مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را بر سلامت، به خصوص بر روی تنظیم فشار خون، کاهش سطوح چربی های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده اند. در اغلب بیماری هایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند، روزه داری مفید است. در طول روزه داری دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می ماند و در واقع این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند، استراحت می کنند و بعد از روزه داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می رسانند.
تحقیقات نشان داده که روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا مفید است البته میزان فایده بستگی به کیفیت و کمیت غذای مصرفی و تغییرات وزن دارد. با گسترش تحقیقات در این زمینه، اثرات مفید روزه داری بر روی قلب، ریه، کبد، چشم ها،غدد داخلی، فاکتورهای خونی و عملکرد دستگاه عصبی مشاهده شده است. 
به طور کلی پیروی از یک برنامه ی غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا هم بتوان عادات غذایی غلط را اصلاح کرد و هم از برکات معنوی این ماه بهره برد.
 

اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان 

تغذیه یصحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن است و  تعادل بدین معنی است که از همه ی گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود انواع گروه های غذایی و جایگزینهای آن در زیر به اختصار شرح داده شده است.
 

سوخت وساز بدن در روزه داری

در دوهه ی اخیر مطالعات متعددی روی کم غذایی و یا بی غذایی(Fasting) صورت گرفته و اثرات آن در سوخت و ساز بدن بررسی شده است. البته ذکر این نکته ضروری است که روزه داری اسلامی با انگیزه ی طاعت و بندگی خدا و اطاعت امر او و در کمال نشاط و آمادگی روحی صورت می گیرد در حالی که Fasting غالبا در شرایط خاص و روحی روانی و محیطی اتفاق می افتدو لذا نمی توان نتایج این دو را یکسان فرض نمود و به یافته های مربوط به کم غذایی و یا بی غذایی برای بررسی تغییرات روزه داری اسلامی استناد کرد.
در روزه داری اسلامی انسان در فاصله ی افطار تا سحر این امکان را دارد تا با انتخاب غذای مناسب و آشامیدن آب و مایعات به نیازهای اساسی بدن پاسخ درست و کافی بدهد در حالیکه در Fasting غالبا اين وضعيت وجود ندارد. همچنين در برخي از اديان گذشته روزه داري حدود 24 ساعت طول ميکشيد، اما روزه داري در اسلام حتي در بلندترين روزهاي سال حدود 17 ساعت طول ميکشيد.
یکي از وظايف اصلي مواد غذايي دريافتي، تأمين انرژي مورد نياز سلول هاي بدن است. كربوهيدرات ها، چربي ها و پروتئين ها همگي مي توانند در بدن انرژي توليد كنند، اما توليد انرژي مورد نياز براي بدن وظيفه ی اصلي كربوهيدرات ها ویکی از وظايف چربي هاست. پروتئين ها به دليل نقش ساختاري خود در بدن،مناسب توليد انرژي نيستند و به عنوان یک منبع گران انرژي از آن ها ياد مي شود؛ هر چند كه در گرسنگي هاي طولاني و پس از تخليه ی منابع كربوهيدرات و چربي، چون سلول هاي مغز و سيستم عصبي فقط از گلوكز )ساده ترین شکل كربوهيدرات( براي توليد انرژي استفاده می کنند، به ناچار براي تأمين گلوكزمورد نياز، پروتئين هاي موجود در بدن و بخصوص ماهيچه ها تجزيه شده و سبب تحليل ماهيچه ها مي شوند.
در حقيقت، وظيفه اصلي یک برنامه ی غذايي صحيح در ماه مبارك رمضان كه درآن گرسنگي طولاني مدت وجود دارد، ممانعت و يا به حداقل رساندن بروز اين حالت وتجزيه نشدن بافت ماهيچه اي است.
 

