۲۰ نکته ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی شما

از نظر علمی به اثبات رسیده است که رژیم غذایی سالم فواید درمانی زیادی را به همراه دارد به عنوان مثال خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را کاهش می دهد و بدن را سالم نگه می دارد. با این حال، ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی شما ممکن است گاه بسیار پر اهمیت به نظر برسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ، شاید بهتر باشد با چند مورد کوچکتر شروع کنیم.

1.    آهسته غذا میل کنید

سرعتی که با آن غذا میل می کنید بر میزان مصرف مفید شما از انرژی غذا و همچنین احتمال افزایش وزن تأثیر می گذارد. در حقیقت، مطالعات انجام شده با مقایسه سرعت مختلف غذا میل کردن نشان می دهد؛ افرادی که سریع غذا خود را میل می کنند تا 115٪ چاق تر از آن هایی هستند که آهسته غذا میل می کنند. اشتها، میزان میل کردن غذا و با چه میزان غذا سیر شدن، همه از طریق هورمون ها کنترل می شوند. این هورمون ها به شما گرسنه یا سیر بودن را از طریق فرمان مغز می گویند. با این وجود ، 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما این پیام ها را دریافت کند، بنابراین مصرف آرام تر غذا به مغز شما زمان لازم را برای درک اینکه شما سیر هستید را می دهد. مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند، نشان می دهد که میل کردن آرام ممکن است مقدار کالری هایی که در وعده های غذایی مصرف می کنید را کاهش دهد و به شما در کاهش وزن کمک کند. آهسته میل کردن غذا همچنین به جویدن دقیق تر مرتبط است که به نگهداری بهتر وزن مرتبط است. بنابراین، به سادگی با آهسته تر میل کردن و جویدن بیشتر، می توانید خطر ابتلا به مصرف بیش از حد غذا و افزایش وزن اضافی را کاهش دهید.

2.    نان سبوس دار را انتخاب کنید

شما به راحتی می توانید با انتخاب نان غلات سبوس دار به جای نان سنتی تصفیه شده ، رژیم غذایی خود را کمی سالم تر کنید. برخلاف دانه های تصفیه شده که به بسیاری از موارد بهداشتی مرتبط بوده اند، غلات کامل با انواع فواید سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط بوده است. نان سبوس دار همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند. انواع زیادی از نان سبوس دار موجود است و بسیاری از آنها حتی بهتر از نان تصفیه شده نیز طعم می دهند. فقط حتماً برچسب را بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که نان شما فقط با غلات کامل ساخته شده است، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده. همچنین بهتر است نان حاوی دانه های کامل یا غلات باشد.

3.    ماست یونانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ماست یونانی (یا ماست به سبک یونانی) ضخیم تر و خامه ای تر از ماست معمولی است.
برای صاف شدن این نوع ماست، تحت فشار زیادی قرار گرفته است. نتیجه نهایی ماست است که نسبت به ماست معمولی از نظر مقدار چربی و پروتئین بیشتر است. در حقیقت، حاوی حداکثر سه برابر پروتئین موجود در همان مقدار ماست معمولی یا حداکثر 9 گرم در 100 گرم است. مصرف منبع خوبی از پروتئین به شما کمک می کند اشتهای خود را مدیریت کنید و به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید. علاوه بر این، از آنجایی که ماست یونانی صاف شده است، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتر از ماست معمولی است و آن را برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا بیماری عدم تحمل لاکتوز دارند، مناسب است. به سادگی مقداری میان وعده یا انواع ماست معمولی را با ماست یونانی به مقدار زیاد پروتئین و مواد مغذی جایگزین کنید. فقط حتماً انواعی را که طعم ندارد، انتخاب کنید زیرا ممکن است انواع آن با طعم همراه با شکر اضافه شده و سایر مواد ناسالم باشد.

