رژیم غذایی کم کربوهیدرات

تعریف رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کربوهیدرات ها را محدود می کند مانند آنهایی که در غلات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها وجود دارد و بر غذاهای پر پروتئین و چربی تأکید می کند.

هدف رژیم غذایی کم کربوهیدرات

به طور کلی از رژیم غذایی کم کربوهیدراتبرای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است فواید سلامتی فراتر از کاهش وزن مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک داشته باشند.

جزئیات رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدراتمیزان کربوهیدرات های مصرفی شما را محدود می کند. کربوهیدرات ها به صورت طبیعی (لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه) ، تصفیه شده ساده (قند سفره) ، طبیعی پیچیده (غلات کامل یا لوبیا) و تصفیه شده پیچیده (آرد سفید) دسته بندی می شوند.
منابع مشترک کربوهیدرات های طبیعی شامل:
•    دانه ها
•    میوه ها
•    سبزیجات
•    شیر
•    آجیل
•    دانه
•    حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی)
به طور کلی ، کربوهیدرات های پیچیده با سرعت بیشتری هضم می شوند و تأثیر آنها بر قند خون کمتر از کربوهیدرات های تصفیه شده است. آنها همچنین فیبر را تأمین می کنند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این دلیل است که بدن می تواند چربی ذخیره شده را برای تأمین انرژی بسوزاند ، که منجر به کاهش وزن می شود.

نتایج رژیم غذایی کم کربوهیدرات

کاهش وزن
بیشتر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می توانند وزن کم کنند. برای از دست دادن هفته ای 1 تا 1.5 پوند (0.5 تا 0.7 کیلوگرم) ، باید روزانه 500 تا 750 کالری کمتری مصرف کنند.

خطرات رژیم غذایی کم کربوهیدرات

کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند ، مانند:
سردرد
گرفتگی عضلات
محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند منجر به تجزیه چربی بدن برای دریافت انرژی شود این کتوز نامیده می شود. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان ، سردرد ، خستگی و ضعف ایجاد کند.

غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید از آنها اجتناب کنید.

•    شکر 
•    غلات تصفیه شده 
•    چربی های ترانس 
•    رژیم های غذایی و محصولات کم چرب 
•    غذاهای بسیار فرآوری شده 
•    سبزیجات نشاسته دار 
شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که دارای برچسب به عنوان غذاهای سالم هستند بخوانید.

 غذاهای کم کربوهیدرات که باید مصرف کنید.

•    گوشت 
•    ماهی 
•    تخم مرغ 
•    سبزیجات 
•    میوه ها 
•    آجیل و دانه ها
•    لبنیات پرچرب 
•    چربی ها و روغن ها 
اگر نیاز به لاغر شدن دارید ، مراقب پنیر و آجیل باشید زیرا پرخوری در آنها آسان است.  

یک نمونه منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته

•    دوشنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار: ماست به همراه بلوبری و یک مشت بادام
شام: چیزبرگر بدون نان ، همراه با سبزیجات و سس سالسا سرو می شود.
•    سه شنبه
صبحانه: گوشت نمک سود شده خوک و تخم مرغ
ناهار: همبرگر و سبزیجات مانده از شب قبل
شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات
•    چهار شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
شام: مرغ کبابی با سبزیجات
•    پنج شنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین
شام: استیک و سبزیجات
•    جمعه
صبحانه: گوشت نمک سود شده خوک و تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون
شام: گوشت خوک با سبزیجات
•    شنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات
ناهار: ماست به همراه با توت ، پوسته نارگیل و یک مشت گردو
شام: کوفته با سبزیجات
•    یکشنبه
صبحانه: گوشت نمک سود شده خوک و تخم مرغ
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل ، کمی خامه سنگین ، پودر پروتئین با طعم شکلات و توت ها
شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام در کنار آن
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که روزانه زیر 50 گرم کربوهیدرات باقی بمانید ، جای بسیاری از گیاهان و یک میوه در روز وجود دارد.