چگونه میتوان با روزه داری بطور صحیح وزن کم کرد؟

در برخي از منابع توصيه شده است كه در ماه مبارك رمضان، افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است ميزان دريافت مواد غذايي را نسبت به ساير ايام 20 % كاهش دهند، كه در اين صورت پيروي از یک برنامه ی غذايي صحيح و كنترل شده، با سوزاندن و حذف چربي هاي اضافه در بدن، سبب كاهش وزن و در نهايت سبب بالا بردن سطح سلامت فرد و جامعه مي شود؛ چرا كه چاقي و اضافه وزن، منشأ اصلي بسياري از بيماري هاي متابولیکی و غيرواگير است، كه متأسفانه مرگ و مير بالايي را به خود اختصاص مي دهند
و اين خود از فوايد و تاثيرات مهم روزه داري در كنترل بيماري هاست.
 

آیا در زمان روزه داری باید حجم غذای خود را تغییر دهیم؟

افرادی که اضافه وزن ندارند، می توانند سطح دریافت انرژی روزانه ی خود را درماه رمضان مانند سایر ایام حفظ نمایند، که در این صورت در پایان ماه رمضان تغییرمحسوسی در وزن آن ها ایجاد نمی شود. در کل می توان گفت که افزایش یا کاهش وزن افراد در پایان ماه مبارک، به عوامل مختلفی مانند: وضعیت اضافه وزن و چاقی فرد قبل از ورود به ماه رمضان، نحوه ی تغذیه فرد در این ایام و وضعیت فعالیت های بدنی او در طول ماه بستگی دارد. به همین دلیل، در پایان ماه مبارک رمضان افرادی که به این نکات توجه نمی کنند، به اضافه وزن مبتلا می شوند. این افراد ممکن است که از فواید معنوی این ماه بهره ی کافی برده باشند، اما خود را از بهره های جسمی این ماه محروم نموده اند.
 

