روغن های خوراکی

روغن خوراکی یا پخت و پز، چربی با منشأ گیاهی، حیوانی یا میکروبی است که در دمای اتاق مایع است و برای استفاده در مواد غذایی مناسب است. اصطلاح عمومی "روغن گیاهی" هنگامی که برای برچسب زدن یک محصول روغن پخت و پز استفاده می شود، به ترکیبی از انواع روغن ها گفته می شود که اغلب بر پایه روغن های نخل، ذرت، سویا یا آفتابگردان است.
لیست روغن های گیاهی شامل کلیه روغن های گیاهی است که با تحت فشار قرار دادن قسمت مربوطه گیاه، از گیاهان استخراج می شود. اگرچه تعداد کمی از گیاهان کاملاً بدون روغن هستند، اما روغن حاصل از مجموعه کوچکی از محصولات عمده نفتی که با چند ده محصول نفتی کوچک تکمیل می شود، مورد استفاده و تجارت گسترده ای قرار گرفته است.
همچنین ممکن است روغن ها با حل کردن قسمتهایی از گیاهان در آب یا حلال دیگر و تقطیر روغن (معروف به روغن های ضروری) و یا تزریق قسمت های گیاهان در یک روغن پایه، از گیاهان استخراج شوند. (فرایندی که به نام غلیظ شدن شناخته می شود.) 

جایگزینی چربی های بد (اشباع و ترانس) با چربی های سالم (غیر اشباع و چند غیر اشباع) برای قلب شما مفید است. یکی از راه های انجام این کار انتخاب روغن های گیاهی غیر گرمسیری سالم برای پخت و پز و تهیه غذا است. از این روغن ها به جای چربی های جامد (از جمله کره ، گوشت خوک ، مارگارین) و روغن های گرمسیری (از جمله روغن نخل و نارگیل) استفاده کنید که می تواند چربی اشباع زیادی داشته باشد.

روغن های گیاهی را می توان به روش های مختلفی طبقه بندی کرد ، به عنوان مثال:

•    از طریق منبع

اکثر روغن های گیاهی از میوه ها یا دانه های گیاهان استخراج نمی شوند و روغن ها می توانند با گروه بندی روغن های گیاهان مشابه روغن مغزها دسته بندی شوند.

•    از لحاظ استفاده

روغن های گیاهان در پخت و پز ، سوخت ، مواد آرایشی ، پزشکی و سایر مصارف صنعتی استفاده می شوند.

روغن های گیاهی در استفاده های معمول ، در زیر گروه بندی شده اند:

روغن های اصلی:

•    روغن آفتابگردان: آفتابگردان منبع این روغن است.
این روغن ها بخش قابل توجهی از تولید روغن خوراکی در سراسر جهان را تشکیل می دهند و همه به عنوان روغن سوخت نیز استفاده می شوند. همچنین ، برای تهیه بیودیزل نیز استفاده می شود.
•    روغن نارگیل : یک روغن پخت و پز ، دارای چربی اشباع بالا ، به ویژه در پخت و پز و لوازم آرایشی استفاده می شود.
•    روغن ذرت : یک روغن پخت و پز معمولی با بو و طعم کم.
•    روغن پنبه دانه : که در تولید چیپس سیب زمینی و سایر غذاهای میان وعده استفاده می شود. از نظر چربی های ترانس بسیار کم است.
•    روغن کانولا (انواع روغن کلزا) : یکی از روغن های پخت و پز بسیار مورد استفاده، کلزا (با نام تجاری)
•    روغن زیتون : که در پخت و پز ، مواد آرایشی ، صابون ها و به عنوان سوخت لامپ های روغن سنتی استفاده می شود.
•    روغن پالم : پرمصرف ترین روغن گرمسیری ، همچنین برای تولید سوخت زیستی استفاده می شود.
•    روغن بادام زمینی : روغنی شفاف که برای سس سالاد استفاده می شود و به دلیل نقطه دود زیاد ، مخصوصاً برای سرخ کردن استفاده می شود.
•    روغن گلرنگ : تولید شده برای صادرات بیش از 50 سال ، ابتدا برای استفاده در صنعت رنگ ، اکنون بیشتر به عنوان روغن پخت و پز تولید می شود.
•    روغن کنجد : فشرده شده به عنوان روغن پخت و پز سبک ، فشرده شده برای گرفتن عطر و طعم.
•    روغن سویا : که به عنوان محصول جانبی فرآوری کنجاله سویا تولید می شود.