4.    بدون لیست خرید نکنید

دو روش مهم وجود دارد که هنگام خرید مواد غذایی می توانید از آن استفاده کنید: لیست خرید خود را قبل از موعد تهیه کنید و با گرسنگی به فروشگاه نروید. اینکه دقیقا ندانید چه چیزی لازم دارید و در حال گرسنگی باشید، انگیزه های شما را برای خرید اقلام غیر ضروری بیشتر کند. برای اطمینان از اینکه به انگیزه های خود تسلیم نخواهید شد، از قبل برنامه ریزی كنید و آنچه را كه نیاز دارید بنویسید. با انجام این کار نه تنها کالاهای سالم تری خریداری می کنید بلکه در هزینه نیز صرفه جویی می کنید.

5.    تخم مرغ را ترجیحا برای صبحانه میل کنید

تخم مرغ فوق العاده سالم و مفید است، به خصوص اگر صبح مصرف شوند. تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری است مانند کولین که معمولا افراد به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنند. هنگامی که به بررسی مطالعاتی در مورد مقایسه انواع صبحانه های کم کالری می پردازیم، تخم مرغ در بالای صفحه قرار می گیرند. میل کردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که باعث می شود افراد در طی 36 ساعت دیگر کالری کمتری مصرف کنند که می تواند برای کاهش وزن کاملاً مفید باشد. یک مطالعه در مردان جوان و سالم، نشان داد که تخم مرغ باعث شده به طور قابل توجهی در مقایسه با صبحانه متشکل از غلات؛ بیشتر سیر شوند، گرسنگی کمتری داشته باشند و تمایل کمتری به غذا میل کردن داشته باشند. در حقیقت، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ میل می کنند، در مقایسه با افرادی که صبحانه های دیگر میل می کنند، به طور خودکار 270-470 کالری کمتری در وعده های ناهار و شام میل کردند. بنابراین، جایگزین کردن صبحانه فعلی خود با تخم مرغ ممکن است فواید عمده ای برای سلامتی شما داشته باشد.

6.    میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین ها غالباً به عنوان پادشاه مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرند. به دلیل توانایی پروتئین در تأثیر بیشتری بر هورمون های گرسنگی و سیری نسبت به بقیه ریز مغذی ها است.

7.    آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب ممکن است بر کاهش وزن، حفظ وزن و حتی بر کالری هایی است که روزانه می سوزانید مؤثر باشد.

8.    غذا را به جای سرخ کردن، آب پز یا کبابی کنید

طرز تهیه غذای می تواند تأثیرات زیادی را بر سلامتی شما داشته باشد. کباب کردن و سرخ کردن روش های رایج تهیه گوشت و ماهی است.

9.    از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی استخوان و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. در حقیقت، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است که نشانگر اهمیت آن است. ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می شود، اما غذاهای دریایی چرب به طور کلی حاوی بیشترین مقدار آن هستند. اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی موجود در غذاهای دریایی چرب است. امگا 3 نقش های مهمی از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و تقویت عملکرد مغز، در بدن دارند. رژیم غذایی غربی به طور کلی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بسیار زیادی است، که باعث التهاب می شود و به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. امگا 3 به مبارزه با این التهاب کمک کرده و بدن را در حالت متعادل تری نگه می دارد. اگر غذاهای دریایی چرب را به طور مرتب مصرف نمی کنید، باید از مکمل ها استفاده کنید. امگا 3 و ویتامین D اغلب در یک مکمل می توانند در کنار هم پیدا شوند.

10.    غذا مورد علاقه خود را با فست فود جایگزین کنید

11.    حداقل در هفته یک دستور غذای سالم جدید را امتحان کنید

12.     در ابتدا سبزیجات را مصرف کنید

مصرف سبزیجات می تواند شما را به مصرف کالری کمتر و سالم تر سوق دهد که منجر به کاهش وزن می شود. علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف سبزیجات قبل از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات دارای تأثیرات مفیدی بر سطح قند خون است.

