کلمه رژیم (diet) از کلمه یونانی، diata آمده است. این معنی از رژیم تأیید می‌کند که همه بخش‌های سبک زندگی و روابط ما بر سلامتی و تندرستی تأثیر می‌گذارد. تمرکز فقط روی آنچه میل می‌کنیم نیست، بلکه بر روی خواب، ورزش، زمان برای تأمل و تفکر، آگاهی ما از زندگی محیط، اخلاق، معنویت کار و روابط ما با دیگران است.
تعریف رژیم
وقتی بیشتر مردم به کلمه رژیم فکر می‌کنند، این حاکی از محدودیت‌هایی است. رژیم گرفتن به معنای کاهش یا از بین بردن برخی موارد از زندگی روزمره است.
رژیم غذایی متعادل
• میوه های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل
• پروتئین بدون چربی
دلیل اهمیت رژیم متعادل
رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی موردنیاز بدن را برای کار تأمین می‌کند. بدون تغذیه متعادل، بدن بیشتر مستعد ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و نقص عملکرد است.
مواد مغذی را برای یک رژیم متعادل باید دریافت کنید
• ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها
• کربوهیدرات ، ازجمله نشاسته و فیبر
• پروتئین
• چربی های سالم
رژیم متعادل شامل:
• میوه‌ها
• سبزی‌ها
• دانه‌ها
• لبنیات
• غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات
مواد غذایی که نباید مصرف کرد:
• غذاهای بسیار فرآوری شده
• دانه‌های تصفیه‌شده
• شکر و نمک اضافه‌شده
• گوشت قرمز و فرآوری شده
• الکل
• چربی های ترانس
میوه‌ها
میوه‌ها مغذی هستند، میان وعده یا دسر خوشمزه می‌تواند علاقه‌مندی به شیرینی را رفع کنند.
میوه‌های محلی که به‌صورت فصلی هستند، تازه‌تر هستند
میوه‌ها قند زیادی دارند اما این قند طبیعی است.
سبزی‌ها
سبزیجات منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های اساسی هستند. انواع سبزی‌ها بارنگ‌های مختلف بخورید.
سبزیجات برگ تیره، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. که عبارتند از :
• اسفناج
• کلم پیچ
• لوبیا سبز
• کلم بروکلی
• کلم سبز
• برگ چغندر
دانه‌ها
آرد سفید تصفیه شده ازنظر ارزش غذایی فقیر است.
از نان‌های سفید، ماکارونی و برنج به سمت گزینه‌های سبوس کامل بروید.
پروتئین‌ها
گوشت و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند که برای بهبود زخم و حفظ ماهیچه‌ها و رشد آن‌ها ضروری است.
پروتئین حیوانی
گزینه‌های سالم مبتنی بر حیوانات شامل موارد زیر است:
• گوشت قرمز ، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند
• مرغ، مانند مرغ و بوقلمون
• ماهی ، ازجمله ماهی سالمون، ساردین و سایر ماهی‌های روغنی
گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد .
گوشت تازه و غیر فرآوری شده بهترین گزینه است.
پروتئین گیاهی
آجیل، لوبیا و محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی
• بادام ها
• دانه های آفتابگردان
• گردو
• لبنیات
• پروتئین
• کلسیم
• ویتامین دی
آن‌ها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن میزان چربی مصرفی هستید، غذاهای با چربی کاهش‌یافته بهترین گزینه هستند.
شیرهای غیرلبنی برای کسانی که رژیم وگان دارند از جمله شیرسویا یا شیربادام مناسب است.
چربی‌ها و روغن‌ها
چربی برای انرژی و سلامت سلول‌ها ضروری است، اما چربی بیش‌ازحد می‌تواند کالری بالاتر ازآنچه بدن به آن نیاز دارد را وارد کند و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
جایگزینی جزئی چربی های اشباع شده با چربی‌های اشباع‌نشده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
از چربی های ترانس دوری‌کنید.
• چربی‌های دوست‌داشتنی: روغن گیاهی و روغن ماهی
• چربی‌هایی که محدود کنیم: کره، پنیر و خامه سنگین
• چربی‌هایی که رها کنیم: چربی‌های ترانس
غذاهای سرخ‌شده غالباً کالری بالایی دارند اما ازنظر ارزش غذایی کم‌ارزش هستند. بنابراین باید آن‌ها را کم‌مصرف کنید.
