تغذیه براساس یک رژیم غذایی مشخص، در زمان شیوع ویروس کوید-19 اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. آن چه می‌نوشیم و آن چه مصرف می‌کنیم روی توانایی بدن ما برای پیشگیری، مبارزه و بازیابی در برابر ابتلا به ویروس تاثیر بسزایی دارد.
درست است که شرکت‌های بزرگ داروسازی به واکسن ویروس کرونا دست پیدا کرده‌اند؛ اما تا توزیع و مصرف انبوه واکسن، باید روی تغذیه و مصرف مواد غذایی مختلف حساس باشید و برنامه غذایی خود و خانواده را براساس اصول تنظیم کنید. بهتر است به این موضوع دقت کنید که هیچ غذای مشخصی برای پیشگیری یا درمان کوید-19 وجود ندارد اما رژیم غذایی درست به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین تغذیه مناسب، احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات جسمی دیگر مثل چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و انواعی از سرطان‌ها را نیز کاهش می‌دهد. بیماری‌هایی که خود شروع دردسرها و تلخ‌کامی‌های بسیاری هستند.
برای نوزادان، تغذیه درست به معنای شیردهی مناسب (می‌تواند به مقاله تغذیه در نوزادان لینک شود) در 6 ماه اول است. این موضوع با رعایت رژیم غذایی اصولی مادر و شیردهی تا 2 سالگی نوزاد ادامه پیدا می‌کند. رژیم غذایی سالم و متعادل برای رشد کودکان بسیار مهم است. زمانی که به دوران میانسالی و کهن سالی نیز می‌رسیم، تغذیه سالم، به زندگی سالم‌تر و فعال‌تر منجر می‌شود.
چگونه در زمان کرونا، رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم؟
• قانون غذای امن را رعایت کنید
امنیت غذایی؛ اولین اقدام شما برای غذایی سالم و رژیم غذایی مناسب است. این جمله را همیشه به یاد داشته باشید: "تنها غذای امن، غذای سالم است"
زمانی که می‌خواهید برای خود و خانواده غذا آماده کنید، بسیار مهم است که به اندازه کافی دستور پخت غذا را بدانید، مواد اولیه سالم و تمیز استفاده کنید و از انتقال آلودگی‌ها و مسمویت‌های غذایی جلوگیری کنید.
این موارد را همیشه در نظر داشته باشید:
-دستان، محیط آشپزخانه و لوازم آشپزخانه را تمیز نگه دارید؛
-غذاهای خام و پخته را از هم جدا نگه دارید؛ به خصوص گوشت پخته شده و گوشت خام؛
-با آرامش و تسلط، غذای خود را به طور کامل بپزید
-دمای استاندارد برای پخت غذاها کمتر از 5 درجه سانتیگراد و بیشتر از 60 درجه سانتگیراد است؛
-از آب تمیز و متریال سالم استفاده کنید.
• میوه‌های مختلف و سبزیجات
در برنامه غذایی روزانه خود، حتما مصرف میوه‌های مختلف و سبزیجات را اضافه کنید. ترکیب غلاتی مثل گندم (نان)، ذرت و برنج را حتما در برنامه خود داشته باشید. حبوباتی مثل عدس و نخود فرنگی را نیز در نظر داشته باشید. غذاهایی که از منابع حیوانی تولید می‌شوند؛ مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر نیز توصیه می‌شوند.
غلاتی مثل ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو دوسر، گندم و برنج قهوه‌ای میزان فیبر بالایی دارند و به تامین بلند مدت انرژی و سالم‌تر بودن شما کمک می‌کنند.
• بیخیال مصرف نمک شوید
سازمان بهداشت جهانی، روی کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی تاکید بسیاری دارد. این موضوع که بیشتر غذاهای مصرفی خانوار و مواد اولیه‌ای که در آن استفاده می‌کنید، دارای نمک و سدیم لازم هستند و اضافه کردن نمک بیشتر را توصیه نمی‌کنند.