روغن های مغزها:

•    روغن فندق: فندق معمولی ، برای تهیه روغن فندق استفاده می شود. روغن های آجیل به دلیل عطر و طعمشان معمولاً در آشپزی استفاده می شوند. به دلیل دشواری در استخراج روغن ، آنها کاملاً هزینه بر هستند.
•    روغن بادام : که به عنوان یک روغن خوراکی استفاده می شود ، اما در درجه اول در ساخت داروسازی استفاده می شود.
•    روغن بادام هندی : تا حدودی قابل مقایسه با روغن زیتون. ممکن است باعث بهبود پوسیدگی های دندانی شود.
•    روغن فندق : که عمدتا برای عطر و طعم آن استفاده می شود. در مراقبت از پوست نیز استفاده می شود ، زیرا خاصیت قابض کمی دارد.
•    روغن ماكادامیا : كه بسیار طعم دار است ، فاقد چربی ترانس است و تعادل خوبی از امگا 3 و امگا 6 دارد.
•    روغن اسپند : به عنوان یک روغن غذایی ارزش دارد ، اما برای روغن با کیفیت خوب به اسپند تازه نیاز دارد.
•    روغن پسته : روغن با طعم شدید ، مخصوصاً برای استفاده در سالادها.
•    روغن گردو: که برای عطر و طعم آن استفاده می شود ، همچنین توسط نقاشان دوره رنسانس در رنگهای روغنی استفاده می شود.

مکمل های غذایی

تعدادی از روغن ها به عنوان مکمل های غذایی ، برای محتوای مواد مغذی یا کارهای پزشکی استفاده می شوند.

•    روغن آکای

از میوه چندین گونه از نخل Açaí (Euterpe). در منطقه آمازون رشد کرده است. مشابه روغن هسته انگور. در محصولات آرایشی و بهداشتی و به عنوان مکمل غذایی استفاده می شود.

•    روغن دانه گیاه سیاهدانه

به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود ، به دلیل محتوای زیاد اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6.

•    روغن بذر گل گاوزبان

مشابه روغن دانه گیاه توت سیاه است که در درجه اول از نظر دارویی استفاده می شود.

•    روغن گل مغربی

که به عنوان مکمل غذایی برای خواص دارویی استفاده می شود.

بررسی تعدادی از روغن های خوراکی

•    روغن زیتون

متخصصان تغذیه و آشپزی توافق دارند که یکی از روغن های همه کاره و سالم برای طبخ و خوراکی روغن زیتون است، به شرطی که این گیاه  تازه باشد. روغن زیتون بسیار بکر، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و برخی از اسیدهای چرب اشباع نشده است. بسیاری از مطالعات آن را با سلامت بهتر قلب مرتبط دانسته اند. دود روغن زیتون در مقایسه با روغن های دیگر نسبتاً کم است، بنابراین برای پخت و پز با حرارت متوسط و کم بهتر است. همچنین یکی از سالم ترین روغن ها برای استفاده در هنگام پخت و پز است.  

•    روغن نارگیل

  باید از روغن نارگیل اجتناب کرد یا به میزان متوسط از آن استفاده کرد. نکته اصلی محتوای بالای چربی اشباع آن است. برخلاف سایر روغن های گیاهی ، روغن نارگیل در درجه اول چربی اشباع شده است. همه موافق نیستند که چنین منبع غلیظ چربی اشباع برای سلامتی ممنوع است ، اما برخی از متخصصان ، از جمله انجمن قلب آمریکا ، استدلال می کنند که جایگزینی غذاهای پر چربی اشباع با گزینه های سالم می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و چربی را بهبود بخشد. 
به طور کلی ، در مورد محصولات نارگیل بحث زیادی وجود دارد که به طور کلی توسط علم ، یک صدا پشتیبانی نمی شود. این بدان معنا نیست که این روغن باعث بیماری شما خواهد شد ، اما زیاده روی نکنید. چربی های اشباع می توانند روغن سالم تری برای استفاده در هنگام پخت و پز در دمای بسیار بالا یا سرخ کردن غذا (چیزی که قطعاً باید در حد متوسط انجام شود) باشند، زیرا در گرمای زیاد پایدارتر هستند. این بدان معناست که احتمال تجزیه و اکسیداسیون در آنها کمتر است.

•    روغن نباتی

اصطلاح "روغن نباتی" به هر روغنی گفته می شود که از منابع گیاهی تهیه می شود و سلامت یک روغن گیاهی به منبع و محل مصرف آن بستگی دارد. بیشتر روغن های گیاهی موجود در بازار ترکیبی از روغن های کلزا، ذرت، سویا، گلرنگ، نخل و آفتابگردان است. ویناندی می گوید: "به طور كلی به مردم می گویم هر زمان كه می توانید از روغن زیتون به جای ذرت یا روغن سویا استفاده كنند." او می گوید ، آنها لزوما برای شما مضر نیستند ، اما شما می توانید از روغن زیتون سود بیشتری ببرید.
هوارد می گوید : هنوز هم روغن های گیاهی تصفیه شده و فرآوری می شوند ، بدین معنی که آنها نه تنها فاقد طعم هستند ، بلکه مواد مغذی نیز دارند. "روغن نباتی بسیار فرآوری شده تضمین شده است.  "روغن های فرآوری شده ، تحمل گرمای آنها از بین رفته و در فرآوری سست شده اند." هاوارد می گوید ، برخی از این روغن ها ، به ویژه نخل ، با تخریب بیشتر زمین برای تولید همراه است.