روزه داری در گروه های ویژه

1. کودکان و نوجوانان
خداوند متعال در آیه ی 183 سوره ی بقره با رعایت وضعیت جسمانی و تحمل انسان ها، روزه را برای همه کسانی که به سن تکلیف رسیده اند واجب نموده است. اما در عین حال در آیه ی 185 سوره ی بقره، کسانی را که به دلیل بیماری و شرایط خاص جسمانی از روزه داری آسیب خواهند دید و یا گرفتار رنج و عذاب می شوند، از انجام این تکلیف شرعی و الهی معاف نموده است. لذا دختران و پسرانی که به سن تکلیف نرسیده اند - به خصوص آنهایي كه از نظر جثه كوچك و كم وزن هستند- بهتر است روزه ی كامل نگيرند. اما اگر مايلند در برنامه ی سحر و افطار شركت كنند، مي توان آن ها را تشويق كرد؛ چون در اين ايام، گرمي حضور اعضاي خانواده در کنار سفره ی سحر و افطار و محيط سرشار از معنويت، آن ها را به وجد خواهد آورد و خاطره ی شيريني برايشان خواهد بود و شروع خوبی برای شرکت دادن آن ها در واجبات دینی است. کودکان و نوجوانانی که به سن تكليف رسيده و توان جسمی کامل دارند و به عبارت دیگر، وزن و قد متناسب با سن خود را دارند، بر اساس تکلیف دینی باید روزه ی کامل بگیرند.
به اين افراد چون در سن رشد هستند، توصیه می شود :
- از مصرف زیاد مواد قندي ساده  )زولبيا و باميه و انواع شيريني جات( خصوصاً در وعده ی سحري اجتناب نمايند، چون مصرف زیاد اين مواد ابتدا سبب افزایش قندخون شده و در پی آن موجب افت قند خون می شود و توانايي يادگيري آن ها را در طول روز كاهش مي دهد.
-چون حجم معده ی آن ها نسبت به بزرگسالان كوچك است، پس بايد به حجم غذاي مصرفي آن ها دقت نمود و تا جاي ممكن وعده هاي غذايي آن ها را اضافه نمود. در اين افراد، كي افطار سبك و سپس گنجاندن وعده ی شام توصيه مي شود.
- آن هايي كه سال نخست روزه داري را آغاز ميك نند، به توجهات بيشتري نياز دارند. رعايت تنوع و تعادل در استفاده از تمامي گروه هاي غذايي بسيار مهم و ضروري است و منابع خوب پروتئيني )انواع گوشت، ماهي و حبوبات( بايد در برنامه ی غذايي آن ها گنجانده شود.
- مواد غذايي مقوي و پر انرژي مانند خرما و موز باید در برنامه غذايي آن ها باشد.
- از دريافت كافي گروه شير و لبنيات در اين افراد مطمئن شويم )حداقل دو وعده در روز(.
- در اين دوران از مصرف انواع تنقلات و مواد غذايي كم ارزش، كه فقط پرك ننده حجم معده هستند بايد خودداري گردد.
- بعد از افطار براساس توصیه پزشک و متخصص تغذیه از شربت ها و قرص های ویتامین مناسب سن دانش آموز استفاده نمایند تا نگرانی های والدین برای ایجاد کمبودهای تغذیه ای در این ماه بر طرف شود.
2. زنان باردار و شيرده
یکی از سؤالات رايج زنان باردار اين است كه آيا روزه تأثير نامطلوبي بر سلامت جنين آن ها دارد؟ به لحاظ فيزيولوژیکی  شايد در وهله ی اول پاسخ اين سؤال مثبت باشد، چون روزه گرفتن با بالا بردن سطح كتون بادي ها )موادي كه در كاهش قند خون و به دليل تجزيه ی چربي ها در خون مجتمع مي شوند( مي تواند به مغز،دستگاه عصبي و هوش جنين آسيب وارد نمايد. اما بررسي هاي دهه ی اخير نشان داده كه روزه داري در مادران باردار بر هوش جنين تأثير نامطلوب نداشته است.
. با توجه به مقالات متعدد و بررسي هاي به عمل آمده، مي توان گفت كه اگر جنين رشد خوبي داشته و وزن و فشار خون
مادر، طبيعي باشد، كالري و مواد غذايي كافي )با مشورت متخصص تغذيه( دريافت نمايد و بيماري خاصي نداشته باشد، با نظر موافق
پزشك معالج می تواند روزه بگیرد.
در مادران شيرده نيز از آنجا كه در 6 ماهه ی اول شيردهي، تنها منبع غذايي نوزاد شير مادر است و ديده شده كه روزه داري سبب اختلال در شيردهي و به دنبال آن اختلال در وزن گيري كودك مي گردد، بهتر است در اين ايام از روزه داري خودداري نمايند، اما پس از اين دوران با شروع تغذيه ی كمكي و به شرط اينك ه مادر شيرده از برنامه ی غذايي صحيح پيروي نمايد، گرفتن روزه منعي ندارد.
3. سالمندان
سالمندان اگر روزه مي گيرند، بايد مراقبت بيشتري کنند؛ چون کاهش ميزان آب در بدن سالمندان و كاهش قند خون، ممكن است باعث سرگيجه شود و اين گونه سرگيجه ها اگر موجب از حال رفتن و افتادن شود، براي سالمندان خطر آفرين است. سالمندان عموماً از مشكلات دهان و دندان رنج مي برند، لذا مصرف ميوه ی رنده شده، شير كم چرب، انواع سوپ ها و آش ها در وعده های افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ در فاصله ی افطارتا سحر براي آنان مفيد است و مي تواند تعادل آب و مواد معدنی را در بدن آنان برقرار كند.