13.    به جای آب میوه، خود میوه را مصرف کنید

میوه ها بسیار سالم هستند و حاوی آب، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
مطالعات بارها و بارها میل کردن میوه را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان مرتبط کرده است. از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی هستند، قندهای آن ها به طور کلی بسیار آهسته هضم می شوند. با این حال، همین مورد در مورد آب میوه ها صدق نمی کند. بسیاری از آب میوه ها حتی از میوه های واقعی تهیه نمی شوند، بلکه کنسانتره و شکر هستند. حتی آب میوه های واقعی فاقد فیبر هستند که توسط میوه های کامل تأمین می شود که باعث افزایش قند خون شود.

14.     بیشتر در خانه طبخ کنید

سعی کنید بیشتر شب ها به جای اینکه بیرون غذا میل کنید، عادت به آشپزی در خانه داشته باشید. به 3 علت؛ 
1)    هزینه را کاهش می دهید.
2)    با پختن غذا، دقیقاً می دانید چه چیزی در آن است. نیازی به نگرانی در مورد هر ماده ناسالم یا کالری بالا نیست.
3)    با پختن وعده های غذایی زیاد، شما برای روز بعد نیز غذا دارید.
4)    یک وعده غذایی سالم را تضمین می کنید.

15.     فعال تر شوید

تغذیه خوب و ورزش اغلب دست به دست هم می دهند. نشان داده شده است که ورزش باعث بهبود روحیه شما و همچنین کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس می شود.

16.    نوشیدنی های قندی خود را با نوشیدنی بدون قند یا آب جایگزین کنید

نوشیدنی های قندی احتمالاً ناسالم ترین چیزی است که می توانید بنوشید.
آنها از قند مایع تهیه شده اند که به بیماری های بیشماری از جمله بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

17.    یک خواب خوب در شب داشته باشید

کمبود خواب باعث اختلال در تنظیم اشتها می شود و اغلب منجر به افزایش اشتها می شود که منجر به افزایش کالری و افزایش وزن می شود.
در حقیقت، افرادی که خیلی کم می خوابند از افرادی که خواب کافی دارند، وزن بیشتری دارند.
محرومیت از خواب نیز بر غلظت، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می گذارد.

18 .    به جای چیپس، پاپ کورن میل کنید

پاپ کورن یک دانه کامل است که با مواد مغذی و فیبر پر شده است.
یک وعده 100 گرمی از پاپ کورن حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است، در حالی که همین مقدار چیپس حاوی 547 کالری و فقط 4 گرم فیبر است.
رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با فواید سلامتی مانند کاهش خطر التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
سعی کنید پاپ کورن خود را در خانه درست کنید (نه پاپ کورن مایکروویوی) یا پاپ کورنی را که در محیط باز قرار داده شده است، خریداری کنید.
بسیاری از انواع تجاری، پاپ کورن خود را با چربی، شکر و نمک آماده می کنند و باعث می شوند که سالم تر از چیپس سیب زمینی نباشند.

19.    روغن های سالم را انتخاب کنید

متأسفانه، بذرها و روغن های بسیار فرآوری شده طی چند دهه گذشته به یکی از اصلی ترین مواد غذایی در خانه تبدیل شده اند. نمونه ها شامل روغن های سویا، پنبه، آفتابگردان و کلزا است. این روغن ها به میزان بسیار زیاد فرآوری شده و از نظر اسیدهای چرب امگا 6 بسیار غنی هستند اما از نظر امگا 3 کمبود دارند. نسبت زیاد امگا 6 به امگا 3 می تواند منجر به التهاب شود و با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی مرتبط است. این روغن های ناسالم را با گزینه های سالم تر، مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن نارگیل جایگزین کنید.

20.     قهوه سیاه بنوشید

قهوه که یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است که بسیار سالم است.
در واقع ، قهوه منبع اصلی آنتی اکسیدان ها بوده و با بسیاری از مزایای سلامتی، از جمله با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبدی ارتباط دارد.