رژیم ضد التهاب

 

التهاب راهی است که بدن شما از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب محافظت می کند. به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن تولید گلبول های سفید خون، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین را که به مبارزه با عفونت کمک می کنند، افزایش می دهد. علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است. از طرف دیگر، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب در داخل بدن رخ می دهد و هیچ علائم قابل توجهی ندارد. این نوع التهاب می تواند بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان را هدایت کند. التهاب مزمن یا طولانی مدت همچنین می تواند هنگام چاقی یا استرس در افراد اتفاق بیفتد. هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب هستند، آنها چند مارکر در خون شما آزمایش می کنند، از جمله پروتئین واکنش پذیر (CRP)، هموسیستئین و موارد دیگر.

فواید رژیم غذایی ضد التهاب

یک رژیم غذایی ضد التهابی، همراه با ورزش و خواب خوب، می تواند فواید بسیاری را فراهم کند:
•    بهبود علائم آرتروز، سندرم التهاب روده، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی
•    کاهش خطر چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری ها
•    کاهش نشانگرهای التهابی در خون
•    سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر
•    بهبود در انرژی و خلق و خوی
التهاب می تواند خوب و بد باشد. از یک طرف، به بدن شما کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از طرف دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود. استرس، غذاهای التهابی و میزان فعالیت پایین می تواند خطر التهاب مزمن را بیشتر کند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند با التهاب مقابله کنند.

عوامل التهاب زا در رژیم غذایی

برخی از عوامل زندگی به ویژه در موارد عادی می توانند التهاب را تقویت کنند. مصرف مقادیر زیاد قند و شربت با فروکتوز بالا مضر است و می تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود. دانشمندان همچنین این فرضیه را مطرح کرده اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است در التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی مؤثر باشد. بعلاوه، نشان داده شده است که مصرف مواد غذایی فرآوری شده و بسته بندی شده که حاوی چربی های ترانس هستند، باعث التهاب و آسیب سلول های پوششی رگ ها  می شود. روغن های گیاهی مورد استفاده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم آن ممکن است منجر به عدم تعادل اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 شود، که به گفته برخی دانشمندان ممکن است باعث التهاب شوند. مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد. علاوه بر این، یک سبک زندگی غیرفعال، یک عامل مهم غیر غذایی است که می تواند باعث التهاب شود.

تأثیر رژیم غذایی بر التهاب

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید، مواد غذایی التهابی کمتر و غذاهای ضدالتهاب بیشتر میل کنید. رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان متمرکز کنید و از محصولات فرآوری شده خودداری کنید.
آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد کار می کنند. این مولکول های واکنش پذیر به عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم بدن شما ایجاد می شوند اما در صورت عدم کنترل می توانند منجر به التهاب شوند.
رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدن به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز برآورده می کنید. یک رژیم غذایی که ضدالتهاب محسوب می شود، رژیم مدیترانه ای است که نشان داده شده نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد. یک رژیم کم کربوهیدرات نیز التهاب را کاهش می دهد، به ویژه برای افرادی که چاق هستند یا سندروم متابولیک دارند .علاوه بر این، رژیم های گیاهی نیز با کاهش التهاب ارتباط دارند.

رژیم غذایی التهاب زا

برخی از مواد غذایی با افزایش خطر التهاب مزمن همراه هستند. به حداقل رساندن یا قطع کامل این موارد می تواند در کاهش التهاب کمک کند مانند:
•    نوشیدنی های قندی: نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب میوه ها
•    کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید و غیره
•    دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی
•    گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس و ...
•    غذاهای میان وعده ای فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور
•    روغن های خاص: روغن دانه و گیاهان فرآوری شده مانند روغن سویا و ذرت
•    چربی های ترانس: غذاهایی با ترکیبات نیمه هیدروژنه
•    الکل: مصرف زیاد الکل

رژیم غذایی ضدالتهابی

برخی مواد غذایی برای کاهش روند التهابی بدن مفید هستند. می توانید مقدار زیادی از این مواد غذایی ضد التهاب را در طول روز مصرف کنید:
•    سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و غیره
•    میوه: به خصوص توت های عمیق رنگی مانند انگور و گیلاس
•    میوه های پرچرب: آووکادو و زیتون
•    چربی های سالم: روغن زیتون و روغن نارگیل
•    ماهی های چرب: ماهی سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچو
•    آجیل: بادام و سایر مغزها
•    فلفل: فلفل دلمه ای و فلفل قرمز
•    شکلات: شکلات تلخ
•    ادویه جات ترشی جات: زردچوبه، شنبلیله، دارچین و ...
•    چای: چای سبز
•    شراب قرمز: حداکثر 5 اونس (140 میلی لیتر) شراب قرمز در روز برای زنان و 10 اونس (280 میلی لیتر) در روز برای مردان
•    مکمل ها: مکمل های خاصی می توانند التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین.
 علاوه بر رژیم غذایی با تغییر در سبک زندگی نیز می توانید روندهای التهابی در بدن خود را کاهش دهید. ورزش منظم، می تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد. خواب کافی نیز بسیار مهم است. محققان دریافته اند که خواب نامناسب در شب باعث افزایش التهاب می شود.

