توصیه های تغذیه ای در ماه محرم

در ماه محرم هئیت های عزاداری در کوچه و خیابان یاد آور رشادت های سالار شهیدان امام حسین (ع)  و یارانش هستند. در این ماه تهیه و توزیع غذاهای نذری رواج دارد و مصرف غذای نذری در این ایام برای مردم ارزش معنوی بالایی دارد. چه خوب است غذا های نذری که در این ایام تهیه می شود درکنار عطر و طعم و مزه مطلوب به لحاظ تغذیه ای نیز ضامن سلامت مردم باشد.
امروزه اضافه وزن و چاقی از مشکلات شایع در کشور ما محسوب می شود. بدون شک مصرف غذاهای چرب و سرخ شده ، شور و پرنمک و یا خیلی شیرین یکی از علت های مهم دریافت کالری اضافی است که با عدم تحرک و یا تحرک بدنی ناکافی به توده ای از چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می شود. اضافه وزن و چاقی زمینه را برای ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی - عروقی و سرطان ها فراهم می کند.
غذای نذری اگر دارای ویژگی های زیر باشد قطعا در کنار تبرک و ارزش معنوی آن حامی سلامت مردم  نیز خواهد بود :
•    از سرخ کردن زیاد سبزی خورشت که موجب از دست رفتن ویتامین ها و املاح آن می شود، خودداری کنید. تفت دادن اندک سبزی همراه با مقدار کم روغن مخصوص سرخ کردنی که دارای استاندارد های لازم می باشد، کافی است.
•    به هیچ عنوان از روغن جامد در تهیه غذاهای نذری استفاده نکنید. روغن های جامد دارای مقادیر زیادی اسید های چرب اشباع و ترانس هستند که مصرف آن ها  احتمال ابتلا به سرطان ها ، تنگی و گرفتگی عروق و سکته های قلبی را افزایش می دهد. استفاده از روغن مایع در ارجحیت است  ولی اگر از روغن های نیمه جامد استفاده می کنید حتما از نوعی که میزان اسید چرب ترانس آن کمتر از 5 درصد باشد، استفاده کنید.
•    از حداقل مقدار روغن در طبخ غذا استفاده کنید و حتما از روغن های مایع برای تهیه برنج و از روغن سرخ کردنی برای انواع خورشت ها استفاده کنید.
•     در تهیه غذاهای نذری میزان نمک را به حداقل برسانید. غذاهای پرنمک عامل فشار خون بالا و بیمارهای های قلبی _ عروقی است که در حال حاضر مهم ترین علت مرگ و میر در کشور محسوب می شود.
•    در تهیه شله زرد و حلوا، از حداقل مقدار شکر و روغن استفاده کنید.
•    در تهیه انواع آش ها حداقل مقدار روغن و نمک بکار رود.  اگر مایلید آش تهیه شده را تزئین کنید ، نعناع،  پیاز و یا سیر داغ را با مقدار کمی روغن آماده کنید. اگر از کشک در تهیه آش استفاده می کنید باید حتما از نوع پاستوریزه و دارای استاندارد های لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت باشد. توصیه می شود کشک را به مدت 5 تا 10 دقیقه جوشانده و بعد به آش اضافه ‌کنید.
•    شربت ها را به صورت کم شیرین تهیه کنید. شربت های شیرین مقدار زیادی قند وارد بدن می کنند. در شرایطی که بیماری دیابت روند رو به گسترشی را در کشور مان طی می کند، لازم است مقدار مصرف قند و شکر در تهیه انواع شربت ها ، نوشیدنی ها و شیرینی ها به حداقل ممکن برسد .
•    غذا در اندازه مناسب و نه خیلی زیاد توزیع شود. بدین ترتیب می توان از پرخوری و دریافت کالری اضافی جلوگیری کرد.

غذای نذری را به وقتش بخورید

باید دقت شود كه هر فرد غذای خود را در موعد وعده‌های غذایی و فقط به هنگام گرسنگی میل كند و با توجه به اینکه در این ایام معمولا در هر وعده چند نوع غذا ارائه می‌شود، بهتر است افراد غذایی را انتخاب كنند كه متناسب با مزاجشان است.
 استفاده از چندین نوع غذا در یك وعده و پرخوری هرگز توصیه نمی‌شود. به یاد داشته باشید زمان صحیح مصرف نوشیدنی‌ها و میوه‌ها باید بین وعده‌های اصلی غذا می باشد. غذا را به‌صورت گرم در حالت نشسته و با آرامش، خوب بجوید و از تند خوردن و ایستاده خوردن غذا دوری كنید. همچنین یك پیاده روی مختصر و استراحت بعد از غذا نیز توصیه می‌شود.

