کنیم. وقتی ما به طور مکرر با مصرف برخی غذاها یا غذا خوردن به روشی خاص به موقعیت های خاص پاسخ می دهیم، این ارتباط قویتر می شود. سرانجام، به نظر می رسد که پاسخ ما تقریباً خودکار می شود، از این نظر که ما قبل از اینکه واقعاً آن را درک کنیم، می توانیم آن غذای خاص را میل کنیم، یعنی انجام آن برای ما تبدیل به یک عادت شده است. به عنوان مثال، هنگامی که کودک بودید و به سالن سینما می رفتید، شاید والدین شما یک بسته ذرت بو داده برای شما خریده باشند. سپس ارتباطی بین سالن سینما و خوردن ذرت بو داده ایجاد کردید. با افزایش سن هر بار که به تئاتر می روید، خرید پاپ کورن را ادامه می دهید و این ارتباط هر بار قویتر می شود. بعد از گذشت چندین سال از این عمل، می بینید که با یک بسته ذرت بو داده در سینما نشسته اید و حتی خرید آن را به خاطر نمی آورید زیرا این رفتار را به صورت ناخودآگاه انجام می دهید.

باید به این نکته توجه کرد که ما عادت ها را در همه زمینه های زندگی خود شکل می دهیم. عادت ها نتیجه مسیرهای عصبی هستند که در مغز ما شکل می گیرند و با هر بار تکرار رفتار، عمیق تر و قویتر می شوند. هرچه این عادت ها نیرومندتر شوند، تغییر در آنها دشوارتر می شود، به طوری که حتی اگر ما بخواهیم آنها را تغییر دهیم و می دانیم که می توانیم از تغییر آنها سود ببریم اما باز هم این کار را نمی کنیم. خبر خوب این است که می توان آنها را با گذشت زمان، صبر و تمرین تغییر داد.

• ما سعی می کنیم از طریق محدودیت و محرومیت تغییر را تحمیل کنیم.

با هر تلاش ناموفق برای ایجاد تغییر، اعتماد به خود را از دست می دهیم. سپس به خودمان چیزهایی مانند" اگر یک تکه داشته باشم، می خواهم کل کیسه را بخورم. " می گوییم.

 ما معتقدیم ایمن ترین گزینه یا شاید تنها گزینه، حذف کامل غذای مشکل ساز است. گاهی اوقات احساس می کنیم برای ایجاد تغییرات باید از یک برنامه غذایی کاملاً محکم و تجویز شده پیروی کنیم، زیرا معتقدیم "من به طور واضح نمی توانم این مسئله را خودم بفهمم". مسئله این است که وقتی این مسیر را طی می کنیم خیلی سریع شروع به اتخاذ یک ذهنیت همه یا هیچ می کنیم. ما یا "همه در حال انجام برنامه هستیم " و از این برنامه پیروی می کنیم، همه غذاهای "مشکل" را حذف می کنیم، یا " همه" برنامه را دنبال نمی کنیم و اغلب بیش از حد از غذاهای محدود استفاده می کنیم. سپس این مفهوم تقویت می شود که ما نمی توانیم به خود اعتماد کنیم، اما در واقع هرگز منجر به تغییر پایدار نمی شود.

• ما پیشنهاد های غذایی بسیاری داریم و در یک محیط با غذا های فراوان زندگی می کنیم.

برخلاف اجداد خود، ما در یک محیط غذایی متنوع زندگی می کنیم که صرف غذا در هر زمان به هر دلیلی را آسان می کند. غذا علاوه بر سوخت و تغذیه، لذت و حواس پرتی را نیز برای ما فراهم می کند. مصرف غذا (به ویژه آنهایی که سرشار از قند و چربی هستند) مراکز لذت را در مغز ما فعال می کنند که حداقل به طور موقت احساس خوبی در ما ایجاد می کنند. گاهی مقاومت کردن در برابر غذایی که می دانیم طعم خوبی دارد، دشوار است زیرا فکر می کنیم مصرف آن غذا احساس خوبی را در ما القا می کند و ما نیز دوست داریم آن احساس خوشایند و لذت را تجربه کنیم. مصرف غذا، ما را از  دلزدگی، یکنواختی و شاید حتی تنهایی روز دور می کند و به همین دلیل است وقتی در شرایط سخت قرار می گیریم بیشتر غذا مصرف می کنیم. قرار گرفتن در شرایط ناگوار و داشتن حس بد می توانند محرک های قدرتمندی برای غذا خوردن باشند، که در لحظه، گاهی اوقات می توانند تمایل ما به تغییر رفتارهای غذایی را کاهش دهند.

