ممکن است بارداری زمان مناسبی برای نشستن و استراحت باشد. احتمالاً بیش‌ازحد معمول احساس خستگی می‌کنید و ممکن است کمر شما از تحمل وزن اضافی احساس درد کند. اما حفظ ورزش منظم در طول دوران بارداری می‌تواند به شما در سالم ماندن و احساس بهترین بودن کمک کند. ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند وضعیت شمارا بهبود بخشد و برخی از ناراحتی‌های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد.
هرچه در دوران بارداری فعال‌تر باشید، راحت‌تر می‌توانید با تغییر شکل و افزایش وزن خود را تغییر دهید. همچنین به شما کمک می‌کند تا با زایمان کنار بیایید و بعد از تولد به شکل قبلی برگردید.
دلیل ورزش در دوران بارداری
• کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش دهید
• سطح روحی و انرژی خود را تقویت کنید
• به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید
• از افزایش وزن اضافی جلوگیری کنید
• تقویت عضله، قدرت و استقامت
از دیگر مزایای پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• خطر کمتری از دیابت حاملگی
• زایمانی با مدت کوتاه‌تر
• کاهش خطر داشتن سزارین
نکات مربوط به ورزش در مورد بارداری
اگر قبل از بارداری فعال نبودید، ناگهان ورزش شدید انجام ندهید
بیش از 15 دقیقه ورزش مداوم، 3 بار در هفته شروع می‌شود. این کار را به‌تدریج به جلسات روزانه 30 دقیقه‌ای افزایش دهید.
لباس‌های تنگ نپوشید. کفش‌های بپوشید که لغزنده نباشند
پیاده‌روی یک تمرین عالی برای مبتدیان است. این ورزش هوازی حداقل فشار در مفاصل شمارا فراهم می‌کند.
ورزش شدید اکسیژن و جریان خون به عضلات و به‌دوراز رحم شمارا افزایش می‌دهد
به یاد داشته باشید که برای ورزش سودمند لازم نیست حتماً ورزش سخت باشد.
• همیشه قبل از ورزش گرم‌کنید و بعدازآن خود را سردکنید
• به‌صورت روزمره فعال باشید - 30 دقیقه پیاده‌روی در هرروز می‌تواند کافی باشد، اما، هر مقدار بهتر از هیچ‌چیز است
• از هرگونه ورزش شدید در هوای گرم خودداری کنید
• مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید
• اگر به کلاس‌های ورزشی می‌روید، اطمینان حاصل کنید که مربی شما
حرفه‌ای است و می‌داند که شما باردار هستید، و همچنین چند هفته باردار هستید
• شنا را امتحان کنید زیرا آب از افزایش وزن شما پشتیبانی می‌کند.
• تمریناتی که خطر افتادن دارند باید بااحتیاط انجام شود.
تمریناتی برای حاملگی مناسب
این نوع ورزش‌ها باعث تقویت عضلات شما می‌شوند تا بتوانند وزن اضافی بارداری را تحمل کنند. آن‌ها همچنین باعث می‌شوند مفاصل شما قوی‌تر شود، گردش خون را بهبود بخشد، کمردرد را کاهش دهد.
• تمرین‌های تقویت‌کننده معده
• تمرینات شیب لگن
• تمرینات کف لگن
شرایط پزشکی که ممکن است ورزش شمارا تحت تأثیر قرار دهد
• در قلب، ریه‌ها یا کبد شما مشکل دارد
• دیابت دارید که به‌خوبی کنترل نمی‌شود
• مشکلات استخوانی یا مفصلی دارند
• یک بیماری عفونی دارد
• چاق یا کم‌وزن هستند
• در بارداری یا بارداری‌های قبلی مشکلی داشتید
• کم خونی دارید
• چند قلو زایی به‌عنوان‌مثال دوقلو یا سه‌قلو
اگر شرایط زیر برایتان پیش آمد باید ورزش را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید:
• شما درد قفسه سینه‌دارید
• ضربان قلب شما بالاتر از حد معمول است
• تنگی نفس غیرمعمول دارید
• حرکات بچه شما کاهش‌یافته است
• دچار انقباض می شوید
• مایعات از واژن خود نشت می‌شود یا جریان دارد
• مچ پا، دست و صورت شما ناگهان متورم می شود
• درد، تورم یا قرمزی در ساق پا های خوددارید
• شما ضعف عضلانی دارید
• احساس سرگیجه یا غش‌وضعف می‌کنید
ورزش‌هایی که توصیه می‌شود
• تمرینات کگل
• شنا
• دویدن
• دوچرخه
• یوگا
• ورزش هوازی و بارداری
• رقص
ورزش‌های که باید از آن جلوگیری کنید
• باعث می‌شود خیلی سخت کارکنید یا خیلی داغ شوید
• می‌تواند باعث سقوط شما شود
• می‌تواند به کودک شما اصابت کند
• پرش زیاد است
• شامل تغییرات ناگهانی در جهت است
• شامل غواصی یا ارتفاعات زیاد است
