رژیم غذایی و عواقب سلامت جسمانی

احتمالاً این گفته را یک میلیون بار شنیده اید كه يك رژيم غذايي متعادل مصرف كنيد. اما یک رژیم غذايي متعادل دقيقا چیست؟ طبق اعلام دفتر ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری، در دستورالعمل های مربوط به رژیم غذایی در آمریكا اعلام شده است كه بیشتر افراد باید مواد غذايي زير را در رژيم غذايي خود مصرف كنند:
•    غلات از جمله نان، ماکارونی و برنج، 9 تا 11 وعده در روز توصیه می شود.
•    سبزیجات، روزانه 4 تا 5 وعده توصیه می شود.
•    میوه، هر روز 3 تا 4 وعده توصیه می شود.
•    پروتئین شامل لوبیا، ماهی، گوشت و آجیل است، 2 تا 3 وعده در روز توصیه می شود.
مصرف همه این مواد غذايي به ميزان گفته شده، یک رژیم غذايی سالم و متعادل را تشكيل مي دهد. مصرف اين مواد غذايي در كنار هم، همه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را در هر روز تأمين مي كند. این ها شامل ویتامین های A ، C ، E و K و همچنین ویتامین های B کمپلکس است. مجموعه اين مواد غذايي همچنین شامل مواد معدنی کاملی از جمله کلسیم، مس، ید، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و روی است. هیچ ماده غذایی واحدی وجود ندارد که بتواند به تنهايي، همه این مواد مغذی را یک جا به شما ارائه دهد.

رژیم غذایی ناسالم

اکنون که می دانیم رژیم غذايي متعادل چیست، بهتر است بدانيم رژیم غذايي ناسالم چه رژيم غذايي است، در واقع انواع بسیاری از رژیم های غذایی ناسالم وجود دارد. به طور سنتی ، محصولات فست فود با رژیم غذايي ناسالم مرتبط هستند، زیرا سرشار از کربوهیدرات و چربی زیاد اند و در بسياري از جوامع به طور گسترده اي مصرف مي شوند به گونه اي كه از هر سه آمريكايي به طور ميانگين يك نفرشان به طور روزانه فست فود مصرف مي كند. مصرف مکرر محصولات فست فود مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و پیتزا می تواند به طور قطع در رژیم غذایی ناسالم نقش داشته باشد. با این حال، فست فودها تنها دلیل یک رژیم غذايي ناسالم نیستند.
يك رژيم غذايي ناسالم می تواند شامل مصرف تنها یک نوع ماده غذايي باشد. به تازگی، یک رژیم غذایی افراطی به نام رژیم غذایی گوشتخواري از طرف رسانه ها مورد توجه قرار گرفته است، زیرا اين رژیم غذايي شامل مصرف فقط گوشت است. فردی که فقط مواد غذايي گوشتی مصرف می کند، به احتمال زیاد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود را دریافت نمی کند و اين عيب را با اضافه کردن میوه ها، سبزیجات و غلات به رژیم غذایی می توان به راحتی اصلاح کرد در واقع پيروي از يك رژیم غذایی شامل یک غذای منفرد از هر نوع ممکن است در طولانی مدت برای شما بد باشد.
نمونه دیگر رژیم غذایی ناسالم، رژیم غذایی شامل مصرف بیش از حد یک محصول یا مواد مغذی خاص است. نمونه ای از این رژیم غذايي، رژیم غذایی پر سدیم است. کسی که تصمیم به خوردن گوشت خوک، کالباس و سایر محصولات نمکی مکرر دارد، به احتمال زیاد سدیم زیادی مصرف می کند، این می تواند منجر به انواع مختلف عوارض سلامتی مانند افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود. در حالی در ظاهر مقدار کمی نمک اضافی در اين رژيم غذايي وجود دارد و ممکن است خیلی زیاد به نظر نرسد. از هر ده آمريكايي، نه نفر بیش از حد سدیم مصرف می کنند. به طور کلی، مصرف بیش از حد از هر چیز می تواند منجر به یک رژیم غذایی ناسالم با موارد منفی برای سلامتی شود.