مطابق با مزاج خود غذا میل کنید

گاهی اوقات دیده می‌شود كه برای خوش رنگ یا خوش‌ طعم‌تر شدن غذا از ادویه ‌های تند به‌خصوص فلفل به مقدار زیاد استفاده می‌شود كه برای گرم‌ مزاجان و كسانی كه آلرژی دارند، مضر است‌. توصیه بر این است كه از مصرف غذاهایی با رنگ یا بوی تند پرهیز کنید.
به‌طور معمول گوشتی كه در اغلب غذاهای نذری استفاده می‌شود گوشت گاو است كه هضم آن سخت است. گوشت گاو از دیدگاه طب سنتی، خون را غلیظ می کند كه برای افراد با مزاج دموی یا دچار سوء مزاج گرم و تر مضر است. به این افراد توصیه می‌شود كه مصرف گوشت خورش را محدود كرده و از تركیبات دیگر خورش استفاده كنند؛ ضمن اینکه افراد دچار اضافه‌ وزن بهتر است برنج كمتری میل کنند. 

نحوه پخت مواد غذایی

براساس توصیه‌های وزارت بهداشت هرگونه پخت ‌و پز باید در مکان‌هایی با شرایط بهداشتی صورت پذیرد. افراد درگیر در تهیه و توزیع غذا و نوشیدنی باید دارای کارت بهداشت معتبر باشند ولی از آنجا که تهیه این کارت باید از روزهای قبل صورت گیرد، بهتر است نکات بهداشتی حداکثری رعایت شود؛‌ در واقع استفاده از وسایل حفاظت فردی ازجمله دستکش و ماسک، بسیار ضروری است.
مهم‌ترین راهکار برای جلوگیری از سرایت بیماری به انسان، نگهداری انواع گوشت دام ذبح شده لااقل به‌مدت 24ساعت در دمای منفی 4 درجه قبل از مصرف است.
برنج، نمک، سبزیجات، روغن و... باید با حساسیت و دقت بالا تهیه و در پخت نذری استفاده شوند. از استفاده مواد غذایی فله که تاریخ مصرف آن ها مشخص نیست خودداری کنید. از نمک‌های بسته ‌بندی یددار و تصفیه ‌شده استفاده کنید.
نذری‌هایی که در ایام محرم در حجم زیاد تهیه می‌شوند، در ظروفی پخته می‌شوند که شاید در سال کمتر مورد استفاده قرار گیرند. بهتر است قبل از ریختن مواداولیه در این ظروف آن ها را باز هم بشویید و با گرفتن غبار از بروز مسمومیت و بیماری جلوگیری کنید. از ظروف مناسب در آشپزی استفاده کنید تا علاوه بر بهبود مزه، کیفیت و سلامت غذا نیز افزایش یابد.

ظروف مورد استفاده در هنگام تهیه نذری 

روزگاری بود که هیئت ‌های عزاداری انبارهای بزرگی برای نگهداری از لوازم توزیع نذری داشتند.  امروزه به جای کاسه و بشقاب‌های ملامین ، ظروف یکبار مصرف مورد استفاده قرار می گیرند. سفره‌های یکبار مصرف از این سر هیئت تا سر دیگر آن پهن و لیوان و بشقاب و قاشق و چنگال یکبار مصرف بین مهمانان توزیع می‌شود. علاوه بر اثرات مخرب ظروف یکبار مصرف بر محیط زیست، استفاده از این وسایل نیز اصولی دارد که باید رعایت شود. توزیع‌کنندگان غذا در مساجد نباید روی سفره ‌های غذا راه بروند و تا جایی که می‌توانند از ظروف یکبار مصرف استفاده نکنند و اگر مجبور به این کار شدند به نوع کاربرد ظرف توجه کنند. برخی از ظروف مناسب غذای داغ نیستند و فقط برای حمل غذای سردشده کاربرد دارند. در واقع برای مواد آشامیدنی و غذایی گرم باید ظروف مقاوم در برابر حرارت استفاده شود. ظروف بر پایه موادگیاهی، آلومینیومی و در آخر ظروف فومی که در برابر دمای 60 درجه مقاوم هستند، به ‌ترتیب برای سرو مواد غذایی و آشامیدنی گرم مناسب هستند.

