ویتامین C

متخصصان می گویند ویتامین C یکی از ضروری ترین و مؤثرترین مواد مغذی است. اگرچه ممکن است درمانی برای سرماخوردگی نباشد ، اما از مزایای ویتامین C می توان به محافظت در برابر ضعف سیستم ایمنی بدن ، بیماری های قلبی عروقی ، مشکلات قبل از زایمان ، بیماری چشم و حتی چین و چروک پوست اشاره کرد. میزان بالای دریافتی قابل تحمل (یا حداکثر مقداری که می توانید در روز مصرف کنید و صدمه ای نبیند) برای بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است. ویتامین C ، همچنین به عنوان اسید اسکوربیک شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد ، به برخی دیگر اضافه می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. انسان ، برخلاف بیشتر حیوانات ، قادر به تولید ویتامین C نیست ، بنابراین ویتامین C یک جزء اساسی و ضروری در رژیم غذایی است. 
ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن ، ال- کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی خاص مورد نیاز است. ویتامین C نیز در متابولیسم پروتئین نقش دارد. کلاژن یکی از اجزای اساسی بافت همبند است که نقش مهمی در ترمیم زخم دارد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است و نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های دیگر بدن از جمله نوعی از ویتامین E را بازسازی می کند. تحقیقات در حال بررسی این است که آیا ویتامین C ، با محدود کردن اثرات مخرب رادیکال های آزاد از طریق فعالیت آنتی اکسیدانی ، می تواند به پیشگیری یا به تأخیر انداختن برخی از سرطان ها ، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری هایی که استرس اکسیداتیو در آنها نقش دارد ، کمک کند. ویتامین C علاوه بر عملکردهای بیوسنتز و آنتی اکسیدانی ، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و جذب آهن موجود در غذاها را بهبود می بخشد. دریافت ناکافی ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می شود که مشخصه آن خستگی یا سستی ، ضعف گسترده بافت پیوندی و شکنندگی مویرگی است.

دوز مورد نیاز ویتامین C

بیشتر مطالعات حاکی از لزوم 500 میلی گرم ویتامین C روزانه برای دستیابی به سلامتی است. طبق این تحقیقات ممکن است لازم باشد از مکمل ویتامین C در رژیم غذایی استفاده کنید. 
دوز استاندارد مورد نیاز از طریق منابع غذایی برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:
•    0–6 ماه: 40 میلی گرم
•    7-12 ماه: 50 میلی گرم
•    1-3 سال: 15 میلی گرم
•    4-8 سال: 25 میلی گرم
•    9-13 سال: 45 میلی گرم
تا این سن مقادیر مورد نیاز در مردان و زنان برابر است
•    14-18 سال: 75 میلی گرم(مردان) 65 میلی گرم(زنان)
•    19+ سال: 90 میلی گرم(مردان) 75 میلی گرم(زنان)

منابع غذایی ویتامین C

پیشنهاد میشود تمام تلاش خود را انجام دهید تا قبل از مصرف مکمل ها ، میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. روزانه 2-4 وعده میوه و 3-5 وعده سبزی میل کنید ، زیرا یک دوز سالم ویتامین C به همراه مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و مواد شیمیایی مفید برای پیشگیری از بیماری ها و سلامت کلی بدن دریافت خواهید کرد. غذاهای غنی از ویتامین C شامل  مرکبات ، فلفل سبز ، توت فرنگی ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، سیب زمینی سفید و سیب زمینی شیرین است. سایر منابع خوب شامل سبزیجات برگ تیره ، طالبی ، پاپایا ، انبه ، هندوانه ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم ، فلفل قرمز ، تمشک ، زغال اخته ، کدو و آناناس است.
 در حالی که یک فنجان آب پرتقال یا یک فنجان فلفل قرمز برای تأمین مقدار ضروری ویتامین C شما کافی است ، در اینجا همه غذاها و نوشیدنی هایی است که باید برای رسیدن به 500 میلی گرم (میلی گرم) مصرف کنید:
•    طالبی ، 1 فنجان (8 اونس): 59 میلی گرم
•    آب پرتقال ، 1 فنجان: 97 میلی گرم
•    کلم بروکلی ، پخته شده ، 1 فنجان: 74 میلی گرم
•    کلم قرمز ، 1/2 فنجان: 40 میلی گرم
•    فلفل سبز ، 1/2 فنجان ، 60 میلی گرم
•    فلفل قرمز ، 1/2 فنجان ، 95 میلی گرم
•    کیوی ، 1 عدد متوسط: 70 میلی گرم
•    آب گوجه فرنگی ، 1 فنجان: 45 میلی گرم.