•    روغن کانولا

روغن کانولا از دانه کلزا ، گیاهی گل دهنده و مشتمل بر مقدار مناسبی چربی اشباع نشده است. از بین همه روغن های گیاهی ، روغن کانولا تمایل به داشتن کمترین چربی اشباع دارد. دارای نقطه دود زیاد است، به این معنی که می تواند برای پخت و پز با حرارت بالا مفید باشد. همانطور که گفته شد، در ایالات متحده، روغن کلزا تمایل به فرآوری بالایی دارد ، که به معنی کمترین مقدار مواد مغذی در کل است. روغن کانولا "فشرده شده سرد" یا فرآوری نشده در دسترس است، اما یافتن آن دشوار است.

•    روغن آووکادو

روغن آووکادو یک انتخاب عالی است. مانند روغن زیتون بسیار بکر تصفیه نشده است ، اما دارای نقطه دود بالاتری است ، به این معنی که می توان از آن برای پختن با حرارت بالاتر استفاده کرد و برای سرخ کردن بسیار مناسب است. عطر و طعم چندانی ندارد و همین امر باعث می شود گزینه خوبی برای پخت و پز باشد. روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده (دارای یکی از بالاترین محتوای چربی اشباع نشده در بین روغن های پخت و پز است) و همچنین ویتامین E است. یک نکته منفی این است که گران تر است.

•    روغن آفتابگردان

این روغن سرشار از ویتامین E است. یک قاشق غذاخوری حاوی 28٪ مقدار توصیه شده روزانه فرد از این ماده مغذی است. دارای نقطه دود زیاد و عطر و طعم قوی نیست. روغن آفتابگردان حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 است. بدن به آنها نیاز دارد ، اما تصور می شود امگا 6 التهاب زا است، در حالی که امگا 3 ضد التهاب است. مصرف بیش از حد امگا 6 بدون تعادل با امگا 3 می تواند منجر به التهاب اضافی در بدن شود، بنابراین تعدیل مهم است.

•    روغن بادام زمینی

روغن های مغزها ، مانند بادام زمینی برای پخت در آشپزخانه می تواند خوب باشد، به خصوص که انواع مختلفی وجود دارد. روغن بادام زمینی یکی از بالاترین محتوای چربی اشباع نشده در بین روغن های پخت و پز را دارد. معمولاً طعم و بوی خوبی دارد و در حرارت زیاد به خوبی طبخ می شود.

•    روغن گردو

این روغن دارای نقطه دود کم است ، بنابراین برای پخت و پز خوب نیست ، اما می توان از آن به روش های دیگر استفاده کرد. روغن گردو نسبت خوبی از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 دارد که به کنترل التهاب کمک می کند.

•    روغن بذر کتان

روغن بذر کتان سرشار از امگا 3 است و دارای دود بسیار کمی است، به این معنی که همچنین نباید از آن برای پخت و پز استفاده شود. ویناندی می گوید: "من از روغن بذر کتان برای پانسمان استفاده می کنم." اطمینان حاصل کنید که در مکانی با دمای پایین مانند یخچال نگهداری شود.

•    روغن کنجد

این روغن اغلب برای عطر و طعم قوی استفاده می شود. این ماده حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیر اشباع است، اگرچه از نظر مواد مغذی دیگر زیاد نیست. از نقطه دود بالاتری برخوردار است و می تواند برای آشپزی با حرارت بالا استفاده شود.

نکاتی برای پخت و پز با روغن های سالم

•    روغن های سالم ذکر شده در اینجا به طور کلی برای اکثر مصارف خانگی، از جمله پخت و پز با درجه حرارت بالاتر مانند سرخ کردن، بی خطر هستند. ما سرخ کردن با چربی زیاد را به عنوان یک روش پخت و پز توصیه نمی کنیم.
•    هر روغنی به محض رسیدن به نقطه دود شروع به تخریب می کند. بنابراین، اگر به طور تصادفی به روغن خود اجازه دود یا آتش سوزی داده اید، از شر آن خلاص شوید و از ابتدا شروع کنید.
•    اگر روغن بوی بد می دهد، از آن استفاده نکنید. هنگامی که روغن به مدت خیلی طولانی نگهداری می شود، می تواند اکسید شود. بوی مشخصی خواهد داشت و باید از شر آن خلاص شوید.
•    از روغن پخت و پز مجددا استفاده نکنید و آن را گرم نکنید.
•    برای جلوگیری از هدر رفتن، روغن های پخت و پز را در ظروف کوچک تر بخرید و آنها را در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید تا تازه تر بمانند.