فیبر های غذایی
فیبرهای غذایی شامل قسمت هایی از غذاهای گیاهی هستند که بدن شما نمی تواند هضم یا جذب کند. بر خلاف سایر اجزای غذایی مانند چربی ها ، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها که بدن شما تجزیه و جذب می کند ، فیبر توسط بدن هضم نمی شود. در عوض ، از معده ، روده کوچک و روده بزرگ و از بدن خارج می شود.
انواع فیبرها
• فیبر غذایی، فیبرهایی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند.
• فیبر عملکردی، فیبرهایی که از غذاهای کامل استخراج و جدا می شوند ، سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.
انواع فیبر بر اساس حلالیت
• فیبر محلول
این نوع فیبرها در آب حل می شوند و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهند. این می تواند به کاهش سطح کلسترول خون و گلوکز کمک کند. فیبر محلول در جو دوسر ، نخود فرنگی ، لوبیا ، سیب ، مرکبات ، هویج ، جو و پسیلیوم یافت می شود.
• فیبر نامحلول
این نوع فیبر باعث حرکت مواد از طریق سیستم گوارشی شما شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد ، بنابراین می تواند برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد. آرد گندم کامل ، سبوس گندم ، آجیل ، لوبیا و سبزیجات ، مانند گل کلم ، لوبیا سبز و سیب زمینی ، منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.
فیبر قابل تخمیر
از آنجا که انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، در نهایت عمدتا بدون تغییر، به روده بزرگ می رسد. الیاف قابل تخمیر الیافی هستند که باکتریهای مفید روده قادر به هضم (تخمیر) و استفاده از آن ها به عنوان سوخت هستند . این امر باعث افزایش تعداد و تعادل باکتری های مفید روده می شود ، که همچنین اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای با مزایای سلامتی قدرتمند تولید می کنند.
فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا
• عادی کردن حرکات روده
• کمک به حفظ سلامت روده
• کاهش سطح کلسترول
• کمک به کنترل سطح قند خون
• کمک به دستیابی به وزن سالم
دوز مورد نیاز ویتامین B12
• افراد 50سال یا جوان تر:
مردان:38گرم
زنان:25گرم
• افراد بیشتر از 50 سال
مردان:30گرم
زنان:21گرم
نکاتی برای قرار دادن فیبر بیشتر در رژیم غذایی
• برای صبحانه یک غلات صبحانه با فیبر بالا انتخاب کنید ( 5 گرم یا بیشتر یک فیبر در وعده غذایی.)
• از غلات کامل استفاده کنید. حداقل نیمی از غلات را به عنوان غلات کامل مصرف کنید. به دنبال نان هایی بگردید که گندم کامل ، آرد گندم کامل یا یک غلات کامل دیگر را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده برچسب ذکر کرده و دارای حداقل 2 گرم فیبر غذایی به عنوان یک وعده باشد.
• حبوبات،میوه های تازه ، سبزیجات خام ، ذرت بو داده کم چرب و کراکرهای غلات سبوس دار، همه گزینه های خوبی هستند. یک مشت آجیل یا میوه خشک نیز یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر است .
• مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر وقتی که آب را جذب می کند ، باعث می شود مدفوع شما نرم و حجیم شود و بهترین عملکرد را دارد.
نمونه ای از فیبرهای مهم
• فروکتان ها
زنجیره ها کوچک از مولکول های فروکتوز هستند. الیگو فروکتوز و اینولین دو نوع اصلی فروکتان در رژیم غذایی هستند. آنها باکتری های دوستانه روده را تغذیه و به درمان انواع خاصی از اسهال کمک می کنند. منابع اصلی شامل گندم است.
• بتا گلوکان
در روده بسیار لزج اند و می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون و سطح کلسترول را کاهش و احساس سیری را افزایش دهند. منابع اصلی شامل جو دوسر و جو است.
• گلوکومنان
یک فیبر چسبناک است که معمولاً به عنوان مکمل کاهش وزن به بازار عرضه می شود و می تواند باعث کاهش وزن متوسط ، مبارزه با یبوست و بهبود عوامل خطر برای بیماری های قلبی شود.