نقش ویتامین C در بدن

ویتامین C که به آن اسید اسکوربیک نیز گفته می شود ، برای رشد ، تکامل و ترمیم کلیه بافت های بدن ضروری است. این ماده در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تشکیل کلاژن ، جذب آهن ، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ، ترمیم زخم و نگهداری غضروف ، استخوان و دندان نقش دارد.
ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند از آسیب های ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد و همچنین مواد شیمیایی سمی و آلاینده ها مانند دود سیگار محافظت کند. رادیکال های آزاد می توانند تجمع یافته و در ایجاد شرایط سلامتی مانند سرطان ، بیماری های قلبی و آرتروز کمک کنند.
ویتامین C در بدن ذخیره نمی شود (مقادیر اضافی از بدن دفع می شود) ، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگران کننده نیست. اما هنوز هم برای جلوگیری از ناراحتی معده و اسهال مهم است که از حد مجاز بالای 2000 میلی گرم در روز عبور نکنید.برای حفظ سطح سالم ، ویتامین های محلول در آب باید به طور مداوم در رژیم غذایی تأمین شوند. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید ، یا آنها را با حداقل آب بپزید تا مقداری از ویتامین محلول در آب موجود در آب پخت را از دست ندهید. ویتامین C هم در غذا و هم به صورت قرص به راحتی جذب می شود و هنگامی که این دو با هم خورده می شوند می توانند جذب آهن را افزایش دهند.
طبق تحقیقات اخیر ، ویتامین C ممکن است مزایای سلامتی را در این زمینه ها ایجاد کند:

۱.    استرس

کمبود ویتامین C با بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس در ارتباط است. این اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی ، سیگاری و افراد چاق کاهش می یابد. و از آنجا که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است ، بدست آوردن سطح ویتامین C می تواند یک نشانگر ایده آل برای سلامت باشد.

۲.    سرماخوردگی

وقتی صحبت از سرماخوردگی می شود ، ویتامین C درمانی نیست ، اما برخی مطالعات نشان می دهد که ممکن است از بروز عوارض جدی پیشگیری کند. محققین می گویند: "شواهد خوبی وجود دارد که مصرف ویتامین C برای سرماخوردگی و آنفولانزا می تواند خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند ذات الریه و عفونت های ریوی را کاهش دهد."

۳.    سکته مغزی

اگرچه تحقیقات متناقض بوده است ، اما یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد کسانی که بالاترین غلظت ویتامین C را در خون خود دارند با 42٪ خطر سکته مغزی کمتر از کسانی که کمترین غلظت را دارند، مواجه اند. دلایل این امر کاملاً روشن نیست. اما آنچه واضح است این است که افرادی که میوه و سبزیجات زیادی می خورند ، سطح ویتامین C در خون بیشتری دارند.

۴.    پیری پوست

ویتامین C سلول های داخل و خارج بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و در مورد پیری می تواند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد. مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است ، ارتباط بین مواد مغذی و پیری پوست را در 4025 زن 40-74 ساله بررسی کرده است. این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C با احتمال کمتر ظاهر چروکیده ، خشکی پوست و ظاهر بهتر پوست در سنین بالا ارتباط دارد. علاوه بر این ، درمان های موضعی با ویتامین C در برخی مطالعات نشان داده است که باعث کاهش چین و چروک می شود.

مطالعات دیگر نشان داده اند که ویتامین C نیز ممکن است باعث:
•    بهبود تخریب ماکولا 
•    کاهش التهاب 
•    کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی 