4. ورزشکاران
پيشرفت هاي علمي و صنعتي سبب شده است كه بسياري ازفعاليت هاي روزمره كه قبلاً با كمك عضلات بدن و صرف انرژي به انجام مي رسيد، به كمك ماشين و با يكفيت بهتري انجام شود ولذا كم تحركي و بي تحركي در زندگي روزانه جاي خود را باز نموده است، كه متعاقب آن عوارض و بيماري هاي ناشي از كم تحركي امروزه در همه ی جوامع ديده مي شود.پرهیز از بی تحرکی در ماه مبارك رمضان نيز بايد مورد توجه قرارگيرد، زيرا انجام فعاليت منظم بدني سبب بهبود عملكرد و كارايي سيستم هاي موجود در بدن مي شود. در واقع انجام فعاليت هاي منظم مختص ورزشكاران حرفه اي نيست و تمامي افراد با توجه به شرايط و توانايي خود بايد به اين توصيه ها عمل نمايند. فعاليت بدني زماني مؤثر خواهد بود كه به طور متوسط 3 تا 5 روز در هفته )يا  روز در ميان(  و به مدت 30 تا 60 دقيقه در روز انجام شود. فعاليت كمتر از 3 روز در هفته و کمتر از 30 دقیقه در هر بار تأثير چندانی در بالا بردن آمادگي جسماني و بالا بردن كارايي بدن نخواهد داشت.
- به طور كلي بهتر است در فاصله ی سحر تا افطار از انجام فعاليت شدید بدني و ورزش اجتناب نموده و انجام اين گونه فعاليت ها را به ساعتی بعد از صرف افطار موكول نما ييم؛ خصوصاً فعاليت هاي سنگين ورزشي بايد پس از صرف افطار باشد.
- بهترين زمان براي انجام ورزش حداقل یک ساعت پس از صرف افطار است.
- ورزشكاران؛ افطاري سبك، كم چرب، حاوي قندهاي پيچيده )خرما، توت خشك، نان و سيب زميني( و کمی قند ساده با مشورت متخصص تغذيه مصرف نمايند.
- ورزشكاران بهتر است انجام فعاليت هاي ورزشي را یک روز در ميان انجام دهند، تا ضمن انجام استراحت كافي، فرصت مناسبي براي بازسازي منابع انرژي بدن فراهم گردد.
- قبل از انجام حركات ورزشي، آب و يا مايعات مصرف نموده و در حين ورزش نيز از مصرف مايعات و انواع نوشيدني هاي كم شيرين و حاوي نمك دريغ نکنند.
- پس از انجام فعاليت ورزشي نيز بايد براي تكميل منابع قندي عضلات، از مواد قندي پيچيده استفاده نمايند.
- انجام فعاليت شدید بدني و ورزش در حين روزه داري به مدت بيش از 45 - 30 دقيقه توصيه نمي شود. اگر ورزش در آب و هواي گرم و زير تابش اشعه ی خورشيد باشد، مدت زمان آن از اين مقدار هم كمتر توصيه مي شود. در غير اين صورت آسيب هاي ناشي از بروز كم آبي حتمي است.
- با توجه به محدوديت دريافت مايعات در هنگام روزه داري، بايد از انجام فعاليت هاي روزمره زير نورخورشيد و محيط هاي
باز اجتناب نمود و اگر ناگزير به انجام فعاليت هاي روزمره در محيط هاي باز و در معرض تابش خورشيد هستيم، بايد زمان آن را تا حد ممكن كاهش دهيم.
- ورزشکاران ضمن رعايت نکات ارائه شده، بايد توجه داشته باشند در صورت اجبار به ورزش در طول زمان روزه داری، فعالیت ورزشی بايد به نحوی تنظيم گردد تا با زمان افطار حداقل كي تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای انجام مسابقات مهم در ماه مبارک رمضان با متخصص تغذيه مشورت نمايند.
5. روزه داری و بیماری زمینه ای
روزه در بيماران با توجه به نوع بيماري متفاوت است؛ چنان که در بعضي از بيماري ها مانند بيماران ديابت نوع2، مفيد است و مي تواند به بهبود و درمان بيماري كمك نمايد، ولي اکثر بيماران بايد نظر پزشك معالج خود را ملاك اصلي قرار دهند و ضمن مشاوره با متخصص تغذیه اقدام به روزه داری نمایند. به طور كلي بيماراني كه براي كنترل بيماري خود مجبور به مصرف منظم دارو در طول روز هستند نبايد روزه بگيرند.
الف- ديابت
بيماران مبتلا به ديابت نوع 1، ديابت دوران بارداري و ديابتي هاي كنترل نشده نباید روزه بگیرند، اما روزه داري براي بيماران ديابتي نوع 2 كه ديابت آنان به وسيله ی رژيم غذايي كنترل شده، مفيد هم هست. افرادي كه براي كنترل ديابت خود از قرص استفاده ميك نند، اگر علایم افت قند خون را در طول روز داشتند، بايد فوراً روزه خود را افطار كنند. بيماران ديابتي كه روزه مي گيرند، بايد رژيم غذايي مخصوص خود را در افطار و سحر رعايت نمايند و در مصرف غذاهاي شيرين كه در ماه مبارك رمضان در وعده ی افطار استفاده مي شود،زیاده روی نکنند و ميزان توصيه شده توسط متخصص تغذيه را مراعات نمايند.