رعایت دائمی نکات بهداشتی در هنگام تهیه نذری

علاوه بر بهداشت فردی، بهداشت محیطی که در آن نذری پخته می‌شود نیز اهمیت دارد. به مساجد و هیئت‌های عزاداری همه ساله توصیه می‌شود که با رعایت نظافت، شست‌وشو و گندزدایی مستمر سرویس‌های بهداشتی و جمع آوری پسماند‌های تولید شده به‌صورت بهداشتی، مانع از ابتلای مردم به بیماری های مختلف شوند.

ویژگی های یک نذری سالم

در گذشته غذاهاي نذري کمي با امروز متفاوت بودند. اگر از بزرگ تر ها بپرسيد، مي گويند که مردم آن زمان مثل حالا پلو نذر نمي کردند و بيشتر، غذاهايي مثل آش، آبگوشت، شله زرد و سمنو در ايام محرم خيرات مي کردند. البته هر کدام از اين غذاها مزايا و معايب خودشان را دارند و در مورد تهيه و طبخ و توزيع هر کدام مي شود جزئيات متفاوتي را در نظر گرفت.

قیمه، رايج ترين غذاي نذري

برليانت بزرگمهر، مشاور تغذيه و رژيم درماني و مسئول کميته آموزش همگاني انجمن تغذيه ايران، درباره انواع غذاهاي نذري رايج در ماه محرم مي گويد: «غذاهاي نذري که به طور معمول دراين ايام استفاده مي شوند، خورش قيمه و قورمه سبزي، زرشک پلو با مرغ و آش هستند. اگر بخواهيم نگاهي به ترکيبات اين غذاها بيندازيم، بهتر است از خورش قيمه شروع کنيم که در سال هاي اخير رايج ترين غذاي نذري بوده است. اين خورش از مواد اوليه اي مثل لپه، پياز، گوشت و سيب زميني تشکيل شده که همراه با برنج مصرف مي شود. لپه که جزو حبوبات است، براي سلامتی بسيار مفيد است؛ چون حبوبات به طورکلي در کاهش چربي هاي نامطلوب خون تأثير به سزايي دارند. ضمناً لپه مانند ساير حبوبات فيبر دارد که به سلامت انسان کمک مي کند و در پيشگيري از يبوست و رفع آن مؤثر است. گوشت قرمزي که در اين خورش به کار مي رود، منبع غني پروتئين و مواد معدني مثل آهن است. پس در مجموع، قيمه، خورش بسيار مفيدي است که ارزش غذايي بالايي هم دارد ولي در طبخ همين خورش اگر اصول تغذيه سالم رعايت نشود مي تواند بخشي از ارزش غذايي اش را از دست بدهد».
يکي از مواردي که برليانت بزرگمهر به آن اشاره مي کند، روغني است که براي پياز داغ خورش يا براي سرخ کردن سيب زميني آن به کار مي رود: «بايد توجه کرد که حتما از روغن هاي مخصوص سرخ کردن استفاده شود؛ در حالي که بيشتر هيئت ها از روغن نباتي يا همان روغن جامد استفاده مي کنند که به دليل بالا بودن اسيدهاي چرب ترانس، يکي از بدترين مواد غذايي براي سلامت قلب و عروق است.» .
 در هنگام تهیه قیمه در هیئت ها سيب زميني به مقدار زياد خلال و سرخ مي شود.  براي اينکه از مرحله پوست کندن تا سرخ کردن، سيب زميني سياه نشود آن را پوست مي کنند و در آب قرار مي دهند. سيب زميني مقداري ويتامين c دارد که وقتي آن را در آب خيس مي کنند، به خصوص وقتي به صورت خلال شده در آب مي ريزند، اين ويتامين c در آب حل مي شود و بعد هم که آب را دور مي ريزند از بين مي رود. با اين حساب، خيلي خوب است که به فاصله زماني کمي قبل از سرخ کردن سيب زميني، آن را بشوييم و خرد کنيم.