کمبود ویتامین C

کمبود حاد ویتامین C منجر به اسکوربوت می شود. جدول زمانی ایجاد اسکوربوت ، بسته به ذخایر بدن ویتامین C متفاوت است ، اما علائم می توانند در طی 1 ماه مصرف کم ویتامین C یا عدم مصرف آن (کمتر از 10 میلی گرم در روز) ظاهر شوند. علائم اولیه می تواند شامل خستگی (احتمالاً نتیجه اختلال در بیوسنتز کارنیتین) ، کسالت و التهاب لثه باشد. با پیشرفت کمبود ویتامین C ، سنتز کلاژن مختل شده و بافت های همبند تضعیف می شوند و باعث ایجاد پتشی ، اکیموز ، پورپورا ، درد مفاصل ، بهبودی ضعیف زخم ، هایپرکراتوز و موی چوب پنبه می شوند. علائم اضافی اسکوربوت شامل افسردگی و همچنین تورم ، خونریزی لثه و شل شدن یا از دست دادن دندان ها به دلیل شکنندگی بافت و مویرگ است. کم خونی فقر آهن نیز می تواند به دلیل افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیر هم ثانویه به مصرف کم ویتامین C رخ دهد. در کودکان ، بیماری استخوان می تواند وجود داشته باشد. اسکوربوت بدون درمان ، کشنده است. 
تا پایان قرن هجدهم ، بسیاری از دریانوردانی که در سفرهای طولانی اقیانوس و با مصرف کم یا بدون ویتامین C اقدام به سفر می کردند، گرفتار بیماری اسکوربوت شدند یا درگذشتند. در اواسط دهه 1700 ، سر جیمز لیند ، جراح نیروی دریایی انگلیس ، آزمایشاتی را انجام داد و تشخیص داد که مصرف مرکبات یا آب میوه می تواند اسکوربوت را درمان کند.
امروزه ، کمبود ویتامین C و اسکوربوت در کشورهای پیشرفته نادر است. علائم کمبود تنها در صورتی اتفاق می افتد که ویتامین C در طی هفته های زیادی به کمتر از 10 میلی گرم در روز برسد. کمبود ویتامین C در کشورهای پیشرفته غیر معمول است اما هنوز هم می تواند در افرادی که تنوع غذایی محدود دارند رخ دهد.

گروه های در معرض کمبود ویتامین C

ناکافی بودن ویتامین C می تواند با دوزهایی که زیر RDA است اما بیش از مقدار لازم برای جلوگیری از کمبود آشکار است (تقریباً 10 میلی گرم در روز) رخ دهد. گروه های زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر دریافت مقادیر ناکافی ویتامین C قرار دارند.

•    سیگاری ها

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که سطح ویتامین C در افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری کمتر است، که دلیل آن افزایش استرس اکسیداتیو است. به همین دلیل ، افراد سیگاری روزانه 35 میلی گرم بیشتر از افراد غیر سیگاری به ویتامین C نیاز دارند. قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز سطح ویتامین C را کاهش می دهد. 

•    نوزادانی که از شیر جوشیده تغذیه می کنند

اکثر نوزادان در کشورهای پیشرفته از شیر مادر و  یا شیر خشک تغذیه می کنند که هر دو مقدار کافی ویتامین C را تأمین می کند. به دلایل زیادی، تغذیه شیر گاو جوشیده توصیه نمی شود. این عمل می تواند باعث کمبود ویتامین C شود زیرا شیر گاو به طور طبیعی ویتامین C بسیار کمی دارد و گرما می تواند ویتامین C را از بین ببرد.

•    افراد با تنوع غذایی محدود

اگرچه میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند ، اما بسیاری از غذاهای دیگر مقدار کمی از این ماده مغذی را دارند. بنابراین، از طریق یک رژیم غذایی متنوع ، اکثر افراد باید بتوانند ویتامین C ضروری شان را تأمین کنند یا حداقل مقدار کافی برای جلوگیری از اسکوربوت را بدست آورند. افرادی که تنوع غذایی محدودی دارند ؛ از جمله برخی افراد مسن و فقیر، افرادی که از الکل یا مواد مخدر سوء استفاده می کنند ، افراد مبتلا به بیماری روانی و گاهی اوقات کودکان، ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکنند.

•    افرادی که سوءجذب یا بیماری های مزمن خاصی دارند

برخی از شرایط پزشکی می توانند جذب ویتامین C را کاهش دهند و یا مقدار مورد نیاز بدن را افزایش دهند. افرادی که سوء جذب روده یا کاشکسی شدید دارند و برخی از بیماران سرطانی ممکن است در معرض خطر افزایش عدم کفایت ویتامین C باشند. غلظت کم ویتامین C همچنین می تواند در بیمارانی که در مرحله آخر بیماری کلیوی تحت همودیالیز مزمن هستند، رخ دهد.