براي كنترل بهتر قند خون توصيه مي شود كه اين افراد قند خون، قبل از سحر و بعد از افطار خود را چك کنند.
مواردي كه در بيماران ديابتي روزه داري توصيه نمي شود و بهتر است روزه نگيرند:
- اگر قند خون قبل از سحري بالاتر از 350 ميلي گرم بردسي ليتر باشد.
- بيمار ديابتي كه سحري نخورده باشد.
- اگر براي كنترل ديابت،  لازم است در طول روز نيز قرص مصرف شود.
- اگر انسولين تزريق مي شود و در طول روز نيز بايد تزريق داشته باشند.
- اگر عوارض كليوي، چشمی و... دیابت بروز کرده، بهتر است برای جلوگیری از عوارض بیشتر روزه نگيرند و با پزشك خود مشورت كنند
ب. افراد مبتلا به پر فشاري خون
مبتلایان به پر فشاری خون خفيف تا متوسط مي توانند روزه بگيرند و روزه داري به كاهش فشار خون آنان كمك ميك ند، اما بايد با پزشك معالج خود براي داروهايشان مشورت كنند. برای مثال، مقدار داروهاي مدر )ادرار آور( براي جلوگيري از كم آبي بايد كاهش يابد و داروهاي بلند اثر مانند ايندرال و ... بايد كيبار در روز قبل از سحر استفاده شود.
- افراد مبتلا به فشار خون بالا بايد دريافت نمك، چربي  )و در كشورهاي غير اسلامي، الكل( خود را كنترل نموده و از كشيدن سيگار اجتناب نمايند. خوشبختانه تمامي اين اعمال در ماه مبارك رمضان ميسر است.
- روزه براي افرادي كه فشار خون شديد دارند و يا فشار خون آن ها بطور ناگهاني بالا مي رود و كنترل شده نيست، توصيه نمي شود.
ج. بيماري هاي قلبي - عروقي
روزه داري و رعايت یک برنامه ی غذايي صحيح با كاهش عوامل خطري مانند كاهش وزن، كاهش سطح چربي هاي خون و نكشيدن سيگار، سبب پيشگيري از بروز بيماري هاي قلبي وعروقي مي شود. اما در مورد كساني كه به بيماري هاي قلبي و عروقي مبتلا هستند، موضوع متفاوت است و حتما بايد با پزشك معالج خود مشورت نمايند.
در حالت كلي، رعایت این موارد ضروری است:
- بيماراني كه دچار گرفتگي رگ هاي قلبي هستند و دارو مصرف مي كنند، از آنجا كه عدم مصرف دارو در زمان مقرر، زندگي آن ها را به مخاطره مي اندازد، نبايد روزه بگيرند.
- بيماران قلبي بايد به تداخلات دارو و غذا توجه نموده و به توصيه هاي پزشك معالج خود دقيقاً عمل نمايند.
- بيماران قلبي كه سابقه ی جراحي دارند، اگر پزشك معالج اجازه دهد، منعي براي روزه داري ندارند
د. سردرد و سردردهاي ميگرني و معمولی
سردرد مي تواند علت هاي بسياری داشته باشد، اما دلیل اساسي سردردهاي مرتبط با روزه داري؛ ناشي از گرسنگي و افت قند خون، از دست دادن آب بدن، خواب ناکافی و قطع مصرف موادي است كه وابستگي ايجاد می کنند ( مانند كافئين و نیکوتین(.
سردردهاي ميگرني نيز در اين دوران تشديد مي شوند، چون در ماه رمضان علایمي مانند سردردهاي عصبي، كاهش قند خون و كم آبي باعث افرايش اسيدهاي چرب آزاد خون شده و به طور مستقيم اثر شديدي بر روي آزاد سازي كاتکول آمین ها در ميگرن مي شود. اما حتي اين افراد نيز با راهنمايي و كمك پزشك معالج و ايجاد تغييرات مختصر در مصرف دارو، مي توانند روزه بگيرند.
براي كاهش بروز سردرد در حین روزه داری توصيه مي شود:
- آب و مايعات كافي نوشيده شود. )مصرف سبزيجات در وعده ی سحري كم ككننده است(
- عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید و در صورت اجبار استفاده از عینک و کلاه
- عدم انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزش در معرض نور خورشید
- ترک سیگار قبل از ماه مبارک و یا به حداقل رساندن مصرف آن
- کم کردن مصرف قهوه و چای پررنگ قبل از ماه مبارک
- گاهی مصرف یک قرص مسکن در وعده ی سحری، می تواند کمک کننده باشد.
ه- بيماران كليوي
نقش اساسي و مهم كليه ها در بدن، تصفيه ی خون و دفع مواد زايد است، که در صورت عدم مصرف کافی آب و مایعات، کلیه ها نمی توانند وظیفه ی خود را به خوبی انجام دهند. در ماه مبارک، خصوصاً در تابستان، فرصت کافی برای تأمین مایعات بدن وجود ندارد؛از این رو به منظور پیشگیری از عواقب کم آبی در طول روز که گاهی می تواند خطرناک باشد، باید به نکات زیر دقت نماییم:
- مصرف کافی آب و مایعات در فاصله ی افطار تا سحر، تا کلیه ها بتوانند تصفیه ی خون از مواد زاید را به خوبی انجام دهند.
- کنترل نمک دریافتی ضروری است
- افرادی که کلیه های سنگ ساز دارند )بیش از دو سنگ ادراری طی 6 ماه( برای روزه داری باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.
- برای بیماران دیالیزی روزه توصیه نمی شود.
 