5 نکته برای تغییر رفتار پایدار

• آگاهی ذهنی خود را  افزایش دهید.

آگاهی ذهنی صرفاً آگاهی در لحظه کنونی و بدون قضاوت است. این یک مفهوم ساده با پتانسیل قدرتمند است.

آگاهی ذهنی در را برای ما باز می کند تا چیزهای زیادی درباره خود و آنچه در خواسته ها و تصمیمات ما تأثیر می گذارد، بیاموزیم سپس ما شروع به شناسایی ارتباطاتی می کنیم که بین برخی احساسات، فعالیت ها، رویدادها، خواسته ها و تصمیمات غذایی خود ایجاد کرده ایم. با به کار گیری از این آگاهی می توانیم اطلاعات سازنده به دست آوریم و در صورت لزوم تصمیمات آینده را تغییر دهیم.

• به جای ایجاد قوانین از گزینه های مختلف استفاده کنید.

تفکر سفت و سخت، مبتنی بر قوانین (لیست بایدها و نبایدها) باعث می شود تا ما در بعضی شرایط بر خود بیش از حد سخت بگیریم و از رژیم های غذایی طاقت فرسا و محرومیت های شدید استفاده کنیم یا در زمانی دیگر رژیم غذایی خود را ترک کرده و به پرخوری روی بیاوریم که در نتیجه تغییر پایداری ایجاد نمی شود. این به این دلیل است که ما معمولاً به دستورات خوب پاسخ نمی دهیم، حتی اگر این دستورات از طرف ما ارسال شوند. ما دوست نداریم که به ما گفته شود چه کاری باید انجام دهیم و پاسخ طبیعی ما این است که با انجام همان کاری که می خواهیم تغییر دهیم، در برابر این دستورات بایستیم.

بنابراین، به جای اینکه به خود بگویید که چه چیزی را باید متفاوت انجام دهید، آن را به صورت آنچه می توانید متفاوت انجام دهید، بیان کنید. از بین گزینه های مختلف، گزینه ای را انتخاب کنید که به هیچ وجه تغییر نمی کند. با ایجاد لیستی از کار هایی که می توانید انجام دهید به جای لیستی از کارهایی که باید انجام دهید، به خود اجازه انتخاب می دهید. انتخاب احساس قدرت را ایجاد می کند و به شما این امکان را می دهد که قدرت تصمیم گیری در مورد سلامتی و غذا را داشته باشید.

• وارد گفتگوی درونی سازنده شوید.

توجه کنید که چگونه با خود صحبت می کنید. اغلب اوقات، وقتی وضعیت خاصی را به روشی که دوست داریم اداره نکنیم (به عنوان مثال، در یک مهمانی پرخوری می کنیم)، خود را سرزنش می کنیم و برخود سرکوفت می زنیم. در نهایت، ما سعی می کنیم خود را شرمنده کنیم و تغییر ایجاد کنیم. در حقیقت، ممکن است قبل از قول دادن به "بهتر کردن"، به طوفانی از دیگر رفتارهای خودتخریبی، که فقط باعث بدتر شدن ما می شوند، روی آوریم. گاهی شرایط مطابق خواسته ما نبوده که خود سبب فراهم شدن شرایطی برای یادگیری می شود و به ما امکان می دهد خود را تغییر دهیم. اگر دوباره در چنین شرایطی قرار گرفتید به جای آسیب زدن به خود کمی مکث کرده و به خود فرصت انتخاب مسیر دیگری را بدهید.