سبزی قورمه سبزي را زياد سرخ نکنيد

خورش قورمه سبزي غذاي رايج ديگري است که در ايام محرم در هیئت هاي عزاداري طبخ و بين مردم توزيع مي شود. اين خورش يکي ازغذاهاي محبوب ايراني است و طرفداران زيادي هم دارد. خورش قورمه سبزي حاوي سبزي هاي مختلفي است که اگر به صورت تازه مصرف شوند ارزش تغذيه اي بسيار بالايي دارند. سبزي هايي مثل گشنيز و جعفري و تره و شنبليله منابع ويتامين هاي A و C هستند که البته در فرآيند طبخ مقداري از اين ويتامين ها را از دست مي دهند ولي بازهم درصدي از ويتامين را حفظ مي کنند. لوبيا هم از دسته خانواده حبوبات است و تقريباً همان ويژگي هايي را که براي لپه گفتيم دارد. ولي همين خورش خوش مزه و مفيد مي تواند تبديل به يک غذاي کم ارزش و حتي مضر شود، اگر آشپز بعضي از نکات بهداشتی و تغذیه ای را رعايت نکند؛ برای مثال اگر سبزی قورمه سبزی را زیاد سرخ کند که به هيچ وجه کار صحيحي نيست. البته از آنجا که متأسفانه ذائقه غذايي مردم ما به سمت غذاهاي چرب و شور است، اين سبزي ها را خيلي چرب و شور درست مي کنند که هم ارزش غذايي سبزيجات را از بين مي رود و هم به سلامت قلب و عروق لطمه مي زند. از طرف ديگر، خيلي از آشپزها در ديگ خورش قورمه سبزي را باز مي گذارند چون معتقدند بهتر جا مي افتد و رنگش هم بهتر مي شود. در حالي که اين کار لطمه زيادي به خواص سبزيجات مي زند، اکسيژن هوا به علاوه نور آفتاب توأم با حرارت بالا به ويتامين هاي موجود در سبزي آسيب مي رساند.
 اگر چه زياده روي در مصرف گوشت قرمز مفيد نيست ولي مصرف کمي گوشت قرمز بدون چربی در روز نياز بدن به پروتئين را تأمين مي کند، درحالي که متأسفانه در غذاهاي نذري از آنجا که گوشت در حجم بالا طبخ مي شود، چربي را خيلي خوب از گوشت جدا نمي کنند و در نتيجه، گوشت خورشتي معمولاً چربي زيادي دارد که اين هم براي سلامت قلب و عروق مضر است.

برنج؛ کته بهتر از آبکش

برنج ماده غذايي است که سرشار از ويتامين هاي گروه B و ماده معدني روي است. اما برنجي که در هیئت ها به مقدار زياد طبخ مي شود معمولاً آبکش مي شود. درحالي که همه ارزش غذايي برنج به اين است که به صورت کته مصرف شود. چون وقتي سبوس برنج را مي گيرند مقدار زيادي از ويتامين هاي گروه B آن از بين مي رود و وقتي هم برنج را آبکش مي کنند، چيزي از ويتامين هاي گروه B آن باقي نمي ماند. اما تهیه کته در حجم بالا برای هیئت ها کاری دشوار است و آشپز بايد خيلي ماهر باشد، به همین دلیل معمولاً برنج به شکل آبکش تهيه مي شود. ضمن اينکه در بعضی شرایط افراد براي خوش مزه تر شدن برنج آب روغن زيادي به آن اضافه مي کنند که اين هم از آن عادت هاي تغذيه اي بد و مضر است.