تغذيه ی صحيح به هنگام سحر و افطار

در برخي منابع توصيه شده است كه افراد روزه دار همانند زماني كه روزه نيستند، سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات كمتر از 2 بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی شود. بهتر است غذاي مصرفي در وعده ی سحري خصوصيات و ويژگي وعده ی ناهار را داشته باشد، تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده ی سحري، مي توان ساعتی پس از افطار یک  وعده ی غذايي مثل شام سبك صرف كرد؛ البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در هنگام افطار، مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات )مانند شير و ماست و پنير(، ميوه و سبزي، نان و غلات )مانند برنج و نان( براي افزايش قند خون توصيه مي شود؛ مانند نان و پنير و سبزي كه یکی از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. علاوه بر آن، مصرف شير گرم، فرني و شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حليم بدون روغن )حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است( و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار مي شود. استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله ی بين افطار تا سحر، به دليل اینکه منبع خوبي از آب و فيبر هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده ی سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف )سبزی خوردن( مصرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تأمين ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري می کنند.
مصرف مواد غذايي شيرين در وعده ی سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحریک  انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در پی آن كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب، مصرف مواد غذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده ی سحري، موجب مي گردد شخص زودتر گرسنه شود.
عبادت هايي كه بعد از افطار در ماه مبارك رمضان انجام مي شود به متابوليسم غذا كمك مي کند. در نماز خواندن تمام ماهيچه ها و مفاصل درگير هستند و مي تواند جانشين یک ورزش با شدت متوسط باشد كه كالري مصرف مي شود.
 

