خواب خوب برای سلامت کلی انسان فوق العاده مهم است و می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش داده ، عملکرد مغز و سیستم گوارش را سالم نگه داشته و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. به طور کلی توصیه می شود هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب کامل و بی وقفه داشته باشید.
راهکارهای بسیاری وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب مناسب استفاده کنید از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود ، زیرا برخی از غذاها دارای خواص القا کننده خواب هستند.
ملاتونین و اختلالات خواب
ملاتونین هورمونی است که بدن شما بطور طبیعی تولید می کند و به مغز شما نشان می دهد که زمان خواب است. مطالعات نشان می دهند که ملاتونین کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد. به همین دلیل ، مکمل های ملاتونین به ویژه در مواردی که چرخه ملاتونین مختل شده است ، به یک روش محبوب برای داشتن یک خواب خوب تبدیل شده است.
منیزیم و اختلالات خواب
منیزیم ممکن است به آرام کردن ذهن و بدن کمک کند و خوابیدن را راحت تر کند. اثر آرامش بخش منیزیم ممکن است تا حدودی به دلیل توانایی آن در تنظیم تولید ملاتونین باشد.
افزایش مصرف منیزیم با مصرف مکمل ها نیز ممکن است به شما در بهینه سازی کیفیت و کمیت خواب کمک کند.
تغذیه و اختلالات خواب
بهترین غذاهایی که می توانید قبل از خواب برای افزایش کیفیت خواب مصرف کنید:
- بوقلمون؛ به دلیل داشتن پروتئین و تریپتوفان ممکن است یک غذای عالی برای مصرف قبل از خواب باشد که هر دو می توانند باعث القای خستگی شوند.
- کیوی سرشار از سروتونین و آنتی اکسیدان ها است که هر دو می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند.
- با توجه به محتوای ملاتونین که هورمون تقویت کننده خواب است، آب آلبالو ممکن است به القاء خواب خوب در شب کمک کند.
- ماهی های چرب منبع مهمی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو دارای خواصی هستند که می توانند باعث بهبود کیفیت خواب شوند.
- گردو چندین خاصیت دارد که می تواند باعث خواب بهتر و بهبود محتوای ملاتونین و چربی های سالم شود.
- مصرف برنج سفید به دلیل دارا بودن شاخص قند خون بالا ، که ممکن است باعث خواب بهتر شود ، می تواند مصرف آن قبل از خواب مفید باشد.
- شیر: یکی دیگر از منابع شناخته شده تریپتوفان می باشد که نشان داده شده است که شیر باعث بهبود خواب، به ویژه در افراد مسن می شود ، به ویژه هنگامی که با ملاتونین مصرف شده و با ورزش همراه باشد.
- موز: موز حاوی تریپتوفان است و منبع خوبی از منیزیم نیز می باشد. هر دوی این ویژگی ها ممکن است به شما در داشتن یک خواب خوب کمک کنند.
- بلغور جو دوسر: مشابه با برنج ، جو دوسر حاوی کربوهیدرات زیادی است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این جو دو سر منبع شناخته شده ملاتونین است.
برای بهره‌مندی از فواید غذاهای تقویت کننده خواب ، بهتر است 2-3 ساعت قبل از خواب آن ها را مصرف کنید. دلیل این امر این است که خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث بروز مشکلات هضم مانند رفلاکس اسید شود.
رژیم غذایی کتوژنیک و اختلالات خواب
رژیم غذایی کتوژنیک یك رژیم غذایی كم كربوهیدرات است كه به كنترل گلوكز ، حساسیت به انسولین و حتی كاهش تری گلیسیرید كمك می كند.
کسانی که رژیم غذایی کتوژنیک را رعایت می کنند در طول روز هوشیارتر هستند و شب ها عمیق تر می خوابند.
کاهش كربوهیدرات همراه با افزایش قابل توجهی در مصرف چربی (كه در رژیم غذایی كتوژنیک اتفاق می افتد) می تواند باعث تغییر در الگوهای خواب شود. این مواد مغذی تأثیرات متفاوتی در بدن دارند و می توانند به روش های مشخصی بر خواب تأثیر بگذارند. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است مزایایی برای خواب داشته باشد ، هم از طریق کاهش وزن و هم از طریق مسیرهای دیگر.