13 ماده غذایی ضد التهاب در رژیم غذایی

 توت ها

توت ها میوه های کوچکی اند که مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بوده و دارای خواص ضد التهابی هستند. اگرچه ده ها نوع توت وجود دارد، اما برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
توت فرنگی
 بلوبری
تمشک
توت حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند. در مطالعه ای، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی می خوردند، دارای نشانگر های التهابی خاصی در ارتباط با بیماری های قلبی بودند.

ماهی چرب

ماهی های چرب منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اگرچه انواع ماهی ها حاوی برخی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، این ماهی های چرب از بهترین منابع اند:
ماهی سالمون
ساردین
شاه ماهی
ماهی خال مخالی
مصرف ماهی های چرب در رژیم غذایی می تواند التهابی را که ممکن است منجر به سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری های کلیوی شود کاهش می دهد. بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولین و پروتئین تبدیل می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مقوی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار زیادی سبزیجات در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان همراه است. این ممکن است مربوط به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها باشد. کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است، یک آنتی اکسیدان است که با کاهش سطح سیتوکین ها با التهاب مقابله می کند.

آووکادو

آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب هستند. همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند. علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب سلول های جوان پوست را کاهش دهد.
در یک مطالعه، هنگامی که افراد یک برش آووکادو را با همبرگر مصرف می کردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که همبرگر را به تنهایی مصرف می کردند، سطح کمتری از نشانگر های التهابی داشتند.

چای سبز

احتمالاً شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید. چای سبز در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان ، بیماری آلزایمر، چاقی و سایر شرایط را کاهش می دهد. 

قارچ

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و از نظر تجاری رشد می کنند. کالری قارچ بسیار کم و سرشار از سلنیوم، مس و همه ویتامین های گروه B است. آنها همچنین حاوی فنل ها و آنتی اکسیدان های دیگر هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند. نوع خاصی از قارچ ها در رژیم غذایی ممکن است به طور بالقوه التهاب مربوط به چاقی را در درجه پایین کاهش دهد. با این حال، یک مطالعه نشان داد که پخت قارچ باعث کاهش قابل توجه ترکیبات ضد التهابی آنها می شود. بنابراین، ممکن است بهتر باشد آنها را به صورت خام یا کمی پخته شده میل کنید.

انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این، آنها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی، دیابت، چاقی ، آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهند. انگور همچنین یکی از بهترین منابع رزوراترول، ترکیب دیگری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف می کردند، دچار کاهش در فاکتورهای التهابی شدند. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آنها افزایش می یابد. مقادیر کم این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است با عطر و طعم قوی که اغلب در غذاهای کاری و رژیم غذایی هندی استفاده می شود. زردچوبه به دلیل محتوای کورکومین، یک ماده مغذی ضد التهاب قدرتمند، مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. مصرف زردچوبه در رژیم غذایی التهابات مربوط به آرتروز ، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد .

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. سرشار از چربی های اشباع نشده و ماده اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است که فواید بی شماری برای سلامتی فراهم می کند. مطالعات روغن زیتون را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی سلامتی مرتبط می دانند. بخاطر داشته باشید که روغن زیتون بسیار بکر مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن های زیتون تصفیه شده دارد.

شکلات تلخ و کاکائو

دارای آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد. این موارد ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به پیری سالم تری شوند. فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و سلول های اندوتلیال را که در رگ های شما قرار دارند سالم نگه می دارند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان با خاصیت ضد التهابی چشمگیر به حساب می آید. لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات التهابی مربوط به چندین نوع سرطان مفید باشد. توجه داشته باشید که پخت گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند میزان لیکوپن جذب شده شما را به حداکثر برساند. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، ماده مغذی که با یک منبع چربی بهتر جذب می شود.

گیلاس

گیلاس ها خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند که با التهاب مقابله می کنند.
اگرچه خواص آلبالو ترش برای سلامتی بیشتر از سایر انواع مورد بررسی قرار گرفته است، اما گیلاس شیرین نیز فوایدی دارد. گیلاس های شیرین و ترش حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.