خطرات رژيم غذايي ناسالم در سلامت جسماني

اثرات رژيم غذايي  ناسالم می تواند گاهی اوقات در تغییرات فیزیکی آشکار شود، مانند آکنه، نفخ و افزایش وزن. برخی رژیم های غذايي ناسالم، مانند مصرف غذای فست فود زياد می توانند منجر به چاقی و بیماری های مرتبط با آن شوند. طبق مراکز کنترل بیماری، اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، استئوآرتریت، سکته مغزی و بسیاری شرایط دیگر را افزایش دهد. تغییرات بدنی آشکار برای همه رخ نمی دهد. با این حال، فقط به این دلیل که اثرات خوردن ناسالم آشکار نیست، به معنای عدم وقوع آنها نیست.
می توان مدت طولانی رژیم غذایی ناسالم مصرف کرد و ناگهان اثرات آن را تجربه کرد. غذاهای ناسالم و فست فود ها دلیل اصلی سوء تغذیه هستند. سوء تغذیه یکی از بزرگترین خطرات رژیم غذایی ناسالم است و می تواند منجر به بیماری هایی مانند اسکوروی شود؛ بیماری اسکوروی ناشی از کمبود ویتامین C است که در افرادی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات را ترجیح می دهند و از میوه و سبزیجات تازه خودداری می کنند می تواند اتفاق بیفتد. لازم به ذکر است رژیم غذایی ناسالم بلافاصله باعث ایجاد اسکوروی نمی شود و فرد قبل از ابتلا به این بیماری حدوداً سه ماه کمبود ویتامین Cرا تجربه می کند.
کمبود مواد مغذی مختلف که در رژیم غذایی ناسالم دیده می شود نیز می تواند اثرات طولانی مدت بر سلامت جسمانی فرد داشته باشد. با توجه به کتاب تغذیه مدرن در سلامتی و بیماری، نوشته شده توسط محققان علوم تغذیه ای در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند احتمال ابتلا به  بیماری هایی که ممکن است فرد در آینده به آن ها دچار شود را کاهش دهند، مانند پوکی استخوان؛ کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان ها نقش دارند و می توانند با افزایش سن خطر پوکی استخوان را کاهش دهند.
تأثیرات عادت های غذایی شما مهمتر از آن است که متوجه شوید. طبق یک مطالعه در سال 2014 در مجله Nature، تریلیون ها میکروارگانیسم در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند. میکروب هایی که در این جوامع زندگی می کنند تحت تأثیر غذاهایی هستند که هر روز مصرف می کنید. رژیم غذایی ناسالم می تواند باعث عدم تعادل در این اجتماعات میکروبی شده و به تعداد بسیار زیادی از آنها اجازه دهد در دستگاه گوارش شما زندگی کنند و این می تواند بر هضم و سوخت و ساز بدن تأثیر منفی گذاشته و باعث بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده شود. هم چنین از آنجا که روده شما از طریق عصب جمجمه مستقیماً با مغز شما در ارتباط است، رژیم غذایی شما حتی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
اثرات عادتهای غذایی ممکن است از آنچه فکر می کنید تأثیرگذار تر باشد. مهم است که هم از تأثیرات کوتاه مدت و هم در درازمدت رژیم غذایی ناسالم آگاه باشید و همواره سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل را مصرف کنید.

رژیم غذایی ناسالم و بیماری های ناشی از آن

1.رژیم غذایی و پوکی استخوان

پوکی استخوان به دلیل شکنندگی و ضعف استخوان ها رخ می دهد و فرد را در معرض خطر بیشتری برای شکستن استخوان ها قرار می دهد. عوامل خطر مختلفی وجود دارد که می تواند باعث پوکی استخوان شود این عوامل خطر می توانند ناشی از رژیم غذایی ناسالم و دریافت مقدار ناکافی کلسیم و ویتامین D باشند. گرچه بهترین منابع کلسیم در سبزیجات یافت می شود، اما در لبنیاتی مانند شیر کم چرب و ماست نیز وجود دارد. بسته به میزان کلسیم و ویتامین D ممکن است مکمل های ویتامین نیز لازم باشد.

