ویتامینC

ویتامینC یکی از ضروری ترین و موثرترین مواد مغذی است. از مزایای آن می توان به محافظت در برابر سیستم ایمنی بدن ، بیماری های قلبی عروقی ، مشکلات سلامتی قبل از زایمان ، بیماری چشم و حتی چین و چروک پوست اشاره کرد. حداکثر میزان دریافتی قابل تحمل (یا حداکثر مقداری که می توانید در روز مصرف کنید و صدمه ای نبیند) برای بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است.
ویتامینC برای بیوسنتز کلاژن ، ال- کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی خاص مورد نیاز است. ویتامینC در متابولیسم پروتئین ها نیز نقش دارد . کلاژن یکی از اجزای اساسی بافت همبند است که نقش مهمی در ترمیم زخم دارد. ویتامینC همچنین یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است و نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های دیگر بدن از جمله آلفا توکوفرول (ویتامین E) را بازسازی می کند . ویتامینC علاوه بر عملکردهای بیوسنتز و آنتی اکسیدانی ، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن  دارد و جذب آهن غیرهمی را بهبود می بخشد. 

دوز مورد نیاز ویتامینC

•    0–6 ماه :40 میلی گرم
•    7-12 ماه: 50 میلی گرم
•    1-3 سال: 15 میلی گرم
•    4-8 سال: 25 میلی گرم
•    9-13 سال: 45 میلی گرم
•    14-18 سال: 75 میلی گرم(مردان) 65 میلی گرم(زنان)
•    19+ سال: 90 میلی گرم(مردان) 75 میلی گرم(زنان)

منابع غذایی و مقادیر ویتامینC موجود در آن ها 

در حالی که یک فنجان آب پرتقال یا یک فنجان فلفل قرمز برای تأمین ویتامینC روزانه شما کافی است ، در اینجا همه غذاها و نوشیدنی هایی است که باید برای رسیدن به 500 میلی گرم (میلی گرم) مصرف کنید:
•    طالبی ، 1 فنجان (8 اونس): 59 میلی گرم
•    آب پرتقال ، 1 فنجان: 97 میلی گرم
•    کلم بروکلی ، پخته شده ، 1 فنجان: 74 میلی گرم
•    کلم قرمز ، 1/2 فنجان: 40 میلی گرم
•    فلفل سبز ، 1/2 فنجان ، 60 میلی گرم
•    فلفل قرمز ، 1/2 فنجان ، 95 میلی گرم
•    کیوی ، 1 متوسط: 70 میلی گرم
•    آب گوجه فرنگی ، 1 فنجان: 45 میلی گرم

کمبود و مسمومیت ویتامینC

ویتامینC در بدن ذخیره نمی شود (مقادیر اضافی از بدن دفع می شود) ، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگران کننده نیست. اما هنوز هم برای جلوگیری از ناراحتی معده و اسهال مهم است که از حد مجاز بالای 2000 میلی گرم در روز عبور نکنید.
دریافت ناکافی ویتامینC باعث ایجاد اسکوربوت می شود که مشخصه آن خستگی یا سستی ، ضعف گسترده بافت پیوندی و شکنندگی مویرگی است. با پیشرفت کمبود ویتامینC ، سنتز کلاژن مختل شده و بافت های همبند تضعیف می شوند و باعث ایجاد پتشی ، اکیموز ، پورپورا ، درد مفاصل ، بهبودی ضعیف زخم ، هایپرکراتوز و موی چوب پنبه می شوند . علائم اضافی اسکوربوت شامل افسردگی و همچنین تورم ، خونریزی لثه و شل شدن یا از دست دادن دندان ها به دلیل شکنندگی بافت و مویرگ است.

فواید ویتامینC 

1.    استرس
کمبود ویتامینC با بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس در ارتباط است. این اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی ، سیگاری و افراد چاق کاهش می یابد. 
2.    سرماخوردگی
 ویتامینC درمانی نیست ، اما ممکن است از بروز عوارض جدی پیشگیری کند. 
3.    سکته مغزی
یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که کسانی که بالاترین غلظت ویتامینC را در خون خود دارند با 42٪ خطر سکته مغزی کمتر از کسانی که کمترین غلظت را دارند ، ارتباط داشتند. 
4.    پیری پوست
ویتامینC سلول های داخل و خارج بدن را تحت تأثیر قرار می دهد و در مورد پیری می تواند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد. 

گروه های در معرض عدم کفایت ویتامینC

•    سیگاری ها و "سیگاری های منفعل"
•    نوزادانی که از شیر بخار یا جوشیده تغذیه می کنند
•    افراد با تنوع غذایی محدود
•    افرادی که سوءجذب دارند و بیماری های مزمن خاصی دارند