نقش تغذیه درست در موفقیت ورزشکاران

3 هدف اصلی که یک برنامه تغذیه باید در رابطه با عملکرد ورزشی انجام دهد وجود دارد:

1.     تأمین انرژی برای تمرین و رقابت
2.    تسهیل بهبودی پس از تمرین و رقابت
3.    دستیابی و حفظ وزن و ترکیب بهینه بدن 

قبل تمرین یا مسابقه

ورزشکاران معمولاً کربوهیدرات ها را قبل از مسابقه برای حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن به ویژه در ورزشهای سنگین استقامتی بارگیری می کنند. مزایای بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه شامل تاخیر در شروع خستگی می باشد.

در طول تمرین یا مسابقه

استفاده از کربوهیدرات برای سوخت گیری از انرژی و پر کردن ذخیره گلیکوژن آنها انجام می شود و در عین حال از خطرات هیپوگلیسمی یعنی قند خون پایین جلوگیری می کند.

بعد تمرین یا مسابقه

ذخایر گلیکوژن را دوباره پر شود. غذاهای کربوهیدرات دار و مایعات باید به طور ایده آل در یک تا دو ساعت اول بعد از ورزش مصرف شوند. ترکیبی از کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی متوسط تا زیاد و پروتئین به طور کلی توصیه می شود.

تغذیه و عملکرد ورزشی

تغذیه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. یک شیوه زندگی فعال و برنامه ورزشی همراه با تغذیه خوب، بهترین راه برای حفظ سلامتی است.
پیروی از یک رژیم غذایی خوب می تواند انرژی مورد نیاز برای پایان بردن یک مسابقه یا فقط لذت بردن از یک ورزش یا فعالیت معمولی را تأمین کند. هنگامی که به اندازه کافی غذا مصرف نمیکنید ، به احتمال زیاد خسته می شوید و در طول ورزش عملکرد ضعیفی دارید:
•    کالری
•    کربوهیدرات ها
•    مایعات
•    آهن، ویتامین ها و سایر مواد معدنی
•    پروتئین 

توصیه ها

مقدار هر گروه غذایی مورد نیاز شما بستگی به موارد زیر دارد:
•    نوع ورزش
•    میزان ورزشی که انجام می دهید.
•    مدت زمانی که صرف انجام فعالیت یا ورزش می کنید. 

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین درشت مغذی در رژیم غذایی هر ورزشکار، به عنوان منبع اصلی انرژی برای هرگونه فعالیت بدنی عمل می کنند. به طور کلی، کربوهیدرات ها باید 55 تا 70 درصد منبع انرژی برای یک ورزشکار باشند. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها منبع اصلی گلوکز هستند. گلوکز توسط بدن به گلیکوژن تبدیل می شود و در کبد و بافت های عضلانی ذخیره می شود. گلیکوژن ذخیره شده سپس به عنوان انرژی برای تغذیه ورزشکاران در حین فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.
•    کربوهیدرات های پیچیده در غذاهایی مانند ماکارونی، برنج و نان غلات کامل یافت می شوند. آنها انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. این غذاها چربی کمی دارند.
•    قندهای ساده مانند نوشابه، مربا و ژله و آب نبات کالری زیادی را تأمین می کنند، اما ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تأمین نمی کنند.

پروتئین

نقش مهمی در بازیابی و ترمیم عضلات بعد از ورزش دارد. به طور کلی، ورزشکاران قدرتی و استقامتی باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را در نظر بگیرند، که دستیابی به آن بسیار آسان است.

معایب پروتئین زیاد در رژیم غذایی:

•    به عنوان افزایش چربی بدن ذخیره می شود.
•    می تواند شانس کم آبی بدن را افزایش دهد.
•    می تواند منجر به از دست دادن کلسیم شود.
•    می تواند بار اضافی بر کلیه ها وارد کند.

چربی

چربی ها در واقع نقش اساسی در رژیم غذایی دارند. تولید هورمون ها، ساختار مفصل و غشای سلولی همه به چربی ها بستگی دارد. علاوه بر این، بسیاری از ویتامین ها محلول در چربی هستند.
 مهمترین فاکتور مورد توجه نوع چربی مصرفی است.
چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع چربی هایی هستند که به عنوان چربی های سالم شناخته شده اند. باید چربی های اشباع شده در حد اعتدال مصرف شوند، در حالی که از چربی های ترانس، به ویژه چربی های روغن نباتی، باید اجتناب کرد.

آب و مایعات دیگر

آب مهمترین و در عین حال نادیده گرفته شده ترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب و مایعات برای هیدراته نگه داشتن بدن و دمای مناسب ضروری هستند.
ادرار شفاف علامت خوبی است که نشان می دهد بدن شما به طور کامل آب رسانی شده است.