2. رژیم غذایی و اختلالات اشتها

یک رژیم غذایی ناسالم ممکن است باعث بروز اختلال در اشتها شود. محدودیت شدید غذا می تواند باعث ایجاد افکار و رفتارهای وسواسی شود که منجر به افزایش تمایل به لاغری و در نتیجه بی اشتهایی می شود. نرسیدن مواد مغذی به مغز می تواند باعث وسواس غذایی شود. هر زمان مواد مغذی خاص مورد نیاز برای عملکرد بهینه بدن و مغز به آنها نرسد این اندام ها به حالت محافظتی خود می روند. بدن دارای مکانیسم های جبرانی طبیعی در برابر محدودیت مواد غذایی و کاهش وزن بیش از حد است، بنابراین هر رژیم غذایی اشتباه ممکن است اثرات مضر برای بدن و مغز داشته باشد.

3. رژیم غذایی و یبوست مزمن

یبوست ممکن است یک عارضه جدی برای سلامتی به نظر نرسد، اما یبوست مزمن در بسیاری از افراد تأثیر می گذارد و می تواند کاملاً ناراحت کننده باشد و بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. بسیاری از عوامل در یبوست نقش دارند، از جمله عدم دریافت مقدار کافی فیبر و یا آب در رژیم غذایی. مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند، توصیه می شود روزانه 25 تا 30 گرم فیبر در رژیم غذایی خود مصرف کنید. سعی کنید مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از نفخ جلوگیری کند. آب برای جابجایی فیبر در بدن ضروری است بنابراین وقتی فیبر را افزایش می دهید حتماً میزان مصرف آب را نیز افزایش دهید. بدین منظور می توانید از سوپ های مایع و برخی میوه ها و سبزیجات پر آب مانند خیار، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل سبز، هندوانه، گریپ فروت و طالبی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

4. رژیم غذایی و اضافه وزن

ضروری است بدن از تعادل مناسبی از مواد مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) و همچنین ریز مغذی ها و الکترولیت ها برای رفع نیازهای متابولیکی فرد برخوردار باشد. در صورتی که بدن از تعادل یا نوع سوخت و ساز مناسب برخوردار نباشد، می تواند منجر به نقص های سیستمیک و همچنین مشکلات مربوط به مدیریت وزن مانند چاقی می شود. متابولیسم تعامل پیچیده ای از واکنش های سلولی است، اگر این مواد مغذی در آنجا نباشند که به عنوان عوامل کمک کننده در واکنش عمل کنند، یک اثر دومینو وار در آن مسیر متابولیک اتفاق می افتد. این امر از نظر میزان، نوع و کیفیت مصرف مواد مغذی اهمیت دارد.

5. رژیم غذایی و ادرار بدبو و تیره

اگر احساس تشنگی، دفع ادرار کمتر و یا ادرار غلیظ تر (رنگ تیره تر، بوی قوی) را تجربه کرده اید، ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید. مؤسسه پزشکی توصیه می کند برای حفظ سلامت جسمانی، زنان باید روزانه حدود 11 فنجان آب از غذا و نوشیدنی دریافت کنند و مردان روزانه حدود 16 فنجان آب مصرف کنند. بهتر است برای سلامت جسمانی بیشتر از شیر بدون چربی یا چای شیرین نشده به جای نوشابه، قهوه شیرین و نوشیدنی های انرژی زا برای تأمین آب بدن استفاده کنید.

6. رژیم غذایی و افزایش خطر سرطان پستان

اکثریت قریب به اتفاق بیماری ها نتیجه پیروی طولانی مدت در طول دهه ها از رژیم غذایی ضعیف و ورزش ناکافی است. در حقیقت، آمارهای بهداشت ملی تخمین می زنند که دو سوم بیماری مزمن در آمریکایی ها به فاکتورهای سبک زندگی از جمله الگوهای غذایی و ورزش مربوط می شوند. مخاطرات الکل و سرطان پستان با زنانی که تمایل ژنتیکی خاصی دارند در ارتباط است. در واقع، بیشتر متخصصان بهداشت به زنانی که در معرض خطر سرطان سینه هستند، می گویند که از نوشیدن الکل خودداری کنند. 