در ایام کرونا و قرنطینه که در دسترس بودن مواد اولیه تازه، مواد غذایی و خوراکی‌ها به نسبت قبل کاهش می‌یابد، آمار مصرف کنسروجات و خوراکی‌های از پیش آماده (آماده به طبخ) افزایش می‌یابد. به این موضوع دقت کنید که کنسروها، حاوی مقدار زیادی نمک هستند و نیازی به اضافه کردن نمک ندارند.
مصرف نمک در طول روز را در اندازه 5 گرم (یک قاشق چایی خوری) محدود نگه دارید و نمکدان‌ها را از روی میز جمع کنید. هر زمان برای خرید کنسروجات اقدام کردید، سعی کنید که محصولاتی با سدیم پایین‌تر را انتخاب کنید.
• چربی و روغن
سازمان بهداشت جهانی WHO توصیه می‌کند مصرف چربی کل خود را به اندازه 30 درصد تمام انرژی بدن خود در نظر بگیرید. روی مصرف چربی اشباع شده نیز بسیار دقت کنید. برای رعایت این کار، برای پخت غذا، از روش‌هایی استفاده کنید که بدون روغن یا بدون استفاده از روغن انجام می‌شوند. بخارپز، کباب کردن یا روش ساتینگ sautéing (روشی است که در آن از مقدار بسیار کمی روغن و در عین حال گرمای زیاد کمک گرفته می‌شود) را به جای پخت و پز در روغن فراوان امتحان کنید.
اگر در جایی استفاده از روغن اجباری بود، از روغن‌های جایگزین مثل روغن‌های گیاهی، روغن زیتون و روغن‌های غیر فرآوری شده (طبیعی) استفاده کنید.
غذاهایی را به رژیم غذایی خود بیاورید که منابع سالمی از روغن اشباع نشده در خود دارند مثل ماهی و گوشت قرمز را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.
• مصرف شکر در زمان کرونا
توصیه می‌شود که از کل انرژی دریافتی مورد نیاز، تنها 5 درصد آن از شکر باشد. این مقدار تقریبا به اندازه 6 قاشق چای‌خوری است. اگر به دنبال شیرینی و شکر می‌گردید، میوه‌های تازه اولویت غذایی باشند. میوه‌های فریز شده و میوه‌های کنسروی نیز به افزودنی‌های طعم میوه ارجحیت دارند. میوه‌های خشک شده نیز که شکر اضافه شده ندارند، گزینه مطلوبی هستند. به عنوان میان وعده و دسر اگر خوراکی خاصی انتخاب می‌شود، گزینه‌ای مطلوب است که شیرینی و شکر کمتری داشته باشد.
• هیدروژنی بمانید: به اندازه کافی (و حتی کمی بیشتر) آب بنوشید
هیدروژنی ماندن، برای سلامتی دائمی ضروری است. هرجا هستید و در هر موقعیتی که قرار داشته باشید، آب؛ ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین نوشیدنی در اختیار شماست. نوشیدن آب به جای نوشیدن آبمیوه‌های غیرطبیعی و نوشیدنی‌های حاوی شکر صنعتی زیاد بهترین انتخاب و اقدام است. انتخاب آب به عنوان گزینه اول، مصرف زیاد شکر و قند شما را نیز محدود می‌کند و کالری اضافی بدن شما را نیز به مرور زمان کاهش می‌دهد. اگر دوست ندارید آب را به تنهایی بنوشید، اضافه کردن قطعه‌ای از میوه‌های تازه یا یخ زده و افزودنی‌هایی مثل نعنا، خیار، لاوندر یا رزماری مزه آب را برای شما گواراتر خواهد کرد.
از نوشیدن حجم زیادی قهوه در طول یک روز و به خصوص نوشیدنی های انرژی زای مملو از کافئین تا حد امکان دوری کنید. این نوشیدنی‌ها به دی هیدراته شدن بدن و اثرات منفی روی ریتم خواب شما که اثرات بسیار منفی بر سلامتی شما دارند منجر می‌شوند.