عادات غذایی غلط در ماه مبارک رمضان

• یکی از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع ميکنند.  توصيه مي شود افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش، چاي کمرنگ و شیر گرم آغاز نمایند. پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند، زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت ميكنند. علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد است، از این رو توصيه مي شود كه در وعده ی افطار 5- 3 عدد خرما مصرف گردد )خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است( از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.
• در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي )ويتامين ها و مواد معدن( هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده نمایید. افراط در مصرف انواع شيري  ني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
• مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بسياري از افراد از بيم تشنگي در طول روز، به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت غذایی درستی نيست.
• از نوشيدن بيش از اندازه ی چای در وعده ی سحري اجتناب نمایيد، چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمكهاي معدني می شود كه بدن در طول روز به آن احتياج دارد.
• روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله ی افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگامسحر به دليل پري معده، ميل به غذا كاهش پيدا كند.
• مصرف مواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نيست. به طور كلي بهتر است به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده، از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.
یک رژیم غذايي عمومي در ماه مبارك رمضان
افطار:
ابتدا با چاي کمرنگ، آب جوش يا شير گرم با خرما يا كشمش روزه ی خود را باز كنيد و سپس یکی از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود: انواع نان سبوس دار و پنير همراه با سبزي یا گوجه فرنگی یا گردو، فرني يا شيربرنج، انواع كوكو و شامی، شله زرد.
شام:
با فاصله ی 2 ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:
سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حليم )بدون روغن(، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خيار و سبزي خوردن يا سالاد کاهو و دوغ.
- بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد، چون جذب آهن را كاهش می دهد.
بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها، مخصوصا مركبات و میوه هایی كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند، استفاده كنيد، زيرا جذب آهن را در بدن افزايش داده ودر سوخت و ساز طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه اي دارند.
- تا پايان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از ميوه ها و سبزی ها و آب و سایرنوشیدنی ها استفاده كنيد.
سحري:
وعده ی سحري بهتر است مثل وعده ی ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود:
- انواع چلوخورشت و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات )عدس پلو، لوبيا پلو،سبزي پلو( به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهي يا گوشت )مصرف زیاد مواد پروتئینی درسحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود( و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن
يا سالاد کاهو و ماست برای اين وعده مناسب است. لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.
- بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي پررنگ اجتناب كنيد، زيرا هم جذب آهن را كاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزايش دفع ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود.
 

برخي از مشكلات رايج در روزه داري

1. یبوست:
دلایل: مصرف زياد غذاهاي تصفيه شده مثل نان های تهيه شده از آرد سفيد )نان لواش و فانتزی( و كاهش مصرف آب و غذاهاي حاوي فيبر )ميوه و سبزي(.
درمان: افزایش مصرف نان های سبوس دار و تیره، استفاده از ميوه و سبزی و میوه های خشک مانند آلو خیس شده، و افزایش مصرف آب.
2. سوء هاضمه و نفخ:
 سوء هاضمه همراه با احساس پري معده دلایل: مصرف زياد غذاهاي چرب، سرخ كردني و ادويه دار؛ غذاهايي مثل تخم مرغ، كلم، حبوبات و نوشابه هاي گازدار.
درمان: استفاده از غذاهای آب پز و بخار پز و نوشیدنی های سالم مانند آب، شربت های سنتی مانند عرق نعنا، بهار نارنج و بیدمشک.
3. افت فشارخون:

تعريق زياد، ضعف، كاهش انرژي، سرگيجه، رنگ پريدگي و حالت غش كه ممكن است هنگام بعدازظهر در ماه مبارك رمضان اتفاق بيفتد از علایم افت فشارخون است.
دلایل: مصرف كم مايعات و نمك کافی.
درمان: خنك نگه داشتن فرد و افزايش مصرف مايعات و نمك کافی )نمک زیاد خود مشکل ساز است( در هنگام افطار و سحر.
4. سردرد:
دلایل: عادت به مصرف كافئين در طول روز و استعمال دخانیات و قطع آن، خستگي و عدم استراحت و خواب كافي به علت فعاليت زياد يا افت فشارخون.
درمان: بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه مبارك رمضان، مصرف مواد حاوي كافئين و تنباكو را كاهش دهيد )نوشيدني ها و چاي هاي گياهي فاقد كافئين جايگزين مناسبي به شمار مي آيند(. در طول ماه مبارك رمضان برنامه ی خود را طوري تنظيم كنيد كه خواب و استراحت كافي داشته باشيد.
- اگر سردرد به علت افت فشارخون بسيار جدي باشد، بايد روزه را افطار کرد.
5. افت قند خون:
ضعف، سرگيجه، خستگي، عدم تمركز، تعريق، لرزش، كاهش فعاليت و قدرت جسماني، سردرد و تپش قلب از علایم افت قند خون است.دلایل )در افراد غيرديابتي(: مصرف زياد قندهاي ساده در وعده ی سحر، چون اين امر باعث ترشح زياد انسولين و افت قند در طول روز مي شود.
درمان: پرهيز از مصرف غذاها و نوشيدني هاي حاوي قندهاي ساده و شیرینی ها در وعده ی سحر تذكر: بیماران ديابتي نوع یک و دو براي روزه داري بايد با پزشك معالج خود و متخصص تغذيه مشورت كنند.
6. گرفتگي عضلات:
دلایل: مصرف ناكافي غذاهاي حاوي كلسيم، منيزيوم و پتاسيم.
درمان: مصرف غذاهايي كه منبع غني از مواد فوق هستند؛ مثل سبزي ها، ميوه ها، لبنيات، گوشت و خرما.
7. سوزش سردل، ورم معده و ...
دلایل: افزايش اسيد در معده ی خالي باعث اين عوارض مي شود. سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقاني معده در انتهای جناغ سینه شروع شده، تا ناحيه ی گلو گسترش می یابد.
غذاهاي ادويه دار، نوشابه هاي گازدار و نيز قهوه اين حالت ها را بدتر میکنند. گاهی مصرف غذاهای پرچرب نیز می تواند سبب بروز اين مشکلات شود.
درمان: درمان هايي براي كاهش سطح اسيد معده موجود است که طبق نظر پزشک تجویز می شود.
تذکر: افرادي كه دچار زخم معده يا ناراحتی های گوارشی هستند، بايد برای روزه داري با پزشك معالج خود مشورت كنند.
8. سنگ كليه:
دلایل: افرادي كه سابقه ی سنگ کلیه دارند، این بیماری در ماه مبارک رمضان به دلیل تشنگی طولانی و کم آبی تشدید می شود.
درمان: توصيه مي شود این افراد برای روزه داری با پزشک معالج متخصص تغذیه ی خود
مشورت كنند.
9. درد مفاصل:
دلایل: افزايش فشار در مفصل زانو هنگام نماز مخصوصاً در افراد سالمند و افرادي كه دچار التهاب مفاصل )آرتروز( هستند باعث درد، تورم و ناراحتي مي شود.
درمان: كم كردن وزن، چون زانوها قادر به تحمل وزن اضافي نيستند. ورزش و حفظ تناسب اندام باعث كاهش درد مي شود و فرد راحت تر نماز خود را به جا بياورد