سایر نذری ها

به غير از اين خورش هاي پرطرفدار، غذاها و خوراکي هاي ديگري هم هستند که به عنوان نذري در ماه محرم طبخ می شوند. عدس پلو يکي از اين غذاهاست. عدس پلو غذاي بسيار مفيدي است چون ترکيب غلات و حبوبات، باعث بالارفتن ارزش و کيفيت پروتئين مي شود، البته به شرط اينکه عدس اش زياد باشد و گوشت چرخ کرده نداشته باشد و در عوض همراه با ماست ميل شود. عدسي با نان هم که در بعضي از هيئت ها به خصوص به عنوان صبحانه تهيه مي شود، غذاي مفيدي است و ارزش پروتئيني بالايي دارد.
آش هم يکي از غذاهاي نذري است که در قديم بيشتر از امروز متداول بوده ولي هنوز هم در بعضي از نقاط ايران و در هيئت هاي قديمی توزيع مي شود. آش غذايي است غني از حبوباتي مثل نخود، لوبيا و عدس به اضافه غلات از قبيل رشته، جو يا برنج که باز در اين غذا ترکيب غلات و حبوبات کيفيت پروتئين موجود در اين غذا را افزايش مي دهد. معمولاً براي چاشني آش ها از کشک استفاده مي شود که از نظر کلسيم بسيار غني است و همه اينها در مجموع از آش يک غذاي بسيار مفيد مي سازد. ولي باز هم،  در بعضي شهرستان ها و يا در محلات قديم مثل بازار تهران خوراکي هاي ديگر به عنوان نذري رايج  هستند؛ مثلا در بازار تهران که قديمي ترين هیئت هاي عزاداري تهران را در خود جاي داده، غذاهايي مثل سيب زميني پخته با نان يا حلوا با نان بين عزاداران توزيع مي شود. نان و سيب زميني غذاي سالمي است ولي انرژي بسیار بالایی دارد چون نان و سيب زميني حاوی نشاسته هستند و کساني که اضافه وزن دارند بايد مراقب باشند که در مصرف این مواد غذایی افراط نکنند. ضمن اينکه سيب زميني ها چون با پوست پخته مي شوند بايد خوب و به صورت جداگانه شسته شوند ولی احتمال این کار در هیئت ها بسیار کم است. به هرحال آلودگي اوليه در اين جور غذاها مهم است و نبايد خيال کنيم که چون پخته مي شوند همه آلودگي شان از بين مي رود. نان و حلوا هم يکي از نذري هاي قديمی است که هنوز در دهه اول محرم  توضیع می شود. حلوا ترکيبي از شکر و روغن و آرد است که ترکيبي بسيار پرکالري و چاق کننده است. ضمن اينکه بعضي ها آرد را با روغن نباتي، آن قدر سرخ مي کنند که رنگش تيره مي شود و طعمش به تلخي مي زند که اين هم باز مضرات حلوا را بيشتر مي کند. به هرحال مصرف اين غذاي پرکالري را زياد توصيه نمي کنيم، به خصوص براي افراد چاق يا کساني که ناراحتي قلبي_ عروقي دارند.

ارزش غذایی غذاهای نذری

به‌طورمعمول پلو ساده به همراه خورشت قیمه، خورشت قورمه‌سبزی، خورشت لوبیا سبز، آش رشته، حلوا، شله زرد، آب گوشت، عدس پلو و استانبولی ازجمله غذاهایی است که به‌عنوان غذای نذری توزیع می‌شود. اطلاع از ترکیبات و کالری هر یک از مواد غذایی برای کسانی که به وزن و سلامتی خود اهمیت می‌دهند به میزان مصرف آن‌ها در ماه محرم کمک خواهد کرد.

 

نام ماده غذایی	مقدار	مقدار انرژی (کالری)
نان سفید	۱۰۰ گرم	۲۶۰
سیب‌زمینی سرخ‌شده	۱۰۰گرم	۳۱۱
سیب‌زمینی آب‌پز	۱۰۰ گرم	۸۵
برنج سفید	۱۰۰ گرم	۹۸/۱۸
گوشت گاو	۱۰۰ گرم	۲۴۰
گوشت گاو با چربی	۱۰۰گرم	۳۵۰
گوشت گوسفند	۱۰۰گرم	۱۶۵
گوشت گوسفند با چربی	۱۰۰گرم	۳۳۰
گوشت مرغ	۱۰۰گرم	۲۰۰
لپه پخته	۱۰۰گرم	۱۱۵
لوبیا قرمزپخته	۱۰۰گرم	۱۱۰
لوبیا چشم‌بلبلی پخته	۱۰۰گرم	۸۰
عدس پخته	۱۰۰گرم	۱۱۶/۷
نخود پخته	۱۰۰گرم	۴۵
سویا پخته	۱۰۰گرم	۱۳۰
شکر	۱۰۰گرم	۳۸۶
شیر	۱۰۰گرم	۶۵
ماست	۱۰۰گرم	۵۳

 

با توجه به اینکه یک غذای طبخ شده ترکیبی از چندین ماده ذکرشده در جدول بالا است، به طور کلی می‌توان کالری غذاهای نذری را به شرح زیر بیان کرد:

•    یک قاشق خورشت قیمه:

۴۰ کیلوکالری

•    یک قاشق خورشت قورمه‌سبزی:

۴۰ کیلوکالری

•    یک قاشق خورشت بادمجان:

۴۵ کیلوکالری

•    یک قاشق استانبولی:

۲۵ کیلوکالری

•    یک قاشق عدس‌پلو:

۳۵ کیلوکالری

•    یک قاشق لوبیا پلو:

۴۰ کیلوکالری

•    یک کفگیر برنج:

۲۵۰ کیلوکالری

•    یک ‌کاسه شله‌زرد:

۲۵۰  کیلوکالری