ورزش صبحگاهی در خانه

ورزش صبحگاهی راهی برای شروع روز ، افزایش سوخت و ساز بدن ، بهبود سطح انرژی و درک اندورفین هایی است که باعث ایجاد روحیه شاد برای بقیه روز می شود.

برنامه تمرین ورزش صبحگاهی:

وقفه بین ست ها: 30-45 ثانیه

 

تمرین خود را با کشش و کشیدن عضلات آغاز کنید.

 

 پلانک: 3 ست 30 ثانیه ای

 

                       

شنا پرس: 3 ست 12 تایی

 

 دراز نشست: 3 ست 15  تایی

 

اسکوات: 3 ست 12  تایی

 

 

Lunges ست 12 تایی

 

 

 

 

 پلانک پهلو: 3 ست 30 ثانیه ای

   

 

همچنین میتوان از ورزش های زیر هم به عنوان ورزش صبحگاهی بهره ببرید :

 

 

 

 

کشش زانو تا سینه

1 زانو را به سینه بیاورید و پای دیگر را خم نگه دارید. سر خود را بالا نبرید و گردن خود را تنش ندهید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید ، کشش را در باسن و کمرتان احساس کنید.  

 

کشش همسترینگ

1 پا را بگیرید و به سمت خود بکشید ، سپس آن را تا جایی که راحت است صاف کنید. پای دیگر را صاف یا خمیده روی تخت نگه دارید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید ، احساس طولانی شدن عضله همستر را انجام دهید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

 

 

زانوها به سینه

  هر دو زانو را به سینه بیاورید و پاها را به آرامی بگیرید. سر خود را بالا نبرید و گردن خود را تنش ندهید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید ، کشش را در باسن و کمرتان احساس کنید.

 

 

 

رول زانو

  به آرامی زانوها را به 1 طرف بچرخانید ، آنها را کنار هم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که هر دو شانه همیشه با تخت در تماس هستند. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید ، احساس کشیدگی در کمرتان کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

 

 

چرخش تنه

در حالی که پاها موازی و شانه ها به سمت عقب و پایین است ، قسمت بالاتنه را تا جایی که راحت است بدون حرکت دادن باسن خود بچرخانید. 6 تا 8 بار از دو طرف این کار را تکرار کنید و از هر طرف نفس عمیق و آرام بکشید تا سفتی کمرتان آزاد شود.

 

کشش قفسه سینه

 شانه ها به عقب و پایین و دست ها روی باسن ، سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید ، طولانی شدن عضلات سینه را احساس کنید.

 

 

کشش فوقانی کمر

 هر دو دست خود را ببندید و بازوها را در سطح شانه به جلو از خود دراز کنید. به پایین نگاه کنید و کمی پشت خود را خم کنید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید ، کشش بین شانه ها را احساس کنید.

 

 

کشش همسترینگ نشسته

روی صندلی یا سطح بالاتر از زمین بنشینید. هر دو پای خود را صاف کنید به صورتی که زانو خم نباشد و پاشته پا را روی زمین قرار دهید. از لگن خم شوید، سینه را به سمت رانهای خود بیاورید و پشت را صاف نگه دارید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام بکشید.

 

 

قدم زدن با قدرت

حدود 30 ثانیه در محل راه بروید ، در حالی که خم نمی شوید و هر دو آرنج را خم می کنید ، پاشنه های خود را به سمت باسن بردارید و آنها را در کنار خود نگه دارید.

 

 

کشش پهلو

دستها را روی باسن قرار دهید ، پای راست خود را از جلوی پای چپ خود عبور دهید. بازوی چپ خود را بالا آورده و به سمت راست ببرید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام داشته باشید ، در طرف خود احساس کشیدگی کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

 

خم شدن به جلو

 پاها را به صورت موازی و عرض باسن از هم دور کنید ، از کمر خم شوید ، سینه خود را به سمت ران ها بیاورید ، پاها و پشت را صاف نگه دارید. 3 تا 4 نفس عمیق و آرام داشته باشید ، کشیدگی عضلات همستر را احساس کنید.