تفاوت ورزش های مقاومتی، استقامتی و هوازی
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی شامل تعدادی از تکنیک‌های تمرینی مختلف است به عنوان مثال تمرین با وزنه و تمرین قدرتی. با وجود این، معمولاً تمرینات با وزنه شامل فعالیت های ورزشی اجرا شده در برابر یک مقاومت، جهت افزایش قدرت و استقامت می‌باشد. فعالیت های ورزشی معمولاً به تکرارها و ست‌ها تقسیم می‌شوند و با دوره‌های ریکاوری از هم متمایز می‌شوند. مشابه تمرینات پرشدت((HIT، بهینه سازی جلسات تمرینات با وزنه به دستکاری محرک‌های تمرینی از طریق وزنه‌ها، ست‌ها، تکرارها و ریکاوری بستگی دارد. مدت بین چرخه‌ی تمرین ورزشکاران، مسابقه ویژه ورزشکار و هدف نهایی جلسات تمرین، طراحی جلسات مقاومتی را تحت تأثیر قرار خواهد داد. فعالیتهای ورزشی پلیومتریک نیز ممکن است شامل زیرمجموعه‌های این روش‌های تمرینی باشند که معمولاً دربرگیرنده‌ی فعالیتهای ورزشی جهشی و پرشی هستند که بر سرعت حرکات و زمان تماس محدود با زمین تأکید می‌کنند که بیشتر در افزایش توان به کار می رود.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود.
در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کند.
ورزشهایی که تمرینات قدرتی به صورت پایه‌ای در آن استفاده می‌شوند شامل بدنسازی، وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و هنرهای رزمی است.
تمرینات هوازی
انواع فعالیت ایروبیک
گروه اول
این گروه از فعالیتهای ایروبیک با شدتی ثابت اجرا شده و به مهارت وابسته نیستند:
ردیف نام فعالیت
۱ دوچرخه سواری
۲ دوچرخه ثابت
۳ دوی نرم یا جاگینگ
۴ دویدن
۵ راه‌پیمایی
۶ قایقرانی
۷ پله نوردی
8 اسکی
9 سوار کاری
گروه دوم
این فعالیت‌ها با شدت ثابت یا متغیری انجام شده و تابع مهارت می‌باشند:
ردیف نام فعالیت
۱ رقص‌های ایروبیک
۲ اسکی
۳ پیاده‌روی
۴ اسکیت
۵ طناب زدن
۶ شنا کردن
۷ فعالیتهای آبی مثلاً واترپلو
۸ راه‌پیمایی در بین تپه یا هاکینگ
گروه سوم
این دسته از فعالیتهای ایروبیک بشدت متغیر بوده و با مهارت وابستگی عمیقی دارند:
ردیف نام فعالیت
۱ بسکتبال
۲ فوتبال
۳ هندبال
۴ والیبال
۵ رقص‌های فولکلوریک
۶ ورزش‌های راکتی
۷ تمرین ایزوتونیک در سیستم دایره ای
۸ تمرین ایزوتونیک در سیستم فوق دایره ای
برنامه‌ریزی جهت فعالیت ایروبیک
در مورد برنامه ایروبیک ویژه افزایش تندرستی :
از نظر نوع: فعالیتهای بدنی باید از نوع استقامتی مثل تمرین‌های ورزشی منظم، کار در خانه و حیاط، فعالیت بدنی ملایم و تفریحات سالم باشد.
شدت: شدت فعالیتهای بدنی باید حداقل در حد متوسط باشد.
تعداد جلسات: فعالیتهای بدنی برای بیشتر از ۵ روز در هفته و ترجیحاً در تمام روزهای آن توصیه می‌شوند.
مدت: به طور کلی حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه به انجام تمرینات اختصاص داده شود، که البته بسته به نوع فعالیت فرق می‌کند.
اگر هدف اصلی بالا بردن سطح آمادگی قلبی تنفسی است:
نوع: فعالیتهای هوازی ریتمیک انتخاب شوند، چون پیوسته قابل انجام بوده و گروه‌های عضلانی بزرگ را در گیر می‌کنند.
شدت: شدتهای بین ۶۰ تا ۹۰ درصد هدف ضربان قلب توصیه می‌شوند، برای افرادی که آمادگی قلبی تنفسی پایینی دارند، شدتهای ۴۰ تا ۵۰ درصد هدف ضربان قلب پیشنهاد می‌شود.
تعداد جلسات: برای ۳ تا ۵ روز در هفته
مدت: بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه
معرفی مراحل
مرحله مقدماتی: این مرحله معمولاً بین ۴ تا ۶ هفته به طول می‌انجامد، که در این مدت، حرکات کششی، نرمش‌های سبک و فعالیتهای ایروبیک سبک توصیه می‌شوند. تعداد جلسات ۳ جلسه در هفته توصیه می‌شود. شدت فعالیت در این زمان تا ۵۰ درصد هدف ضربان قلب توصیه می‌گردد. مدت فعالیت هوازی لااقل ۱۲ دقیقه باید باشد، که در اواخر این مرحله می‌توان آن را به ۲۰ دقیقه نیز افزایش داد.
مرحله پیشرفت: این مرحله معمولاً بین ۱۶ تا ۲۰ هفته طول می‌کشد. در این مرحله میزان پیشرفت سریع بوده و شدت فعالیت ورزشی به تدریج پس از ۲ تا ۳ هفته افزایش پیدا می‌کند، تعداد جلسات ورزش هفتگی از ۳ جلسه به ۵ جلسه در هفته افزایش می‌یابد. مدت فعالیت ورزشی باید لااقل ۳۰ دقیقه باشد.
مرحله حفظ: پس از رسیدن به سطح مطلوب آمادگی قلبی تنفسی، فرد وارد مرحله حفظ برنامه ورزشی می‌شود. این مرحله معمولاً ۶ ماه بعد از شروع تمرینات ایروبیک شروع شده و تا پایان عمر فرد می‌بایست ادامه پیدا کند.