از خودتان بپرسید، چه چیزی من را به پرخوری سوق می دهد و دفعه بعد چه کاری می توانم متفاوت انجام دهم؟ به هر حال، اگر از نظر جسمی احساس بدی داریم، آیا ایجاد احساس روحی و روانی بد در خودمان اوضاع را بهتر می کند؟

• عجله نکنید

صبر چیزی نیست که ما همیشه هنگام تغییر رفتارها، به ویژه رفتارهای تغذیه ای، داشته باشیم. ما می خواهیم تغییرات را یک شبه انجام دهیم زیرا می خواهیم بلافاصله نتیجه این تغییرات را ببینیم. ما فکر می کنیم هرچه بیشتر بتوانیم یک باره تغییر کنیم، سریع تر به اهداف خود خواهیم رسید.

اما تغییر به زمان نیاز دارد. به یاد داشته باشید، ما مسیرهای عصبی عمیق، قوی و عصبی در مغز خود داریم که بر رفتارهای ما تأثیر می گذارد. آنها سالها و سالها پیشرفت داشته اند و گرچه می توان آنها را تغییر داد، اما برای انجام این کار زمان و تمرین لازم است. تغییر وضع در مدت کوتاه منجر به کاهش وزن زیاد و لاغری می شود. اگر نتوانیم توجه خود را به طور کامل بر روی هر تغییر خاص متمرکز کنیم، در نتیجه موفقیت مورد نظر را به دست نمی آوریم و احساس می کنیم که بیش از حد شکست خورده ایم و احتمالاً همه تلاش های خود را رها می کنیم و خود را در همان جایی که شروع کرده ایم، پیدا می کنیم.

در عوض، وقتی سرعت تغییرات را کاهش می دهیم، به طور همزمان با یک تغییر کوچک، می توانیم بدون احساس خستگی تمرکز بیشتری روی توسعه استراتژی های مؤثر داشته باشیم. همانطور که می دانید وقتی در ایجاد تغییری موفق می شوید، انگیزه و اعتماد به نفس شما در ادامه توانایی ایجاد تغییرات افزایش می یابد.

• روی نشانگرهای درونی پیشرفت تمرکز کنید.

آیا تا به حال چنین تجربه ای داشته اید که همه کارها را درست انجام داده باشید ولی وزن شما تغییری نکند یا حتی بدتر، میزان آن افزایش یابد؟ استفاده از وزن و ترازو ابزار قابل اعتمادی برای بهبود رفتارهای بهداشتی ما نیست. استفاده از ترازو و سایر ابزار های اندازه گیری می توانند باعث تداخل در ارزیابی ما شود و صرفا استناد به نتایج آنها می تواند گمراه کننده باشد و به ما تلقین نماید که قادر به کاهش وزن نیستیم و به راستی، اگر شما درگیر همه این رفتارهای حمایتی سلامتی هستید (مانند صرف وعده های غذایی متعادل و ورزش کردن)، ولی وزن شما تغییر نکرده است، به این معنی نیست که این رفتارها برای شما خوب نیستند و اگر عددی که بر روی ترازو می بینید عدد دلخواه شما نیست نباید دلسرد شوید و تلاش های خود را نادیده بگیرید.

بنابراین معیارهای بهتر پیشرفت، نشانگرهای درونی هستند. نشانگرهای درونی که می توانند در میزان پیشرفت ما مؤثر باشند عبارت اند از:

• سطح انرژی
• کیفیت خواب
• روحیه
•  استقامت

تغییر رفتار هرگز آسان نیست. با توجه به فرهنگی که مردم را به سمت لاغری سوق می دهد و همچنین عادت های غذایی و رژیم غذایی خاصی که مردم از آن ها پیروی می کنند، تغییر رفتارهای غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. اما، اگر ما بتوانیم تمرکز خود را افزایش دهیم، از گزینه های انعطاف پذیر استفاده کنیم، با خودمان خوب صحبت کنیم و روی آنچه واقعاً باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم تمرکز کنیم، می توانیم از چالش های غذایی که مانع ما برای کاهش وزن شده است، رهایی یابیم.