7. رژیم غذایی و ریفلاکس اسید معده به مری (GERD)

بعضی از مواد غذایی می توانند دریچه ماهیچه ای بین مری و معده را تضعیف کنند، بنابراین باعث می شود که احتمال بازگشت اسید معده به مری بیشتر شود. این مواد غذایی شامل شکلات، کافئین و نعنا هستند. غذاهای اسیدی همچنین می توانند ریفلاکس معده را بدتر کنند زیرا مقدار اسید بیشتر اثر بدتری بر دیواره معده دارد. کمبود ویتامین های B نیز می تواند بر رشد دیواره مری (و معده) تأثیر بگذارد و آن را شکننده تر کند.

8. رژیم غذایی و افزایش خطر بیماری قلبی

رژیم غذایی ناسالم با قند و چربی اشباع شده به طور مداوم با رسوب پلاک هایی در عروق مرتبط است که منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و لیپیدهای خون غیر طبیعی یا آترواسکلروز (سختی شریانی) می شود.

9. رژیم غذایی و دیابت

در نهایت همه مواد غذایی به قند (منبع انرژی بدن) تبدیل می شوند به جز پروتئین خالص که به روش دیگری مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین، مصرف زیاد هر ماده غذایی می تواند دیابت را بدتر کند. با این وجود، قندهای خالص می توانند باعث ایجاد چشمگیرترین نوسانات قند شوند و با سرعت بیشتری مورد استفاده قرار گیرند. کربوهیدرات های پیچیده و سایر مواد غذایی (از جمله سبزیجات) به آرامی جذب می شوند که به بدن زمان بیشتری برای هضم و استفاده از آنها می دهد.

10. رژیم غذایی و افسردگی

باید بدانیم که مغز برای عملکرد مناسب خود به انواعی از اسید های چرب سالم مانند امگا 3 نیاز دارد و در صورتی که رژیم غذایی ناسالم و فاقد این اسید های چرب و مواد مغذی مانند منیزیم باشد، ممکن است علائمی مانند افسردگی، نوسانات خلق و خو و عدم توانایی در کنترل حالت های روانی و رفتاری بروز کند. منابع خوب امگا 3 شامل سالمون، کاد، روغن ماهی، گردو، دانه های چیا یا کتان هستند. پیروی از یک رژیم غذایی شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین یا سبزیجات نشاسته ای متعادل؛ پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ و ماست؛ و چربی های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها باشد می تواند سلامت جسمانی و روانی شما را تأمین کند.

11. رژیم غذایی و ریزش مو

مصرف ناکافی پروتئین می تواند به ساختار فولیکول مو آسیب زده و به ریزش مو منجر شود. کمبود آهن همچنین می تواند به ریزش مو منجر شود.

12. رژیم غذایی و بیماری کبد چرب غیر الکلی

این بیماری عدم سلامت جسمانی؛ در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان به عنوان کبد چرب شناخته می شود و می تواند ناشی از انتخاب رژیم غذایی ناسالم شامل نوشیدنی های زیاد قندی، غذاهای نامناسب و چربی اشباع شده باشد.

13. رژیم غذایی و اختلال در بهبود زخم ها

مصرف یک رژیم غذایی ناسالم شامل پروتئین ناکافی (تخم مرغ، لبنیات، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها، ماهی، لوبیا و حبوبات)، کالری های ناکافی و ویتامین C ناکافی می تواند سرعت بهبود زخم ها را کاهش دهد.

14. رژیم غذایی و کم خونی

برای پیشگیری از کم خونی، غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، پروتئین بدون چربی، لوبیا، آلو ، عدس و توفو در یک رژیم غذایی سالم و متعادل توصیه می شود. اگر مکمل آهن لازم باشد، توصیه می شود با یک پزشک صحبت کنید تا مقادیر بی خطر توصیه کند. کمتر به سراغ خوردن غذاهای فست فود و کالری های بی ارزش بروید و تمرکز بر افزایش میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی توصیه می شود. به علاوه حتماً به مقدار کافی آب بنوشید.

