رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان درگذشته از آن استفاده می‌کردند.
محققان خاطرنشان كردند كه اين افراد در مقايسه با آمریکایی‌ها فوق‌العاده سالم بودند و ريسك بسياري از بیماری‌های شيوه زندگي را نداشتند.
اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای
• میل کنید: سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن‌زیتون فوق‌العاده با کره.
• در حد اعتدال میل کنید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
• به‌ندرت میل کنید: گوشت قرمز.
• از دریافت این غذاها پرهیز کنید: نوشیدنی‌های شیرین شکر، قندهای اضافه‌شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه‌شده، روغن‌های تصفیه‌شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.
از دریافت این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
شما باید از این غذاها و مواد ناسالم اجتناب کنید:
• شکر اضافه‌شده: سودا، آب‌نبات، بستنی، شکر سفره و بسیاری دیگر.
• دانه‌های تصفیه‌شده: نان سفید، ماکارونی ساخته‌شده با گندم تصفیه‌شده و غیره.
• چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.
• روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کلزا، روغن پنبه و سایر موارد.
• گوشت فرآوری شده: کالباس‌های فرآوری شده، هات‌داگ و غیره.
غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی که دارای "رژیم غذایی کم‌چربی" یا "رژیم غذایی" باشد یا به نظر می‌رسد در یک کارخانه ساخته‌شده است.
غذاهایی که باید میل کنید
• سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و غیره.
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
• آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، کاسه، تخمه آفتابگردان، تخمه‌کدو و غیره.
• حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، عدس، پالس، بادام‌زمینی، نخود و غیره.
• غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، یام و غیره
• غلات سبوس‌دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم‌سیاه، گندم سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و ماکارونی.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ، صدف و غیره.
• مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، بلدرچین و اردک.
• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
• گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.
• چربی‌های سالم: روغن‌زیتون فوق‌العاده بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
غذاهای کامل و یک عنصر کلید سلامت خوب هستند.
نوشیدنی‌هایی برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، آب باید به نوشیدنی شما تبدیل شود.
این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز است - حدود 1 لیوان در روز.
بااین‌حال، این کاملاً اختیاری است و باید از شراب و مشروبات الکلی یا مشکلی در کنترل مصرف خود، از شراب جلوگیری شود.
قهوه و چای نیز کاملاً قابل‌قبول است، اما باید از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و آب‌میوه‌هایی که قند زیادی دارند، خودداری کنید.
میان وعده‌های سالم برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
نیازی به میل کردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست.
اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
• یک‌مشت آجیل.
• یک‌تکه میوه.
• هویج یا هویج کودک.
• بعضی از انواع توت‌ها یا انگور.
• مانده‌های شب قبل.
• ماست یونانی.
• برش‌های سیب با کره بادام.
اگرچه یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعریف‌نشده‌ای وجود دارد، این روش دریافت مواد غذایی به‌طورکلی سرشار از غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است، و با تمرکز روی ماهی و غذاهای دریایی می باشد