15. رژیم غذایی و سیستم های ایمنی ضعیف

سیستم ایمنی ضعیف با رژیم غذایی ضعیف و ناسالم مرتبط بوده است. بدون تغذیه مناسب، کار بدن برای پاسخ دادن به عفونت ها یا مبارزه با بیماری سخت تر است. پروتئین، روی، ویتامین A ،C و E مواد مغذی مهمی هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای تآمین عنصر روی، سعی کنید غذاهای دریایی را دو تا سه بار در هفته، آجیل و دانه، اسفناج و گوشت گاو بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برای ویتامین A، آن دسته از غذاهای پر رنگ مانند هویج، سیب زمینی و پرتقال شیرین را جستجو کنید. برای تأمین ویتامین C مورد نیاز برای سلامت جسمانی تان، به دنبال مرکبات، فلفل قرمز و کلم پیچ باشید. سبزیجات برگ، آجیل، دانه و آووکادو نیز منابع عالی ویتامین E هستند.

16. رژیم غذایی و ناخن های شکننده

اگر از ناخن های شکننده رنج می برید، میوه و سبزیجات را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود وارد نکرده اید. توصیه می شود كه بزرگسالان معادل یك و نیم و دو فنجان میوه و روزانه دو تا سه فنجان سبزیجات استفاده کنند.

17. رژیم غذایی و آکنه بزرگسالان

تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی غربی (غذاهای بسیار فرآوری شده و پر قند) می توانند نقش زیادی در آکنه های بزرگسالان داشته باشد زیرا باعث ایجاد التهاب می شود. از بزرگترین دلایل التهاب و آکنه می توان به شیر گاو و هورمون های موجود در آن اشاره کرد که احتمال التهاب پوستی آکنه را افزایش می دهند، هم چنین مواد غذایی ناسالم و فرآوری شده مانند نان سفید و سیب زمینی های سفید هم برای جلوگیری از آکنه توصیه می شوند. سعی کنید به جای این مواد غذایی ناسالم؛ غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین، لوبیا و سبزیجات را میل کنید. مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C می توانند به مقابله با التهاب در پوست و کل بدن کمک کنند.

18. رژیم غذایی و بیماری نقرس

بیماری نقرس توسط غذاهای پر از باز آلی پورین مانند گوشت قرمز تشدید می شود، مواد غذایی مانند مارچوبه نیز حاوی مقادیر فراوانی پورین هستند. برای حفظ سلامت جسمانی خود بهتر است غذاهایی مانند گوشت قرمز یا الکل که باعث التهاب نیز می شوند را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

19. رژیم غذایی و زخم معده

"زخم های گوارشی" زخم های بازی هستند که در قسمت داخلی معده شما و قسمت بالای روده کوچک شما ایجاد می شوند. مصرف داروهای خاص به طور منظم مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) مانند ایبوپروفن، آسپیرین و ناپروکسن می تواند مستقیما دلایل ایجاد زخم باشد. اگرچه زخم ها به دلیل انتخاب رژیم غذایی ناسالم  ایجاد نمی شوند اما می توانند توسط آنها تشدید شوند معده در حال حاضر یک محیط اسیدی است و برای جلوگیری از ایجاد زخم های معده برخی از غذاها و عادت های غذایی شامل کافئین، غذاهای سرخ شده، غذاهای پرادویه، سیگار کشیدن و الکل باید محدود شود.

20. رژیم غذایی و بهداشت ضعیف دهان و دندان

رژیم غذایی غالب بیمارانی که دارای پوسیدگی دندان ها و لثه ها، حفره ها، التهاب لثه (لثه های ملتهب)، کاهش کلسیم مینای دندان (لکه های سفید روی دندان ها و ضایعات در لثه)  و مشکلات این چنینی در دهان و دندان های خود هستند شامل مواد غذایی ناسالمی مانند چیپس، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و آب نبات است. بسیاری از بیمارانی که این علائم را نشان می دهند رژیم غذایی ناسالمی دارند و از دندان های خود نیز مراقبت نمی کنند. برای سلامت دهان و دندان های خود سعی کنید نوشیدن نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی را متوقف کنید. این نوشیدنی ها قند بالایی دارند.